Que me aconsejan para esta rutina de ectomorfo?

M

Mauro16

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Buenas gente quisiera saber sus opiniones y consejos sobre esta rutina que quiero aplicar a mi entrenamiento. Tengo 17 y soy ectomorfo.
La rutina va destinada para maximo una hora en el gym.

Rutina I (FULLBODY)
-LUNES:
Press banca. 3 x 6-8
Peso muerto 3 x 6-8
Press Arnold 3 x 6-8
Press francés 3 x 6-8
Dominadas en pronación 3 x 5-7


-MIERCOLES:
Press inclinado 3 x 6-8
Sentadillas con barra 3 x 6-8
Prensa 3 x 8-10
Gemelos de pie 3 x 8 - 10
Remo 3x 6-8

-VIERNES:
Press declinado 3 x 6-8
Abdominales - máx.
Curl con barra 3x 6-8
Fondos 3 x 8 - 10
Dominadas en supinación 3 x 5 -7

QUE OPINAN?
 
Absurdo. 2 veces dominadas y uma vez sentadillas.
Lo correcto sería, dentro de lo que propones

-LUNES:
Press banca. 3 x 6-8
Peso muerto 3 x 6-8
Press Arnold 3 x 6-8
Press francés 3 x 6-8
Dominadas en pronación 3 x 5-7


-MIERCOLES:
Press inclinado 3 x 6-8
Sentadillas con barra 3 x 6-8
Prensa 3 x 8-10
Gemelos de pie 3 x 8 - 10
Remo 3x 6-8

-VIERNES:
Sentadillas
Peso muerto
Curl con barra 3x 6-8
Fondos 3 x 8 - 10 (haciendo fondos no es necessário el press declinado)
Dominadas en supinación 3 x 5 -7 (puede eliminarse si se está muy cansado)
abdominales 3 x 8 - 15 (se trabajan em rango de musculación, si está fácil de más buscar outro ej. más difícil o lastrar)
 
agomez dijo:
Absurdo. 2 veces dominadas y uma vez sentadillas.
Lo correcto sería, dentro de lo que propones

-LUNES:
Press banca. 3 x 6-8
Peso muerto 3 x 6-8
Press Arnold 3 x 6-8
Press francés 3 x 6-8
Dominadas en pronación 3 x 5-7


-MIERCOLES:
Press inclinado 3 x 6-8
Sentadillas con barra 3 x 6-8
Prensa 3 x 8-10
Gemelos de pie 3 x 8 - 10
Remo 3x 6-8

-VIERNES:
Sentadillas
Peso muerto
Curl con barra 3x 6-8
Fondos 3 x 8 - 10 (haciendo fondos no es necessário el press declinado)
Dominadas en supinación 3 x 5 -7 (puede eliminarse si se está muy cansado)
abdominales 3 x 8 - 15 (se trabajan em rango de musculación, si está fácil de más buscar outro ej. más difícil o lastrar)
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interesante.. entonces en vez de poner dos veces dominadas a la rutina, pondria mas sentadillas?
y que es mejor, fondos o el press declinado?
 
La estructura que puso agomez la veo bien, obviamente las dominadas del lunes irían antes que brazos, los remos del viernes antes que el gemelo y las dominadas y fondos del viernes antes que el curl con barra.
 
El press declinado da la opcion de variar los kilos para entrar en un rango adecuado de repeticiones, los fondos esa parte se dificulta.
En contrapartida, el press declinado generalmente los bancos no son adecuados (sería preferible hacerlo en el banco común levantando el culo que como algunos, colgado de los pies)
También los fondos me da la impresión que dan un mejor efecto sobre la postura de la caja torácica y músculos serratos.
Si el nível de fondos estuviese entre 6 -15 repeticiones por serie, yo prefiero los fondos, caso contrario, el press declinado, siempre y cuando se cuente con equipamento seguro.
 
