Luis EP
Moderador
LA FUERZA DE LAS PROTEINAS -LOS LADRILLOS DE LOS MÚSCULOS
Las proteínas son macronutrientes al igual que los carbohidratos y las grasas.
Los bloques con los que se construyen las proteínas son 20 aminoácidos diferentes. De estos 20 aminoácidos, nueve se consideran como esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por si mismo. Debido a que el organismo necesita un suministro diario de estos aminoácidos, las proteínas son un nutriente esencial que necesita ser consumido diariamente.
Los nueve aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales
Histidina Alanina
Isoleucina (aminoácido ramificado) Arginina
Leucina (aminoácido ramificado) Asparagina
Lisina (aminoácido ramificado) Ácido aspártico
Metionina Cistina
Fenilanina Ácido glutámico
Treonina Glutamina
Triptófano Glicina
Valina Prolina
Serina
Tirosina
Funciones de las proteínas en el cuerpo:
Todo el mundo sabe que las proteínas son importantes para desarrollar los músculos y reparar las fibras musculares después del ejercicio; pero, además, desempeñan miles de funciones esenciales dentro del organismo, entre las que se incluyen:
- La producción de anticuerpos para el sistema inmunitario
- Fabricar hormonas y enzimas que están implicadas en la mayoría de las reacciones del organismo
- Ayudar a la digestión y a la absorción de los alimentos
- Servir como fuente de energía cuando los niveles de glucógeno están bajos
- Maximizar el transporte de oxígeno a los tejidos
- Proporcionar la estructura de los músculos, tendones, ligamentos, órganos, huesos, del pelo, la piel y todos los demás tejidos.
Digestión y absorción de las proteínas:
Es necesario consumir alimentos de contenido proteico todos los días para cubrir los requerimientos diarios de aminoácidos esenciales. Cerca de un 90% de las proteínas que se consumen se descomponen en aminoácidos y pasan a formar parte de la reserva de aminoácidos que el cuerpo utiliza cuando necesita reparar los músculos u otros tejidos o para hacer cualquiera de las funciones que llevan a cabo los aminoácidos. (el cuerpo expulsa el 10% restante.) A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que el cuerpo puede almacenar como glucógeno o como triglicéridos respectivamente para su uso posterior, los aminoácidos no pueden ser almacenados en el cuerpo de ninguna forma, por eso es tan importante consumir las suficientes proteínas cada día.
Cuando se ingieren alimentos que contienen proteínas, la molécula de la proteína se va a descomponer en la boca y en el intestino delgado, donde se separa en sus aminoácidos. Una vez liberados los aminoácidos, pueden ocurrir tres cosas. Los aminoácidos pueden ser:
- Convertidos en glucosa
- Convertidos en triglicéridos y almacenados como grasa corporal
- Liberados en la sangre como plasma proteínico o aminoácidos libres para ser utilizados como energía
Cuando se toman las suficientes proteínas como para cubrir las necesidades de aminoácidos del cuerpo, se considera que el organismo está en equilibrio de proteínas; sin embargo, si no se toman las suficientes, las proteínas (normalmente de los músculos) se descomponen para cubrir las reservas de aminoácidos. Si se consumen más proteínas de las que el cuerpo necesita, el exceso de aminoácidos se descompone con posterioridad y el nitrógeno, amoniaco, ácido úrico y creatinina resultantes son secretados mediante la orina, y parte de los aminoácidos que aun se conservan pueden ser almacenados como grasa corporal, o bien como músculos.
Requerimientos de proteínas en individuos activos:
Las recomendaciones dietéticas sobre las proteínas para personas activas físicamente han sido ampliamente debatidas durante años. Las necesidades de proteínas parecen verse afectadas por una variedad de factores, incluidos la edad, el sexo, el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración, el historial de entrenamiento, la ingesta total de calorías y el horario de las comidas.
Los requerimientos de proteínas de los atletas están basados en la necesidad de aminoácidos esenciales específicos; por ejemplo, la leucina es un aminoácido ramificado que se utiliza como combustible durante el ejercicio. Un estudio descubrió que durante dos horas de ejercicio al 50% del volumen máximo de O2 (VO2Max.), casi el 90% de la cantidad diaria requerida de leucina era consumida para producir energía.
Tanto la intensidad como la duración incrementan la cantidad requerida de proteínas. Tanto los ejercicios de fuerza como los de resistencia afectan a la utilización de las proteínas. Cuando se inicia un programa de entrenamiento, el cuerpo utiliza muchas proteínas adicionales hasta que se adapta a ese programa de ejercicios, lo que normalmente ocurre a las dos o tres semanas.
