Joel_savage
New member
Hola buenos dias a todos! Me gustaria que, si spis amables, me dieseis opinion sobre todo lo que voy a hacer para mi etapa de definición que empezare en breve
Es la primera vez que voy a definir "bien" ya que lo he echo dos veces, una con una dieta que me dio mi monitor, que pase de 4000 calorias a 1800 de golpe, y se llevo el musculo por delante a mansalva, y otra con deficit minusculos de 50 o 100 calorias... y entrenamientos a altas repeticiones... en fin
Me he intentado empapar bien leyendo en el foro etc, ahora mismo peso 89 kilos, mido 179, grasa no me la he medido super exacta pero con plicometro en cresta suprailiaca, me dio sobre 17-18, a ojo creo que es asi puesto q no tengo mucha grasa, solo en el abdomen y aun asi no exagerada, 24 años
Empezaré haciendo un deficit de un 15% a mi dieta de 4000 calorias,
Con base de proteina de 1,8 a 2,2 gr por kilo, grasa de 1 a 1,2 y resto CH
No hare cardio al comienzo, solo mas adelante con protocolo hiit
Cada vez que me estanque bajare unas 300-500 calorias
Hare entrenamiento pesado en ejercicios basicos intentando mqntener pesos o incluso subirlos a poder ser...
La rutina que usaria seria la siguiente, he edtado todo el volumen con una T/P 4 dias o dulante, con ejercicios pesados y algo mas livianos, para fuerza hipertrofia, pero me gustaria cambiar a esta que vi de un forero que me gusta bastante
Lunes:
A. Press de banca: 3 x 5
B. Remo c/b: 3 x 5
C. Press de hombro c/m: 3 x 8-10
D. Zancadas: 3 x 6-8
E. Press Francés: 3 x 8-10
F. Plank: 3 x 1'
Miercoles:
A. Sentadilla: 3 x 5
B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Dominadas neutras: 3 x 6-8
D. Curl de bíceps c/b: 3 x 6-8
E. Gemelos sentado: 3 x 10-12
F. Encogimientos c/b: 3 x 8-10
Viernes:
A. Peso Muerto: 1 x 1 (+ 2/3 series de aproximación)
B. Press Militar: 3 x 5
C. Dominadas pronas: 3 x 8-10
D. Press declinado en Multipower: 3 x 8-10
E. Gemelos de pie: 3 x 15-20
F. Prensa Inclinada: 3 x 8-10
Cuando haya bajado buena cantidad de grasa, intentare, para la grasa revelde, un metodo que he leido que es convinacion de hiit y metodo normal, los martes y jueves, bueno mas q grasa revelde, grasa restante
Si me estanco entrenare en ayunas
Como lo veis? Veis bien la alimentacion, rutina.. etc? No tento intencion de tomar suplementos, solo de alimentarme bien
Pesando 89 o quizas 90 en unas semanas, veis factible una buena definicion llegando al 12% de grasa sobre unos 78-80 kilos, es decir, 10 menos? O serian bastante mas? Como digo no tenfo excesiva grasa
Gracias!
Es la primera vez que voy a definir "bien" ya que lo he echo dos veces, una con una dieta que me dio mi monitor, que pase de 4000 calorias a 1800 de golpe, y se llevo el musculo por delante a mansalva, y otra con deficit minusculos de 50 o 100 calorias... y entrenamientos a altas repeticiones... en fin
Me he intentado empapar bien leyendo en el foro etc, ahora mismo peso 89 kilos, mido 179, grasa no me la he medido super exacta pero con plicometro en cresta suprailiaca, me dio sobre 17-18, a ojo creo que es asi puesto q no tengo mucha grasa, solo en el abdomen y aun asi no exagerada, 24 años
Empezaré haciendo un deficit de un 15% a mi dieta de 4000 calorias,
Con base de proteina de 1,8 a 2,2 gr por kilo, grasa de 1 a 1,2 y resto CH
No hare cardio al comienzo, solo mas adelante con protocolo hiit
Cada vez que me estanque bajare unas 300-500 calorias
Hare entrenamiento pesado en ejercicios basicos intentando mqntener pesos o incluso subirlos a poder ser...
La rutina que usaria seria la siguiente, he edtado todo el volumen con una T/P 4 dias o dulante, con ejercicios pesados y algo mas livianos, para fuerza hipertrofia, pero me gustaria cambiar a esta que vi de un forero que me gusta bastante
Lunes:
A. Press de banca: 3 x 5
B. Remo c/b: 3 x 5
C. Press de hombro c/m: 3 x 8-10
D. Zancadas: 3 x 6-8
E. Press Francés: 3 x 8-10
F. Plank: 3 x 1'
Miercoles:
A. Sentadilla: 3 x 5
B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Dominadas neutras: 3 x 6-8
D. Curl de bíceps c/b: 3 x 6-8
E. Gemelos sentado: 3 x 10-12
F. Encogimientos c/b: 3 x 8-10
Viernes:
A. Peso Muerto: 1 x 1 (+ 2/3 series de aproximación)
B. Press Militar: 3 x 5
C. Dominadas pronas: 3 x 8-10
D. Press declinado en Multipower: 3 x 8-10
E. Gemelos de pie: 3 x 15-20
F. Prensa Inclinada: 3 x 8-10
Cuando haya bajado buena cantidad de grasa, intentare, para la grasa revelde, un metodo que he leido que es convinacion de hiit y metodo normal, los martes y jueves, bueno mas q grasa revelde, grasa restante
Si me estanco entrenare en ayunas
Como lo veis? Veis bien la alimentacion, rutina.. etc? No tento intencion de tomar suplementos, solo de alimentarme bien
Pesando 89 o quizas 90 en unas semanas, veis factible una buena definicion llegando al 12% de grasa sobre unos 78-80 kilos, es decir, 10 menos? O serian bastante mas? Como digo no tenfo excesiva grasa
Gracias!