Jose47
Novato!
Próxima frontera del Culturismo
El Sistema de Alta Frecuencia Waterbury
Por Chad Waterbury
El Sistema de Alta Frecuencia Waterbury
Por Chad Waterbury
El futuro del Culturismo
Durante el último año, he estado construyendo mi caso por la potencia muscular de un programa de entrenamiento bien diseñado de alta frecuencia. Introduje el mundo a mi programa Perfect 10 con el fin de darle una idea del entrenamiento de alta frecuencia. Los que siguieron el programa, según lo prescrito, estaban encantados con los resultados.
Sin embargo, el plan se limita a una o dos partes del cuerpo. ¿Por qué no me libero un plan que tenía como objetivo todo el cuerpo? Sencillo: necesitaba más datos.
En un momento dado, yo trabajo con cerca de cincuenta diferentes alumnos de todos los ámbitos de la vida. Eso es una muestra muy respetable, pero yo no estaba satisfecho con la cantidad de datos que había recogido. Así que esperé todo el año pasado para acumular la retroalimentación de la población de T-Nation. Mientras tanto, no dejaba de manipular los parámetros de mis clientes con el fin de encontrar un sistema que funciona mejor para el crecimiento muscular.
De hecho, he estado experimentando con un plan de alta frecuencia desde que fui testigo por primera vez del Cirque du Soleil en Las Vegas. Pero yo no quería crear un sistema que funcionase bien, quería crear un sistema que funcionase increíblemente bien. Creo que el entrenamiento de alta frecuencia es el futuro del culturismo, ¡y yo no iba a escatimar en ningún detalle!
Lo que voy a compartir con ustedes es un sistema de entrenamiento de hipertrofia que funciona mejor que cualquier otro parámetro que el hombre conoce. Normalmente soy muy reacio a hacer declaraciones con respecto a los resultados que producen mis programas, pero voy a decir esto: el siguiente programa construirá músculo más rápido de lo que ha construido antes. Y eso no es una mierda.
Este sistema de entrenamiento de alta frecuencia se basa en la siguiente máxima: cuanto más a menudo se entrena un músculo - de manera inteligente - más hipertrofia que va a lograr. Realmente es así de simple, aunque de una manera complicada. ¿Cómo es eso para una declaración hipócrita?
Limpie su pizarra
Vamos a decir que tenía un dispositivo que podría destruir totalmente toda la información culturismo que alguna vez has escuchado o leído. Si tuviera una herramienta de este tipo, me gustaría usarlo. Pero ya no lo hago, usted debe hacer su mejor esfuerzo para no pensar en nada más que te han enseñado. Abre tu mente y responder a la siguiente pregunta para mí:
Si usted supiera absolutamente nada acerca de los parámetros de culturismo, ¿qué harías a un músculo para hacerlo crecer lo más rápido posible?
Respuestas:
A. entrenar el grupo muscular a menudo (cada 1-2 días).
B. entrenar el grupo muscular con poca frecuencia (cada 7-10 días).
¿Qué respuesta tiene más sentido? Creo que es seguro decir que la mayoría de ustedes elegir la opción A. Así que ¿por qué tantos culturistas elegido la opción B? ¿Tiene sentido?
Te diré por qué muchos culturistas elegir la opción B: porque quieren que sea verdad. La mente es una poderosa, y a veces engañosa, herramienta. ¿Acaso no todos estarían contentos hasta las branquias si pudiéramos crecer al máximo muscular con una sola sesión de ejercicios por parte del cuerpo cada 7-10 días?
Sin duda, un plan tan poco frecuente convertiría sus niveles de entrenamiento, su capacidad de trabajo y el acondicionamiento cardiovascular en una mierda, pero bueno, ¿quién quiere pasar mucho tiempo en la construcción de un mejor cuerpo, cierto?
Puesto que vivimos en un mundo moderno excesivamente estresado con el reloj fuera de control, seguro que tiene sentido para comercializar un sistema que le convence de que el entrenamiento de una parte del cuerpo cuatro veces al mes es su boleto a las ganancias musculares rápidas. De hecho, para aumentar su posición de que se podría decir que es la mejor manera de construir músculo, porque, después de todo, hay una mejor manera de hacerlo todo, ¿no?
Y mientras estás en ello, tirando de una filosofía, por ejemplo, el objetivismo, que fue concebido a partir de un filósofo que no sabía nada sobre la construcción de músculo. Citar ella siempre que se pueda para que su caso del culturismo esté aún más sólido. ¡Brillante!
La promoción de un sistema que sólo requiere una sesión de entrenamiento por parte del cuerpo cada 7-10 días con sesiones de 20 minutos es una gran estrategia de marketing. Maldición, cada infomercial que he visto a las 02:00 am promete lo mismo. Por lo tanto, ¡debe ser un gran sistema! No puedo decirle cuántas veces, el mundialmente famoso entrenador de fuerza, ha mencionado el poder de unas pocas sesiones de 20 minutos cada semana para el entrenamiento de los atletas profesionales y campeones de culturismo.