agomez dijo:
El press declinado da la opcion de variar los kilos para entrar en un rango adecuado de repeticiones, los fondos esa parte se dificulta.
En contrapartida, el press declinado generalmente los bancos no son adecuados (sería preferible hacerlo en el banco común levantando el culo que como algunos, colgado de los pies)
También los fondos me da la impresión que dan un mejor efecto sobre la postura de la caja torácica y músculos serratos.
Si el nível de fondos estuviese entre 6 -15 repeticiones por serie, yo prefiero los fondos, caso contrario, el press declinado, siempre y cuando se cuente con equipamento seguro.
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Gracias agomez .. he estado pensando mas bien en una rutina fullbody AB o en una torso/piernas de 3 DIAS. No se, estas se me hacen mas faciles para organizar, que piensas?
 
Última edición:
son todas opciones válidas, cumpliendo algunos mínimos que habitualmente la gente les escapa como si fuesen chorros de aceite hirviendo, hay mucha libertad para organizar un entrenamiento razonable de modo que se adapte a las características y necessidades de cada uno.
 
agomez dijo:
son todas opciones válidas, cumpliendo algunos mínimos que habitualmente la gente les escapa como si fuesen chorros de aceite hirviendo, hay mucha libertad para organizar un entrenamiento razonable de modo que se adapte a las características y necessidades de cada uno.
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Bueno, como ectomorfo me parece mejor una Fullbody AB que seria la siguiente:
A:
Press banca
Press inclinado
Peso muerto
Press Militar
Sentadillas
Prensa

B:
Fondos
Press de hombros con mancuernas
Dominadas
Remos
Pantorrillas
Curl de biceps.

Lunes seria A, miercoles B, viernes A y asi sucesivamente con repeticiones de 6 a 10 dependiendo. Y tres series en cada uno.
Ahora, si hago torso piernas seria :
TORSO:
Press banca
Press inclinado
Fondos
Press militar
Remos
Dominadas

Piernas:
Sentadillas
Peso muerto
Prensa
Gemelos

QUE OPINAS?
 
em la opción AB pasaría la sentadilla o la prensa para el día B
Cualquiera de las dos, de esa forma, tiene sentido, funcionarán mejor o peor no por la estrutura, que em ambas está razonable, sino por como se administren.
 
agomez dijo:
em la opción AB pasaría la sentadilla o la prensa para el día B
Cualquiera de las dos, de esa forma, tiene sentido, funcionarán mejor o peor no por la estrutura, que em ambas está razonable, sino por como se administren.
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bueno, dos dudas al respecto: 1. por que las sentadillas o prensa se irian al dia B ?
2. con administracion te refieres a los dias que se entrene? o como?
 
quedaria equilibrado dejando el peso muerto y la prensa el día 1, y la sentadilla el día 2
Com administración me refiero em parte a como colocas los días si, por ejemplo a veces vas a descansar uno, otros días 2 o puede que necessites 3, a los pesos que se van colocando, la ejecución mejor o peor de los ejercicios, si algun dia suspendes o no algún ejercicio, si es necessário agregar algo para reforzar partes débiles. En fin, lo que sería el trabajo diário de un entrenador.
 
agomez dijo:
quedaria equilibrado dejando el peso muerto y la prensa el día 1, y la sentadilla el día 2
Com administración me refiero em parte a como colocas los días si, por ejemplo a veces vas a descansar uno, otros días 2 o puede que necessites 3, a los pesos que se van colocando, la ejecución mejor o peor de los ejercicios, si algun dia suspendes o no algún ejercicio, si es necessário agregar algo para reforzar partes débiles. En fin, lo que sería el trabajo diário de un entrenador.
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Muchas gracias agomez. Pues en cada ejercicio pienso hacer 3 series de 6 a 8 rep. y en los ejercicios livianos llegar hasta unas 10 rep o 15 como en las pantorrillas por ejemplo.