Cuando se intenta perder peso, la cantidad necesaria de proteínas también se ve aumentada. Esto sucede porque a medida que se pierde peso, la proteína muscular se descompone para ser utilizada como fuente de energía. Un estudio ha mostrado que consumir 3,3 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal mientras se sigue una dieta de adelgazamiento permite a los sujetos mantener más masa muscular en comparación con los que siguen una dieta tradicional de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso. Con el fin de sacar el máximo partido de las calorías, es importante que, mientras se sigue una dieta, las fuentes de proteínas sean de alta calidad para mantener la masa muscular y mantener elevado el ritmo metabólico.
A pesar de que los atletas activos tienen unos mayores requerimientos de proteínas, no hay por que creer que más es mejor. La máxima cantidad de proteínas que el cuerpo puede utilizar diariamente es de unos 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Demasiadas proteínas pueden conducir a un aumento de peso (en forma de grasa), interferir con otros nutrientes y aumentar la carga de los riñones para excretar el nitrógeno adicional.
Requerimientos de proteínas para individuos activos
(para facilitar los cálculos, utilizar 2 gramos/kilo)
Entrenamiento de fuerza moderado Principalmente ejercicio aeróbico
Entre 2,4 y 2,8 gramos/kilo diarios Entre 1 y 1,3 gramos/kilo
Atletas competitivos, adultos
Entre 2,4 y 3,6 gramos/kilo diarios Entre 1 y 1,7 gramos/kilo
Atletas competitivos, niños
Entre 3,6 a 4 gramos/kilo diarios Entre 1,7 y 1.9 gramos/kilo
Entrenamiento pesado de fuerza
Entre 3,2 y 3,6 gramos/kilo diarios Entre 1,5 y 1,7 gramos/kilo
Atletas restringiendo las calorías
Entre 2,8 y 4 gramos/kilo diarios Entre 1,3 y 1,9 gramos/kilo
Horario y tipo de proteínas:
Cuando tomar las proteínas también es importante para los individuos activos. Hay algunas evidencias de que aquellas comidas que se hacen antes y después del entrenamiento y que contienen algunos aminoácidos esenciales producen un mayor aumento de la masa muscular en comparación con las ganancias resultantes del simple entrenamiento. En los atletas de resistencia, una comida posterior al entrenamiento que contenga los aminoácidos esenciales es importante para mejorar la fuerza. En este punto, la mejor norma a seguir es tomar pequeñas cantidades de proteínas en cada comida y tomarlas junto con carbohidratos inmediatamente después de una sesión de ejercicio agotador para facilitar la reposición de los depósitos de glucógeno en los músculos con la mayor rapidez posible.
Las recomendaciones de proteínas para después del entrenamiento sugieren una proporción de proteínas y carbohidratos de 1:3. esto significa que por cada 3 gramos de carbohidratos debe tomarse 1 gramo de proteínas. Hay diversas barritas y bebidas nutritivas diseñadas para suministrar esta proporción de nutrientes, también puede hacerse de manera fácil comiéndose un sándwich de pavo o un batido de proteínas con frutas.
En segundo lugar, el tipo de proteínas también puede ser importante debido a las diversas velocidades de absorción y de disponibilidad, las diferencias en los tipos de aminoácidos y en las respuestas hormonales que se producen como resultado de las proteínas. Los investigadores se están centrando en cómo ciertos tipos de aminoácidos estimulan las hormonas anabólicas como la insulina, con el consecuente crecimiento muscular; por ejemplo, algunos estudios han demostrado que las proteínas animales de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales provocan una mayor respuesta hormonal en los atletas en comparación con el consumo de proteínas incompletas de origen vegetal.
Tomando todos estos datos juntos nos sugieren que el transcurso del tiempo y la cantidad de aminoácidos que llegan hasta el músculo se ven afectados por el tipo de proteínas. En este punto, la mejor recomendación es comer una amplia variedad de fuentes de proteínas (incluidas diversas fuentes tanto de origen animal como vegetal a diario) para asegurarnos que el organismo recibe una buena combinación de todos los aminoácidos.