Bueno, voy dejar atrás el sarcasmo por un segundo. Regímenes de entrenamiento poco frecuentes son una buena estrategia de marketing, pero los resultados apestan. Los que creen que los planes de entrenamiento infrecuentes son los mejores, deberían tener una fuente cayendo sobre sus cabezas.
La ciencia está en la Evidencia
Los culturistas son conocidos por ser los más diligentes de todas las especies en lo que respecta a la nutrición. De hecho, muchos culturistas son intimidados por la presencia de ,incluso los más atractivos, alimentos destruye-físicos. No, ellos comerán lo que ellos tienen que comer, con cualquier cantidad necesario para añadir solamente unas libras de músculo.
Aplaudo su tenacidad, sin embargo, aun cuando se contrató el Dr. John Berardi para controlar cada bocado de su comida para los próximos dos meses, ellos no construirán enormes cantidades de músculo. No, no sin un plan de culturismo muy eficaz - un plan que es tan poderoso que incluso los que tienen precaución al aire nutricional, construirán músculo.
La mejor prueba de cualquier hipótesis se basa en las observaciones del mundo real. Lo que quiero decir es lo siguiente: si yo quiero desarrollar el plan de hipertrofia más eficaz, entonces debería recoger datos de las personas que construyeron músculo sin siquiera intentarlo. Después de todo, todos sabemos lo difícil que es construir el músculo, en todo caso - especialmente a un ritmo acelerado.
Por lo tanto, el mejor grupo para analizar consistiría en personas que no les importa un bledo la construcción de músculo, y apenas consumen suficientes proteínas para cumplir con las normas de RDA por debajo del par. Si estas personas construyen músculos más grandes, entonces lo que he encontrado es una buena población cojonuda para analizar.
Siento que he diseñado el programa de hipertrofia óptima sin pruebas del mundo del culturismo. Sí, es cierto. El origen de este programa reside en la hipertrofia que fui testigo de los Joes cotidianos (rata de gimnasio). Después de todo, si un mecánico puede construir sus antebrazos más rápido que un culturista sin siquiera saber que existe bebidas de proteína, es evidencia bastante fuerte para soportar lo que el mecánico está haciendo.
Piense en cuántas veces a tiempo completo el mecánico da apretones y giros con los antebrazos sobre una base diaria. Crecer en Redneckville, EE.UU. me ha dado un montón de datos. He visto nuevos mecánicos añadir una pulgada a sus antebrazos en las primeras seis semanas de iniciar un trabajo en un taller de reparaciones. ¿En qué cree usted que consiste el plan nutricional de un mecánico? Te diré lo que consta de: cerveza, tabaco y grasas saturadas.
Pero los antebrazos son conocidos por ser los grupos musculares que responden mejor a un montón de volumen, por lo que no es un buen ejemplo, ¿no? Bueno, eso es mentira, pero voy a ir junto con él para establecer mi posición.
Entonces, ¿hay alguna otra evidencia para apoyar los regímenes que construyen el músculo en los no levantadores? ¡Por supuesto que lo hay! De hecho, hay mucha evidencia de la cual podría pasar todo el artículo escribiendo sobre ello, pero eso es para mi futuro libro. Mientras tanto, vamos a mirar a otro grupo de los no levantadores que construyeron muscular sin tratar: los escaladores de roca.
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Aquí está la parte interesante: los escaladores no quieren ningún músculo extra! De hecho, es seguro decir que los escaladores representan un caso de estudio en el catabolismo. No sólo son escaladores profesionales que no buscan hipertrofia, ¡tratan de evitarlo! Sí, cada gramo extra de músculo añadiría un gramo extra que tienen que cargar con una ladera de la montaña.
Yo solía ser el entrenador encargado en un gimnasio fitness extremo en una ciudad importante. En este gimnasio, tuvimos la crema de la crema de los escaladores de rocas en paredes de roca artificial. Esta pared atrajo a algunos de los mejores escaladores en esa zona, así que tuve la suerte de observar cientos de escaladores durante mi permanencia en el club. Muy pocos pesaba más de 150 libras.
Me hice amigo de un grupo de estos chicos y les pregunté acerca de su entrenamiento y regímenes nutricionales. Apenas se consumen suficientes alimentos para mantener las funciones fisiológicas básicas, y su entrenamiento se limitaba escalar (un mínimo o ningún entrenamiento con pesas). Por otra parte, la mayoría eran muy temerosos de la carne roja, y estaban convencidos de que las dietas altas en proteínas podrían detonar sus riñones. El alto consumo de proteínas me lo informó uno de estos escaladores que fue de 100 gramos por día y la mayor parte era de soja. Pero todo lo que tenían proporcionalmente grande eran sus antebrazos, bíceps, dorsales y espalda superior.
