jcer89
New member
Dieta
Desayuno: 2/3 Taza de avena preparada con agua
½ medida de proteína en polvo
½ taza de fresas frescas o congeladas
1 ½ cucharadas de nuez picada
½ vaso de leche baja en grasa
Almuerzo: 1 sándwich de 50g. de pechuga de pavo con 20g. de queso panela
Con jitomate y cebolla, en pan de granos enteros
1 taza de gelatina light
Comida: 100g. de filete de pescado al gusto o pechuga de pollo a la plancha
1 Tazón de lechuga, espinaca y jitomate con una cucharada
De aceite de olivo y vinagre balsámico
1 Plato zanahoria rallada
Merienda: 1 lata de atún en agua
2 galletas habaneras
1 jitomate picado
1 taza de fresas o melón picado
Cena: 150g. filete de pescado a la plancha
1 ½ tasas de verduras al vapor (brócoli, chayote, col ó calabaza)
Vitamina C: 500mg. cada 12 horas
Vitamina E: 400UI cada 12 horas
Proteina baja en carbos: 1 medida después de entrenar
Oxido Nítrico media hora antes de entrenar
3 litros de agua al día
Rutina
Toda la rutina es de series ascendentes 4 series de 8 a 10 repeticiones
y es de 6 días
Lunes con Jueves los mismo, Martes con Viernes lo mismo, y Jueves con Sábado lo mismo
Lunes
Hombro y brazo
Press de hombros con mancuernas
Elevaciones frontales con mancuerna
Elevaciones laterales con mancuerna
Encogimiento de hombro con barra
Curl de bíceps con barra
Curl de bíceps concentrado
Curl de bíceps con mancuerna
Extensiones con cuerda
Extension de antebrazo sentado con una mancuerna
Fondos entre 2 bancos
Martes
Pierna
Sentadilla
Femoral acostado
Curla de piernas acostado
Extensiones de piernas en maquina
Elevacion de talones de pie en máquina
Abductores en máquina cerrando
Abductores en Máquiena abriendo
Miércoles
Pecho y Espalda
Press de banca Plano
Apertura con macuerna en banco plano
Press con mancuernas en banco plano
Peck Deck
Polea al pecho
Remo en pole
Jalon al pecho con agarre estrecho
Remo horizontal a una mano con mancuerna
Esta rutina me la dio mi entrenador le dije que mi objetivo es Ganar Volúmen espero me den sus comentarios para hacerselos saber.
Altura 1.82
Peso 83kg
22 años
Desayuno: 2/3 Taza de avena preparada con agua
½ medida de proteína en polvo
½ taza de fresas frescas o congeladas
1 ½ cucharadas de nuez picada
½ vaso de leche baja en grasa
Almuerzo: 1 sándwich de 50g. de pechuga de pavo con 20g. de queso panela
Con jitomate y cebolla, en pan de granos enteros
1 taza de gelatina light
Comida: 100g. de filete de pescado al gusto o pechuga de pollo a la plancha
1 Tazón de lechuga, espinaca y jitomate con una cucharada
De aceite de olivo y vinagre balsámico
1 Plato zanahoria rallada
Merienda: 1 lata de atún en agua
2 galletas habaneras
1 jitomate picado
1 taza de fresas o melón picado
Cena: 150g. filete de pescado a la plancha
1 ½ tasas de verduras al vapor (brócoli, chayote, col ó calabaza)
Vitamina C: 500mg. cada 12 horas
Vitamina E: 400UI cada 12 horas
Proteina baja en carbos: 1 medida después de entrenar
Oxido Nítrico media hora antes de entrenar
3 litros de agua al día
Rutina
Toda la rutina es de series ascendentes 4 series de 8 a 10 repeticiones
y es de 6 días
Lunes con Jueves los mismo, Martes con Viernes lo mismo, y Jueves con Sábado lo mismo
Lunes
Hombro y brazo
Press de hombros con mancuernas
Elevaciones frontales con mancuerna
Elevaciones laterales con mancuerna
Encogimiento de hombro con barra
Curl de bíceps con barra
Curl de bíceps concentrado
Curl de bíceps con mancuerna
Extensiones con cuerda
Extension de antebrazo sentado con una mancuerna
Fondos entre 2 bancos
Martes
Pierna
Sentadilla
Femoral acostado
Curla de piernas acostado
Extensiones de piernas en maquina
Elevacion de talones de pie en máquina
Abductores en máquina cerrando
Abductores en Máquiena abriendo
Miércoles
Pecho y Espalda
Press de banca Plano
Apertura con macuerna en banco plano
Press con mancuernas en banco plano
Peck Deck
Polea al pecho
Remo en pole
Jalon al pecho con agarre estrecho
Remo horizontal a una mano con mancuerna
Esta rutina me la dio mi entrenador le dije que mi objetivo es Ganar Volúmen espero me den sus comentarios para hacerselos saber.
Altura 1.82
Peso 83kg
22 años