Alimentos de contenido proteico Gramos de proteína
Pescado, pollo, pavo o carne magra, cocida (100g) 20 a 30 gramos
Tofu (30g) 20 gramos
Requesón, bajo en grasa (30 g) 15 gramos
Yogur, desnatado (180 a 240g) 10 a 12 gramos
Lentejas, cocidas (30 g) 9 gramos
Leche, desnatada (250 ml) 8 gramos
Queso (30 g) 7 gramos
Cacahuetes (30 g o 28 unidades) 7 gramos
Huevos (1) 6 gramos
Patata asada (1) 5 gramos
Pasta, cocida (60 g) 5 gramos
Verduras, cocidas (30 g) 2 gramos
Las proteínas son macronutrientes al igual que los carbohidratos y las grasas.
Los bloques con los que se construyen las proteínas son 20 aminoácidos diferentes. De estos 20 aminoácidos, nueve se consideran como esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por si mismo. Debido a que el organismo necesita un suministro diario de estos aminoácidos, las proteínas son un nutriente esencial que necesita ser consumido diariamente.
Los nueve aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales
Histidina Alanina
Isoleucina (aminoácido ramificado) Arginina
Leucina (aminoácido ramificado) Asparagina
Lisina (aminoácido ramificado) Ácido aspártico
Metionina Cistina
Fenilanina Ácido glutámico
Treonina Glutamina
Triptófano Glicina
Valina Prolina
Serina
Tirosina
Funciones de las proteínas en el cuerpo:
Todo el mundo sabe que las proteínas son importantes para desarrollar los músculos y reparar las fibras musculares después del ejercicio; pero, además, desempeñan miles de funciones esenciales dentro del organismo, entre las que se incluyen:
- La producción de anticuerpos para el sistema inmunitario
- Fabricar hormonas y enzimas que están implicadas en la mayoría de las reacciones del organismo
- Ayudar a la digestión y a la absorción de los alimentos
- Servir como fuente de energía cuando los niveles de glucógeno están bajos
- Maximizar el transporte de oxígeno a los tejidos
- Proporcionar la estructura de los músculos, tendones, ligamentos, órganos, huesos, del pelo, la piel y todos los demás tejidos.
Digestión y absorción de las proteínas:
Es necesario consumir alimentos de contenido proteico todos los días para cubrir los requerimientos diarios de aminoácidos esenciales. Cerca de un 90% de las proteínas que se consumen se descomponen en aminoácidos y pasan a formar parte de la reserva de aminoácidos que el cuerpo utiliza cuando necesita reparar los músculos u otros tejidos o para hacer cualquiera de las funciones que llevan a cabo los aminoácidos. (el cuerpo expulsa el 10% restante.) A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que el cuerpo puede almacenar como glucógeno o como triglicéridos respectivamente para su uso posterior, los aminoácidos no pueden ser almacenados en el cuerpo de ninguna forma, por eso es tan importante consumir las suficientes proteínas cada día.
Cuando se ingieren alimentos que contienen proteínas, la molécula de la proteína se va a descomponer en la boca y en el intestino delgado, donde se separa en sus aminoácidos. Una vez liberados los aminoácidos, pueden ocurrir tres cosas. Los aminoácidos pueden ser:
- Convertidos en glucosa
- Convertidos en triglicéridos y almacenados como grasa corporal
- Liberados en la sangre como plasma proteínico o aminoácidos libres para ser utilizados como energía
Cuando se toman las suficientes proteínas como para cubrir las necesidades de aminoácidos del cuerpo, se considera que el organismo está en equilibrio de proteínas; sin embargo, si no se toman las suficientes, las proteínas (normalmente de los músculos) se descomponen para cubrir las reservas de aminoácidos. Si se consumen más proteínas de las que el cuerpo necesita, el exceso de aminoácidos se descompone con posterioridad y el nitrógeno, amoniaco, ácido úrico y creatinina resultantes son secretados mediante la orina, y parte de los aminoácidos que aun se conservan pueden ser almacenados como grasa corporal, o bien como músculos.
Requerimientos de proteínas en individuos activos:
Las recomendaciones dietéticas sobre las proteínas para personas activas físicamente han sido ampliamente debatidas durante años. Las necesidades de proteínas parecen verse afectadas por una variedad de factores, incluidos la edad, el sexo, el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración, el historial de entrenamiento, la ingesta total de calorías y el horario de las comidas.
Los requerimientos de proteínas de los atletas están basados en la necesidad de aminoácidos esenciales específicos; por ejemplo, la leucina es un aminoácido ramificado que se utiliza como combustible durante el ejercicio. Un estudio descubrió que durante dos horas de ejercicio al 50% del volumen máximo de O2 (VO2Max.), casi el 90% de la cantidad diaria requerida de leucina era consumida para producir energía.