Ahora tenemos a los leñadores. ¿Conoces algún leñador? Si los conoces, dígale que se quiten la camisa para que pueda analizar su desarrollo superior de la espalda. O bien, comprar un boleto para uno de los eventos de inicio de sesión de corte de tronco que usted ha visto probablemente en ESPN.
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Estos chicos tienen un buen desarrollo de la espalda alta que impresionaría a cualquier culturista competitivo. Y los que yo conozco prácticamente viven de Budweiser, salsa, y Copenhague.
¿Alguna otra evidencia?
Estamos rodeados de una gran cantidad de ejemplos que apoyan la eficacia del entrenamiento de alta frecuencia. Pero me abstendré de mencionar el desarrollo de las pantorrillas de los jugadores de fútbol, jugadores de voleibol de arena, bailarines de ballet, y los ciclistas. Y me abstendré de mencionar el desarrollo del muslo de los esquiadores y los patinadores de velocidad. Y me abstendré de mencionar el desarrollo de hombros, dorsales y parte superior del brazo de los gimnastas que realizan los anillos, golpean el caballo, y los acontecimientos de barras.
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Y me abstendré de mencionar que los jugadores de baloncesto diestros que están a favor de su pierna izquierda al saltar todos tienen grandes gemelos izquierdos. Dado que las personas en cuestión son los atletas, no voy a tocar el tema. No, yo ni siquiera pensaré en mencionarlo.
Bueno, ahora que he abordado el tema de los individuos genéticamente superiores, voy a dar unas cuantas piezas más importantes de la evidencia. En primer lugar, a pesar de que Arnold Schwarzenegger fue uno de los culturistas más dotados genéticamente de la historia, hay que recordar que sus pantorrillas no eran genéticamente muy buenas. De hecho, la circunferencia de las pantorrillas de Arnold era francamente vergonzosa.
Entonces, ¿qué estrategia hizo el mejor culturista de todos los tiempos para construir sus pantorrillas? Voy a dejar que te diga:
"Yo les entreno de 30 a 45 minutos al día, seis días a la semana." (1)
Bueno, por lo que los entrenó seis días a la semana, pero ¿hizo algo más? Según su libro, él también trató de estimular las pantorrillas durante todo el día. Para aquellos que querían pantorrillas más grandes, dijo:
"Cuando usted está caminando, haga un esfuerzo para llegar hasta el final en sus dedos de los pies ..." (1)
Seis días de entrenamiento por semana, junto con trucos para estimular a las pantorrillas durante todo el día. ¡Eso es un montón de frecuencia!
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Arnold también ha mencionado que su bíceps izquierdo solía ser más pequeño que el derecho. Él dirige el problema:
"Me di cuenta de que cada vez que me pedían mostrar mis bíceps, flexionaba automáticamente mi brazo derecho. Así que hice un esfuerzo consciente para flexionar el brazo izquierdo tanto o más que a mi derecho. Finalmente tuve la oportunidad de hacer mi bíceps izquierdo se igualase con el derecho". (1)
En cuanto a los gemelos y los bíceps de Arnold, observe que no mencionó nada acerca de la estimulación de los músculos con menos frecuencia.
Pero los testimonios de culturismo no terminan con Arnold, yo sólo lo dije ya que a menudo le atribuyen ser el primer culturista "hombre pensante." Bob Gajda, el Mr. Universo 1966, también utilizó un entrenamiento de alta frecuencia para construir partes de su cuerpo rezagadas. (2) Podría seguir y seguir.
Sin embargo, admito libremente que muchos culturistas han ensalzado los beneficios del entrenamiento de muy alta intensidad para estimular el crecimiento muscular. Dorian Yates me viene a la mente. Pero la mente de soplado de los niveles de intensidad es prácticamente imposible de mantener por mucho tiempo, por no hablar de que la mayoría de nosotros también buscan mayores niveles de condición física.
Entrenar su cuerpo entero, por ejemplo, cuatro sesiones cada semana, aumentará sus niveles totales fitness mucho más alto que un puñado de ejercicios llevados al fallo cada siete días.
Ahora, de vuelta a la historia en la mano. Los ejemplos anteriores fueron dados para apoyar el poder muscular de entrenar sus músculos con una frecuencia muy alta, ya que todas las personas en cuestión han hecho precisamente eso.
Te entiendo, ¿y ahora qué?
Entonces, ¿qué significa todo esto para alguien que está tratando de construir músculo de la manera fisiológicamente más rápida que permite a su cuerpo? Esto significa que usted debe estar entrenando a sus músculos con una frecuencia alta, mucho más alta de lo que su cuerpo está acostumbrado.
