Seba
Moderador Nocturno
Bueno hace muchísimo que no cuelgo una rutina hecha por mi, es más pensaba no escribir ninguna pero viendo que nunca puse una push-pull me decidí a colgar una que no sea tan complicada para hipertrofia y que funcione bien. Por que push-pull? porque pienso que tanto psicologicamente como en progresión en fuerza (ya que separa peso muerto de sentadillas) se mejora más en cargas. Bueno, ahora la rutina:
Rutina: Push-pull
Día Uno:
Sentadillas 10/8/6
Press de banca 10/8/6
Prensa 3x15
Press inclinado 10/8/6
Elevaciones laterales unilaterales 3x10-12
Fondos 3x6-10
Día Dos:
Peso muerto 8/6/4-6
Jalones supinos 10/8/6
Hip thrust 3x6-10
Remo con mancuernas 10/8/6
Face pull 3x12
Curl con barra 3x10-6
Día Tres:
Sentadillas 6-8 RPT
Press declinado 6-8 RPT
Sentadilla búlgara 3x6-10
Press inclinado 6-8 RPT
Elevaciones laterales sentado 3x12
Fondos 3x6-10
Día Cuatro:
Peso Muerto 8/6/4-6
Jalones supinos 6-8 RPT
Hip thrust 3x6-10
Remo 10/8/6
Face pull 3x10-12
Curl con barra 3x6-10
Aclaraciones
Calentar bien: principalmente el día de RPT porque es el día más propenso a lesiones. Un calentamiento con series progresivas
Calentando para un gran entrenamiento
10/8/6: es una pirámide ascendente, o sea que se aumenta el peso en cada serie, cuando es pirámide ascendente recomiendo enfatizar la negativa, bajar el peso lentamente más o menos 3-4 segundos y subir 1 en un segundo sintiendo el peso.
RPT: pirámide inversa, es la mejor forma para progresar en fuerza de forma sencilla, voy a poner el link que explica como funciona la pirámide inversa:
RPT - Reverse Pyramid Training
3x15: son series rectas, hasta que no se puedan hacer las 3 series con 15 repeticiones no se sube el peso, una vez que se logran se aumenta el peso pero al mínimo. 2,5 y 5 kg.
Teniendo en cuenta que hay ejercicios que no todos los gimnasios tienen el material necesario para ejecutarlos se puede voy a poner una lista de ejercicios similares
Peso muerto: peso muerto convencional, peso muerto sumo, peso muerto rumano
Hip thrust: puentes para glúteos, extensiones de espalda con peso
Press declinado: press plano o press guillotina. Si hacen el guillotina calentar bien y empezar con pesos bajo. Si hacen guillotina el día de RPT hacer press plano y el guillotina el día de pirámide ascendente (10/8/6)
Descanso entre series: para ejercicios de piernas 2 minutos, para las sentadillas búlgaras se hace 1 serie con una pierna, se descansa 1 minuto se hace la serie con la otra pierna, se descansa 1 minuto y así sucesivamente. Para los de torso 1-2 minutos, lo más pesado mas tiempo, para los menos demandantes menos. O sea por poner un ejemplo en elevaciones laterales es 1 minuto y en press de banca entre 1:30 y 2 minutos.
Calentar bien antes de entrenar principalmente los días de RPT, en el cual la primera serie es la serie de todo o nada.
Peso Muerto: en peso muerto siempre recomiendo hacer pirámide ascendente por que es un ejercicio que es mejor activar el snc con pesos progresivos. Por eso pongo 8/6/4-6. El 4-6 de la ultima serie es lo que marca el aumento de peso, si podes hacer 6 repeticiones se aumenta el peso.
Press superior: por que no hay ejercicios de press de hombros? Porque el press inclinado activa el deltoides anterior igual que un press militar, entonces decidí prescindir de el para la rutina, pero esto no significa que uds. no puedan ponerlo. Si quieren hacerlo, yo recomendaría press con mancuernas sentado o press tras la nuca sentado (ojo con el press tras la nunca, nunca con pesos grandes y si tenemos mala flexibilidad mejor el press con mancuernas sentado). Se puede hacer un día press inclinado y otro press superior para hombros.