Una duda mas, no hay problema si trabajo pecho medio y pecho bajo el mismo dia? o hay inconvenientes? por ejemplo trabajar press banca y fondos el mismo dia?
 
em general no hay problema, lo más que puede passar es que si por ejemplo em fondos estando fresco haces series de 8 si le diste duro em la banca te quedes en series de 6; como los fondos no se trabajan en progresión sino que se usan para complementar el trabajo que se hace com la banca, eso no es ningun problema.
 
agomez dijo:
em general no hay problema, lo más que puede passar es que si por ejemplo em fondos estando fresco haces series de 8 si le diste duro em la banca te quedes en series de 6; como los fondos no se trabajan en progresión sino que se usan para complementar el trabajo que se hace com la banca, eso no es ningun problema.
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Bueno gracias! entonces hare primero press y luego le meto fondos para complementar.
He creado esta rutina haber que te parece, con esta comenzare el entrenamiento:

FULL BODY
A:
Press banca 3x 6 a 8
Dominadas 3x 5 a 8
Remo en polea 3x 8 a 10
Press militar 3 x 6 a 8
Sentadillas 3x 6 a 8
Pantorrillas 3x 10 a 12

B:
Press banca inclinado 3x 6 a 8
Fondos 3x 6 a 10
Remos 3x 6 a 10
Press hombros sentado 3 x 8 a 10
Peso muerto 3x 6 a 8
Zancadas 3x 8 a 10

sera para Lunes Miercoles y Viernes.
 
tiene en los dos días
4 press
1 peso muerto
1 sentadilla
.
vuelta al problema de siempre, minimizar el entrenamiento de piernas y maximizar el de brazos, mal no hace, pero acaba dando resultados menores.
Por lo menos en el día B tendría que ir la prensa que estaba antes (la zancada no sustituye la prensa y la prensa ya es uma alternativa pobre para la sentadilla)
.
el problema es que no es un regateo comercial, es un mundo de causas y efectos: más se minimiza la sentadilla y el peso muerto, más lejos uno queda de los buenos resultados. Y eso no se resuelve en internet, se resuelve en el gimnasio, infelizmente la pesa no rãzona ni discute ni regatea.
 
agomez dijo:
tiene en los dos días
4 press
1 peso muerto
1 sentadilla
.
vuelta al problema de siempre, minimizar el entrenamiento de piernas y maximizar el de brazos, mal no hace, pero acaba dando resultados menores.
Por lo menos en el día B tendría que ir la prensa que estaba antes (la zancada no sustituye la prensa y la prensa ya es uma alternativa pobre para la sentadilla)
.
el problema es que no es un regateo comercial, es un mundo de causas y efectos: más se minimiza la sentadilla y el peso muerto, más lejos uno queda de los buenos resultados. Y eso no se resuelve en internet, se resuelve en el gimnasio, infelizmente la pesa no rãzona ni discute ni regatea.
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Entonces como acomodarias la rutina para tener mayor PM y sentadillas?
 
Volvemos al primer mensaje
agomez dijo:
Lo correcto sería, dentro de lo que propones

-LUNES:
Press banca. 3 x 6-8
Peso muerto 3 x 6-8
Press Arnold 3 x 6-8
Press francés 3 x 6-8
Dominadas en pronación 3 x 5-7


-MIERCOLES:
Press inclinado 3 x 6-8
Sentadillas con barra 3 x 6-8
Prensa 3 x 8-10
Gemelos de pie 3 x 8 - 10
Remo 3x 6-8

-VIERNES:
Sentadillas
Peso muerto
Curl con barra 3x 6-8
Fondos 3 x 8 - 10 (haciendo fondos no es necessário el press declinado)
Dominadas en supinación 3 x 5 -7 (puede eliminarse si se está muy cansado)
abdominales 3 x 8 - 15 (se trabajan em rango de musculación, si está fácil de más buscar outro ej. más difícil o lastrar)
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La torso piernas que propusiste también está correcta y la ab con la sentadilla cambiada de día también está razonable, claro es una alternativa menos exigente.
 
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