Nos han lavado el cerebro en la creencia de que los planes de alta frecuencia no son posibles o sólo son para los monstruos genéticos. En cualquier caso, la fuente de información es absolutamente incorrecta.
Cuando todos los demás han fallado en el pasado en el marco de sus planes de periodización idiotas, o mejor dicho, la falta de planes de periodización. Además, los mecánicos, escaladores, y leñadores construyen músculo sin tener en cuenta la nutrición. Ahora imagine lo que un plan de todo el cuerpo que consiste en carbohidratos suficientes, proteínas y grasas puede hacer por su cuerpo.
Pero recuerda lo que te dije al principio de este artículo en relación con la respuesta a este enigma: es simple, pero de una manera complicada. La respuesta es simple, sino que simplemente consiste en el aumento de la frecuencia del entrenamiento de cada parte del cuerpo durante la semana. Sin embargo, no queremos que nuestra hipertrofia se limite a una parte aislada de nuestro cuerpo, queremos la hipertrofia en todo el cuerpo.
Si los grupos anteriores, comenzaran a entrenar todo el cuerpo con la frecuencia que exponen a sus respectivas partes claves del cuerpo, probablemente se quemarían en poco tiempo. Aquí es donde se pone complicado.
Además, si usted comenzó a entrenar su cuerpo entero, digamos, seis veces cada semana entonces usted probablemente terminaría en la tracción, y no digamos la cual nuestros cuerpos se adaptarán a un juego específico de parámetros en un abrir y cerrar de ojos. Incluso si usted responde mejor a un 5 x 5 para la hipertrofia, usted tiene que recordar el número de veces que usted puede realizar el 5 x 5 en la hilera, es limitado. Con el entrenamiento de alta frecuencia, la plétora de sesiones que se entrenan cada semana quemaría los parámetros del 5 x 5 más rápido que un político que se sube los pantalones después de un puñetazo a su puerta de cuarto del hotel. Esto es donde se hace aún más complicado.
Por último, no es fácil para ninguno de nosotros ir al gimnasio 8-10 veces cada semana. Sé que es difícil hacer tiempo para entrenar, y es por eso que me ha tomado tanto tiempo para crear este programa: Tuve que hacerlo lo más fácil posible. Pero sólo hay mucho que pueda hacer para hacer el entrenamiento de alta frecuencia en una opción viable para usted.
Obviamente, si te recomiendo que te entrenes cada parte del cuerpo en ocho sesiones de entrenamiento por semana, no es posible lograr esto en tres sesiones. Como la mayoría de los alumnos van al gimnasio 3-4 veces a la semana, a veces me siento como si mi barco se ha dejado caer contra la corriente en un arroyo, sans paddle. Y ahí es donde las cosas se ponen muy, muy complicadas para su servidor.
Así que, para elaborar este programa de alta frecuencia tenía que hacerle frente a los siguientes retos:
1) inducir la hipertrofia rápidamente por todo el cuerpo y sin desgaste.
2) Encontrar un plan de periodización que funcione para los que no son monstruos genéticos.
3) Que sea lo más fácil posible.
Bueno, ¡he creado un programa de este tipo!
El Sistema de Alta Frecuencia Waterbury
El propósito de este programa, primero y principal, es para inducir el crecimiento muscular. Pero no sólo va a construir más músculo de lo que imaginaba, su capacidad de trabajo y niveles de condición física también se dispararán. Ah, sí, y el dolor se convertirá rápidamente en una cosa del pasado, debido a su capacidad de recuperación sobrealimentado.
Este plan induce una hipertrofia-rayo, por una construcción rápida debido a la frecuencia de entrenamiento de cada parte del cuerpo durante ocho sesiones, cada semana. No sólo va a estar llevando a cabo ocho sesiones cada semana, pero estos serán ocho sesiones de todo el cuerpo. Esto se logra en sólo ocho semanas.
¿Suena imposible? No lo es.
La eficacia de este programa se encuentra dentro del plan de periodización. La frecuencia de estimulación de cada parte del cuerpo tiene que ser construido, se dejó caer, construye más, se dejó caer de nuevo, y luego se construyó hasta su punto más alto. (Por lo menos eso es lo que he descubierto después de cinco años de puesta a punto de este sistema.)
El Sistema de Alta Frecuencia Waterbury se periodizado en cinco fases. He aquí una breve reseña de cada fase.
Fase I: Establecimiento de Estímulo Frecuencia
Objetivo: Exponer los grupos musculares principales para cuatro sesiones cada semana con cargas submáximas para controlar la fatiga. Esto será efectivo para los alumnos que sólo han estado entrenando cada parte de su cuerpo 2-3 veces por semana.
