Qué comer y cuanto, para complementar todas las proteínas, sin usar suplementos

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Bueno, mi pregunta es solo esa, ya tenia todo ordenado, mi rutina y el tiempo entre comidas y cuanto dormiré, el problema surgió apenas, todavía no me compraba los botes de proteína porque esperaba la semana de descuento, pero me acaba de salir un problema escolar y necesito pagar una materia que no completé los puntos.
así que, ¿qué podría meter a mis comidas? tengo 4 comidas, podría meter una 5 si creen que fuese necesario.

1.- 120 gramos de avena + yogur + 1 manzana

2.- carne + espagueti + verduras O pollo + puré de papa O tacos de arroz, frijoles y carne

3.- 2 latas de atún

4.- 2 tamales + espagueti + arroz + frijoles

la única pregunta que tengo es la de que podría meter para sacar más proteínas de las comidas sin tener que usar suplementos, nada de mejorar mi rutina ni descansos ni que suelo hacer, solo comida _lengua_

peso : 67.5 kg
estatura : 1.72m

 

[Keniel]

Leche , Huevos, Queso

 

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sí, usualmente tomo leche con el desayuno y cena, siempre le pongo chocolate en polvo chocomilk o algo, y tenía pensado hacerme un licuado de leche, huevos y plátano en las mañanas, pero por lo del colesterol tal vez le ponga nada mas dos huevos diarios, y a veces sin huevo.
muchas gracias, alguna otra fuente rica en proteínas?

 

[Keniel]

Comete las Claras nada mas , Solo una yema ! Con unas6 claras y una yema va bien

Tomate un litro o mas de leche , reparte las tomas como mas te convenga
Ten en cuenta que un litro de leche son 30gr de proteina y unas 500 kcal

y el pollo de preferencia que sea la pechuga