Que les parece mi nueva rutina.

Squater

Squater

Dinosaurio
Saludos. Despues de haber probado por algunas semanas una 5x5 y una descarga obligada por una lesion en el abductor que resulto mas grave de lo que habia pensado me he decidido a iniciar una nueva rutina con el fin de mejorar mi fuerza en basico. Esto es lo que tengo pensado hacer para la primer semana.

Dia 1 Lunes

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4
4.Aperturas con mancuerna “flies”10Х5.
5.”Buenos dias” 5Х5.


Dia 2 miercoles

1.Peso muerto 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4
2.bench press inclinado 4Х6.
3.Fondos para pecho 5Х5.
4.Peso muerto de rack 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.
5.Desplantes+5Х5.
6.Abs 10Х3.


Dia 3 Viernes

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.
2.Aperturas con mancuernas10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5
4.Press frances 10Х5.
5. Hiperextensiones 5Х5.

Cada sesion tiene una duracion de 90 a 140 minutos en total.

Los porncentajes con en base al 1RM. Y las series se leen: "5x1" donde "5" es igual a repes y "1" es igual a series.
 
Última edición:
con esos nombres no conozco ningún ejercicio, si los traduces te podría dar mi opinión.
 
Si estas empezando Sheiko desde luego no es la mejor opcion, prueba Starting Strenght, The Thexas' Method, Stronglifts o Madcow antes.

/para los que no lo conozcan aqui dejo un link de la rutina Sheiko 29, un ciclo de 4 semanas bastante cargadito de volumen This URL has been removed!
 
Última edición:
Pues tengo algo de tiempo haciendo fuerza... ya he probado algunas 5x5 incluyendo la progresion Madcow , tambien he probado West Side Barbell, lo que sucede es que tuve una lesion en el abductor y estuve fuera 2 semanas, y estando a 5 semanas de competir, y ya que mi sentadilla y mi pesomuerto tendran que esperar algun tiempo mas, decidi probar esta que le da algo mas de volumen al trabajo de press de banca, ya que espero mantener mi rm (145kg, como bien dice nickyh jeje) mientras pierdo un par de kg para entrar a mi categoria (75kg), tambien creo que me da tiempo de mejorar un poco la tecnica, con la esperanza de sacar algo de ventaja, ya que no tengo camisa de bench press y me aventare Raw :)
 
Entonces me meteria de cabeza con Sheiko, es un programa que yo tambien quiero probar, a ver si cuando lo hagas te pasas y comentas sensaciones, dicen que las sesiones son bastante largas y duras pero los resultaos merecen la pena.
 
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