Duración: 2 semanas
Fase II: Máxima Selección de Unidades Motoras 1
Objetivo: Entrenar su sistema nervioso para reclutar las unidades motoras de alto umbral. Desde la Fase I se realizó con cargas submáximas, es necesario entrenar a su capacidad de reclutar a los más grandes, las unidades motoras de alto umbral. Al reclutar a estas grandes unidades motoras, también estará reclutando todas las unidades motoras más pequeñas (los músculos).
Básicamente, usted recluta a su población entera de fibras musculares (menos la reserva de emergencia, que es prácticamente intocable y sin un escenario de vida o muerte). Este fenómeno se basa en el tamaño del principio de Henneman. (3)
Duración: 1 semana
Fase III: Aumentar la Frecuencia de Estímulos
Propósito: Para restablecer moderadamente un plan alta frecuencia con el fin de forzar a los músculos a recuperarse más rápidamente entre los entrenamientos.
Duración: 2 semanas
Fase IV: Máxima Selección de Unidades Motoras 2
Objetivo: Reclutar incluso más unidades motoras de alto umbral en la Fase 2. En esta fase se pondrán en marcha grandes ganancias en la Fase V ya que vas a haber mejorado su capacidad de reclutar fibras musculares.
Duración: 1 semana
Fase V: Pico de Estímulo de Frecuencia
Objetivo: Forzar al sistema muscular y nervioso a recuperarse de un entrenamiento en menos de 24 horas.
Duración: 2 semanas
El Programa
Esto es todo. ¡Cinco años en la fabricación!
Adición: La mayor parte de las sesiones implican superseries. Si usted no puede alternar entre los ejercicios, realice todas las repeticiones prescritas antes de pasar al siguiente ejercicio.
Tenga en cuenta que tendrá que reducir la carga para atender a los períodos de descansos incompletos en la realización de tres series. Si es necesario, los ejercicios en superserie con una variación similar. Sin embargo, el cambio de sentadillas a extensiones de las piernas no es una opción viable; cambiar de sentadillas traseras a las sentadillas frontales o sentadillas hack. Usted tenga una idea.
Fase I
Día 1
A1 Sentadilla trasera (postura estrecha)
A2 Remo con barra / sentado (agarre prono)
B1 Press Militar con mancuernas
B2 Estocadas con mancuernas
C1 Elevación de pantorrillas de pie (pies hacía adelante)
C2 Press inclinado (agarre estrecho)
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos entre superseries (A1, descanso 60s, A2, descanso 60s, A1, descanso 60s, etc.)
Carga: 8RM
Día 2
A1 Peso Muerto (postura estrecha)
A2 Fondos / Press declinado con mancuernas (agarre neutro)
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B1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre supinación)
B2 Press francés con mancuernas
C1 Elevación de pantorrillas sentado / elevación tipo burro (píes inclinados hacía fuera)
C2 Crunch inverso
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 75s entre superseries
Carga: 14RM
Día 3
Descanso del entrenamiento con pesas. No más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular a intensidad media (si se desea).
Día 4
A1 Sentadilla trasera (postura amplia)
A2 Remo con barra / sentado (agarre supinación)
B1 Press Militar con barra
B2 Estocadas con barra
C1 Elevación de pantorrillas (píes inclinados hacía fuera)
C2 Press inclinado (agarre amplio)
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 75s entre superserie
Carga: 14RM
Día 5
A1 Peso Muerto (posición sumo)
A2 Fondos / Press declinado con mancuernas (agarre neutro)
B1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre pronación)
B2 Press francés con barra
C1 Elevación de pantorrillas sentado / Elevación tipo burro (pies hacía delante)
C2 Crunch en pelota suiza
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60s entre superseries
Carga: 8RM
Días 6 y 7
Descanso del entrenamiento con pesas. No más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad media (si se desea).
Día 8
A1 Sentadilla trasera (postura estrecha)
A2 Remo con barra / sentado (agarre pronación)
B1 Press Militar con mancuernas
B2 Estocadas con mancuernas
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C1 Elevación de pantorrillas (pies hacía delante)
C2 Press inclinado (agarre estrecho)
Series: 5
Repeticiones: 6
Descanso: 60s entre superseries
Carga: 8RM
Día 9
A1 Peso Muerto (postura estrecha)
A2 Fondos / Press declinado con mancuernas (agarre neutro)
B1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre supinación)
B2 Press francés con mancuernas
C1 Elevación de pantorrilla sentado / Elevación tipo burro (pies inclinados hacia fuera)
C2 Crunch Inverso
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 75s entre superseries
Carga: 14RM
Día 10
Descanso del entrenamiento con pesas. No más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad media (si se desea).