PD: si tenes un poco de experiencia con el peso muerto se puede hacer RPT también en peso muerto en rango de 4-6 repeticiones para la primer serie eso si convendría separar el peso muerto RPT de la Sentadilal RPT no hacerlos en días consecutivos para una mejor recuperación
Rutina: Push-pull
Día Uno:
Sentadillas 10/8/6
Press de banca 10/8/6
Prensa 3x15
Press inclinado 10/8/6
Elevaciones laterales unilaterales 3x10-12
Fondos 3x6-10
Día Dos:
Peso muerto 8/6/4-6
Jalones supinos 10/8/6
Hip thrust 3x6-10
Remo con mancuernas 10/8/6
Face pull 3x12
Curl con barra 3x10-6
Día Tres:
Sentadillas 6-8 RPT
Press declinado 6-8 RPT
Sentadilla búlgara 3x6-10
Press inclinado 6-8 RPT
Elevaciones laterales sentado 3x12
Fondos 3x6-10
Día Cuatro:
Peso Muerto 8/6/4-6
Jalones supinos 6-8 RPT
Hip thrust 3x6-10
Remo 10/8/6
Face pull 3x10-12
Curl con barra 3x6-10
Aclaraciones
Calentar bien: principalmente el día de RPT porque es el día más propenso a lesiones. Un calentamiento con series progresivas
Calentando para un gran entrenamiento
10/8/6: es una pirámide ascendente, o sea que se aumenta el peso en cada serie, cuando es pirámide ascendente recomiendo enfatizar la negativa, bajar el peso lentamente más o menos 3-4 segundos y subir 1 en un segundo sintiendo el peso.
RPT: pirámide inversa, es la mejor forma para progresar en fuerza de forma sencilla, voy a poner el link que explica como funciona la pirámide inversa:
RPT - Reverse Pyramid Training
3x15: son series rectas, hasta que no se puedan hacer las 3 series con 15 repeticiones no se sube el peso, una vez que se logran se aumenta el peso pero al mínimo. 2,5 y 5 kg.
Teniendo en cuenta que hay ejercicios que no todos los gimnasios tienen el material necesario para ejecutarlos se puede voy a poner una lista de ejercicios similares
Peso muerto: peso muerto convencional, peso muerto sumo, peso muerto rumano
Hip thrust: puentes para glúteos, extensiones de espalda con peso
Press declinado: press plano o press guillotina. Si hacen el guillotina calentar bien y empezar con pesos bajo. Si hacen guillotina el día de RPT hacer press plano y el guillotina el día de pirámide ascendente (10/8/6)
Descanso entre series: para ejercicios de piernas 2 minutos, para las sentadillas búlgaras se hace 1 serie con una pierna, se descansa 1 minuto se hace la serie con la otra pierna, se descansa 1 minuto y así sucesivamente. Para los de torso 1-2 minutos, lo más pesado mas tiempo, para los menos demandantes menos. O sea por poner un ejemplo en elevaciones laterales es 1 minuto y en press de banca entre 1:30 y 2 minutos.
Calentar bien antes de entrenar principalmente los días de RPT, en el cual la primera serie es la serie de todo o nada.
Peso Muerto: en peso muerto siempre recomiendo hacer pirámide ascendente por que es un ejercicio que es mejor activar el snc con pesos progresivos. Por eso pongo 8/6/4-6. El 4-6 de la ultima serie es lo que marca el aumento de peso, si podes hacer 6 repeticiones se aumenta el peso.
Press superior: por que no hay ejercicios de press de hombros? Porque el press inclinado activa el deltoides anterior igual que un press militar, entonces decidí prescindir de el para la rutina, pero esto no significa que uds. no puedan ponerlo. Si quieren hacerlo, yo recomendaría press con mancuernas sentado o press tras la nuca sentado (ojo con el press tras la nunca, nunca con pesos grandes y si tenemos mala flexibilidad mejor el press con mancuernas sentado). Se puede hacer un día press inclinado y otro press superior para hombros.
PD: si tenes un poco de experiencia con el peso muerto se puede hacer RPT también en peso muerto en rango de 4-6 repeticiones para la primer serie eso si convendría separar el peso muerto RPT de la Sentadilal RPT no hacerlos en días consecutivos para una mejor recuperación
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