Día 11
A1 Sentadilla trasera (postura amplia)
A2 Remo con barra / sentado (agarre supinación)
B1 Press Militar con barra
B2 Estocadas con barra
C1 Elevación de pantorrillas de pie (pies inclinados hacia fuera)
C2 Press inclinado (agarre ancho)
Series: 4
Repeticiones: 12
Descanso: 75s entre superseries
Carga: 14RM
Día 12
A1 Peso Muerto (posición sumo)
A2 Fondos / Press declinado con mancuernas (agarre neutro)
B1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre pronación)
B2 Press francés con barra
C1 Elevación de pantorrillas sentado / Elevación tipo burro (pies hacia adelante)
C2 Crunch en bola suiza
Series: 5
Repeticiones: 6
Descanso: 60s entre superseries
Load: 8RM
Días 13 y 14
Descanso del entrenamiento con pesas. No más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad media (si se desea).
Fase II
Esta fase consiste en trabajar hasta un máximo de 5 repeticiones (RM) para los siguientes levantamientos. Inicie la sesión con aproximadamente el 70% de su 1RM para el levantamiento, o una RM 12-14. Realice 5 repeticiones, descanso y añadir 10%, realizar 5 repeticiones, descansa y añadir 5%. Sigue aumentando la carga del 3-5% hasta llegar a un 5RM cómodo.
Descanse 1-2 minutos entre los levantamientos iniciales, el descanso de 2-3 minutos entre las actividades con mayores cargas.
Día 1
Sentadilla trasera (postura amplia)
Press de banca
Press francés con mancuernas
Día 2
Peso Muerto (postura estrecha)
Dominadas / Jalón al pecho (agarre supinación)
Curl martillo
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Día 3
Descanso
Día 4
Sentadilla frontal
Press Militar con barra
Fondos / Press declinado con mancuernas (agarre neutro)
Día 5
Descanso
Día 6
Peso Muerto (posición sumo)
Remo sentado / con apoyo al pecho
Curl de bíceps con barra
Día 7
Descanso
Fase III
Esta fase introduce a su cuerpo a unas cuantas sesiones dos veces al día. Separe cada sesión por lo menos 6 horas (más es mejor).
Día 1
Entrenamiento matutino
A1 Sentadilla trasera (postura estrecha)
A2 Remo con barra / Sentado (agarre pronación)
B1 Press Militar con mancuernas
B2 Estocadas con mancuernas
C1 Elevación de gemelos de pie (pies hacia delante)
C2 Press inclinado (agarre estrecho)
Series: 3
Repeticiones: 6
Descanso: 60s entre superseries
Carga: 8RM
Entrenamiento vespertino
A1 Sentadilla trasera (postura amplia)
A2 Remo con barra / Sentado (agarre supinación)
B1 Press Militar con barra
B2 Estocadas con barra
C1 Elevación de gemelos de pie (pies inclinados hacia fuera)
C2 Press inclinado (agarre ancho)
Series: 2
Repeticiones: 12
Descanso: 75s entre superseries
Carga: 14RM
Día 2
A1 Peso Muerto (Postura estrecha)
A2 Fondos / Press declinado con mancuernas (agarre neutro)
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B1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre supinación)
B2 Press francés con mancuernas
C1 Elevación de gemelos sentado / Elevación tipo burro (pies inclinados hacia fuera)
C2 Crunch invertido
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60s entre series
Carga: 8RM
Día 3
Descanso del entrenamiento con pesas. No más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad media (si se desea).
Día 4
A1 Sentadilla frontal / Sentadilla Hack con barra
A2 Remo al cuello
B1 Elevaciones laterales
B2 Curl de femoral
C1 Press de banca
C2 Curl bíceps con barra
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 70s entre superseries
Carga: 14RM
Día 5
Entrenamiento matutino
A1 Peso Muerto (postura estrecha)
A2 Fondos / Press declinado con mancuernas (agarre neutro)
B1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre supinación)
B2 Press francés con mancuernas
C1 Elevación de gemelos sentado / Elevación tipo burro (pies inclinados hacia fuera)
C2 Crunch invertido
Series: 3
Repeticiones: 6
Descanso: 60s entre superseries
Carga: 8RM
Entrenamiento vespertino
A1 Peso Muerto (posición sumo)
A2 Press de banca con mancuernas
B1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre pronación)
B2 Press francés con barra
C1 Elevación de gemelos sentado / Elevación tipo burro (pies hacia adelante)
C2 Crunch en bola suiza
Series: 2
Repeticiones: 12
Descanso: 75s entre superseries
Carga: 14RM
Días 6 y 7
Descanso del entrenamiento con pesas. No más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad media (si se desea).
Día 1
Entrenamiento matutino
A1 Sentadilla trasera (postura estrecha)
A2 Remo con barra / Sentado (agarre pronación)
B1 Press Militar con mancuernas
B2 Estocadas con mancuernas
C1 Elevación de gemelos de pie (pies hacia delante)
C2 Press inclinado (agarre estrecho)
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60s entre superseries
Carga: 8RM
Entrenamiento vespertino
A1 Sentadilla trasera (postura amplia)
A2 Remo con barra / Sentado (agarre supinación)
B1 Press Militar con barra
B2 Estocadas con barra
C1 Elevación de gemelos de pie (pies inclinados hacia fuera)
C2 Press inclinado (agarre amplio)
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 75s entre superseries
Carga: 14RM
Día 2
A1 Peso Muerto (postura estrecha)
A2 Fondos / Press declinado con mancuernas (agarre neutro)
B1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre supinación)
B2 Press francés con mancuernas
C1 Elevación de gemelos sentado / Elevación tipo burro (pies inclinados hacia fuera)
C2 Crunch invertido
Series: 5
Repeticiones: 6
Descanso: 60s entre superseries
Carga: 8RM
Día 3
Descanso del entrenamiento con pesas. No más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad media (si se desea).
Día 4
A1 Sentadilla frontal / Sentadilla Hack con barra
A2 Remo al cuello
B1 Elevaciones laterales
B2 Curl de femoral
C1 Press de banca
C2 Curl bíceps con barra
Series: 4
Repeticiones: 12
Descanso: 70s entre superseries
Carga: 14RM
Día 5
Entrenamiento matutino
A1 Peso Muerto (postura estrecha)
A2 Fondos / Press declinado con mancuernas (agarre neutro)
B1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre supinación)
B2 Press francés con mancuernas
C1 Elevación de gemelos sentado / Elevación tipo burro (pies inclinados hacia fuera)
C2 Crunch invertido
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60s entre superseries
Carga: 8RM
Entrenamiento vespertino
A1 Peso Muerto (Posición sumo)
A2 Press de banca con mancuernas
B1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre pronación)
B2 Press francés con barra
C1 Elevación de gemelos sentado / Elevación tipo burro (pies hacia adelante)
C2 Crunch en bola suiza
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 75s entre superseries
Carga: 14RM
Días 6 y 7
Descanso del entrenamiento con pesas. No más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad media (si se desea).
Fase IV
Esta fase consiste en trabajar hasta un máximo de 3 repeticiones (RM) para los siguientes levantamientos. Inicie la sesión con aproximadamente el 70% de su 1RM para el levantamiento, o una RM 12-14. Realizar 3 repeticiones, descanso y añadir un 10%, realizar 3 repeticiones, descansar y añadir 5%.
Sigue aumentando la carga del 3-5% hasta llegar a un 3RM cómodo. Descanse 1-2 minutos entre los esfuerzos iniciales, el descanso de 2-3 minutos entre las actividades con mayores cargas.
Día 1
Sentadilla trasera (postura amplia)
Press de banca
Press francés con mancuernas
Día 2
Peso Muerto (postura estrecha)
Dominadas / Jalón al pecho (agarre supinación)
Curl martillo
Día 3
Descanso
Día 4
Sentadilla frontal
Press Militar con barra
Fondos / Press declinado con mancuernas (agarre neutro)
Día 5
Descanso
Día 6
Peso Muerto (posición sumo)
Remo sentado / con apoyo al pecho
Curl bíceps con barra
Día 7
Descanso
Fase V
Ahora que he bajado el volumen y he aumentado las cargas, el sistema está preparado para 8 sesiones totales del cuerpo cada semana. Evite ir a un fallo en cualquier conjunto para controlar la fatiga.
Día 1
Entrenamiento matutino
A1 Press Militar con barra
A2 Sentadilla frontal (postura ancha de hombros)
B1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre supinación ancho)
B2 Press francés con mancuernas (en banco declinado)
C1 Elevación de gemelos de pie (pies hacia delante)
C2 Elevación de piernas colgado
Series: 4
Repeticiones: 4
Descanso: 60s entre superseries
Carga: 6RM
Entrenamiento vespertino
A1 Press inclinado con mancuernas
A2 Sentadilla trasera (postura ancha de hombros)
B1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre supinación estrecho)
B2 Extensión de tríceps / Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuernas
C1Elevación de gemelos tipo burro (pies hacia adelante)
C2 Crunch inverso
Series: 2
Repeticiones: 12
Descanso: 75s entre superseries
Carga: 14RM
Día 2
Entrenamiento matutino
A1 Peso Muerto (postura estrecha)
A2 Fondos
B1 Remo sentado / con apoyo (agarre ancho pronación)
B2 Curl martillo
C1 Elevación de gemelos sentado (pies rectos)
C2 Rotación externa para hombros
Series: 4
Repeticiones: 3
Descanso: 60s entre superseries
Load: 5RM
Entrenamiento vespertino
A1 Peso Muerto Rumano con mancuernas (postura amplia)
A2 Press declinado con mancuernas
B1 Remo sentado / con apoyo (agarre pronación estrecho)
B2 Curl bíceps con barra (agarre estrecho)
C1 Elevación de gemelos sentado (pies inclinados hacia fuera)
C2 Rotación externa para hombros (use un ejercicio diferente al de la mañana)
Series: 2
Repeticiones: 14
Descanso: 75s entre superseries
Carga: 16RM
Día 3:
Descanso.
Día 4
Entrenamiento matutino
A1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre supinación estrecho)
A2 Extensión de tríceps / Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuernas
B1 Press inclinado con mancuernas
B2 Sentadilla trasera (postura amplia)
C1 Elevación de gemelos tipo burro (pies inclinados hacia fuera)
C2 Crunch inverso
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Leyenda: Si usted no tiene un socio o una máquina de elevación de talones tipo burro, intente el ejercicio como este.
Series: 4
Repeticiones: 3
Descanso: 60s entre superseries
Carga: 5RM
Entrenamiento vespertino
A1 Dominadas / Jalón al pecho (agarre supinación ancho)
A2 Press francés con barra (use banco declinado)
B1 Press Militar con mancuernas
B2 Sentadilla frontal / Sentadilla Hack con barra (postura estrecha)
C1 Elevación de gemelos de pie (pies inclinados hacia fuera)
C2 Elevación de piernas colgado
Series: 2
Repeticiones: 14
Descanso: 75s entre superseries
Carga: 16RM
Día 5
Entrenamiento matutino
A1 Press de banca
A2 Remo sentado / con apoyo al pecho (agarre supinación estrecho)
B1 Peso muerto rumano con mancuernas (postura estrecha)
B2 Curl bíceps invertido
C1 Elevación de gemelos sentado / Elevación tipo burro (pies inclinados hacia fuera)
C2 Rotación externa para hombro
Series: 4
Repeticiones: 4
Descanso: 60s entre superseries
Carga: 6RM
Entrenamiento vespertino
A1 Press de banca con mancuernas
A2 Remo sentado / con apoyo al pecho (agarre supinación ancho)
B1 Peso Muerto (posición sumo)
B2 Curl de bíceps con barra (agarre ancho)
C1 Elevación de gemelos sentado / Elevación tipo burro (pies rectos)
C2 Rotación externa para hombro (use un ejercicio diferente al de la mañana)
Series: 2
Repeticiones: 12
Descanso: 75s descanso entre superseries
Carga: 14RM
Días 6 y 7
Descanso
Días 8-14
Agregar una serie a cada entrenamiento. Por ejemplo, el entrenamiento de mañana en el día 8 se convierte en 5 x 4 para todos los ejercicios.
Nota: En la Fase V se entrenan 2 días, 1 de descanso, 2 se entrenan, 2 se descansan. Sin embargo, puede utilizar cualquier combinación que se adapte a su horario, siempre y cuando no entrene 3 días seguidos.
Continuar con la Fase V durante el tiempo que se mantiene cosechando los beneficios. Una vez que usted comienza a sentirse viejo, tomar una semana de descanso de la Fase V y llevar a cabo la Fase IV. A continuación, regrese a la fase V.
Los ejercicios que elegí son algunos de mis favoritos, pero no dude en lanzar en cualquier variación cosquillea su entrenamiento de lujo. Sin embargo, seguir con mis ejercicios durante el mayor tiempo posible.
Nutrición, suplementos y descanso
Aquí me salto esta parte porque en sí dice cosas que ya sabemos, ante todo las calorías, debe haber un excedente calórico para poder dar el ancho durante el programa. La proteína mantenerla por lo menos a 2 gr/kg/día. Recomienda suplementarse con Whey, ZMA, O.N. y respecto al descanso, dormir por lo menos 8 horas diarias con una siesta en el día de 1 hora.
Palabras finales
Sé que este plan no va a ser fácil para algunas personas a seguir. Y sé que va a llegar a hacer preguntas, si el plan se puede acortar, es cuantitativamente imposible. Pero bueno, al menos yo metí todo en cuatro días, ¿verdad?
Aquellos de ustedes que siguen el programa (y lo siguen según lo prescrito, con un montón de nutrición y descanso) formarán parte de la próxima revolución del culturismo. ¡Prepárate!
Referencias
1) Schwarzenegger, A. (1985) Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster, Inc.
2) Ironman Magazine. Weider Publications. May 2002. Page 219.
3) Henneman E, Somjen G, and Carpenter DO. 1965. J. Neurophysiol 28: 560-80.
Link del artículo: http://www.t-nation.com/free_online...ining_performance/bodybuildings_next_frontier
Traducido por: Jose47