Tanto la intensidad como la duración incrementan la cantidad requerida de proteínas. Tanto los ejercicios de fuerza como los de resistencia afectan a la utilización de las proteínas. Cuando se inicia un programa de entrenamiento, el cuerpo utiliza muchas proteínas adicionales hasta que se adapta a ese programa de ejercicios, lo que normalmente ocurre a las dos o tres semanas.
Cuando se intenta perder peso, la cantidad necesaria de proteínas también se ve aumentada. Esto sucede porque a medida que se pierde peso, la proteína muscular se descompone para ser utilizada como fuente de energía. Un estudio ha mostrado que consumir 3,3 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal mientras se sigue una dieta de adelgazamiento permite a los sujetos mantener más masa muscular en comparación con los que siguen una dieta tradicional de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso. Con el fin de sacar el máximo partido de las calorías, es importante que, mientras se sigue una dieta, las fuentes de proteínas sean de alta calidad para mantener la masa muscular y mantener elevado el ritmo metabólico.
A pesar de que los atletas activos tienen unos mayores requerimientos de proteínas, no hay por que creer que más es mejor. La máxima cantidad de proteínas que el cuerpo puede utilizar diariamente es de unos 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Demasiadas proteínas pueden conducir a un aumento de peso (en forma de grasa), interferir con otros nutrientes y aumentar la carga de los riñones para excretar el nitrógeno adicional.
Requerimientos de proteínas para individuos activos
(para facilitar los cálculos, utilizar 2 gramos/kilo)
Entrenamiento de fuerza moderado Principalmente ejercicio aeróbico
Entre 2,4 y 2,8 gramos/kilo diarios Entre 1 y 1,3 gramos/kilo
Atletas competitivos, adultos
Entre 2,4 y 3,6 gramos/kilo diarios Entre 1 y 1,7 gramos/kilo
Atletas competitivos, niños
Entre 3,6 a 4 gramos/kilo diarios Entre 1,7 y 1.9 gramos/kilo
Entrenamiento pesado de fuerza
Entre 3,2 y 3,6 gramos/kilo diarios Entre 1,5 y 1,7 gramos/kilo
Atletas restringiendo las calorías
Entre 2,8 y 4 gramos/kilo diarios Entre 1,3 y 1,9 gramos/kilo
Horario y tipo de proteínas:
Cuando tomar las proteínas también es importante para los individuos activos. Hay algunas evidencias de que aquellas comidas que se hacen antes y después del entrenamiento y que contienen algunos aminoácidos esenciales producen un mayor aumento de la masa muscular en comparación con las ganancias resultantes del simple entrenamiento. En los atletas de resistencia, una comida posterior al entrenamiento que contenga los aminoácidos esenciales es importante para mejorar la fuerza. En este punto, la mejor norma a seguir es tomar pequeñas cantidades de proteínas en cada comida y tomarlas junto con carbohidratos inmediatamente después de una sesión de ejercicio agotador para facilitar la reposición de los depósitos de glucógeno en los músculos con la mayor rapidez posible.
Las recomendaciones de proteínas para después del entrenamiento sugieren una proporción de proteínas y carbohidratos de 1:3. esto significa que por cada 3 gramos de carbohidratos debe tomarse 1 gramo de proteínas. Hay diversas barritas y bebidas nutritivas diseñadas para suministrar esta proporción de nutrientes, también puede hacerse de manera fácil comiéndose un sándwich de pavo o un batido de proteínas con frutas.
En segundo lugar, el tipo de proteínas también puede ser importante debido a las diversas velocidades de absorción y de disponibilidad, las diferencias en los tipos de aminoácidos y en las respuestas hormonales que se producen como resultado de las proteínas. Los investigadores se están centrando en cómo ciertos tipos de aminoácidos estimulan las hormonas anabólicas como la insulina, con el consecuente crecimiento muscular; por ejemplo, algunos estudios han demostrado que las proteínas animales de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales provocan una mayor respuesta hormonal en los atletas en comparación con el consumo de proteínas incompletas de origen vegetal.
Tomando todos estos datos juntos nos sugieren que el transcurso del tiempo y la cantidad de aminoácidos que llegan hasta el músculo se ven afectados por el tipo de proteínas. En este punto, la mejor recomendación es comer una amplia variedad de fuentes de proteínas (incluidas diversas fuentes tanto de origen animal como vegetal a diario) para asegurarnos que el organismo recibe una buena combinación de todos los aminoácidos.
Alimentos de contenido proteico Gramos de proteína
Pescado, pollo, pavo o carne magra, cocida (100g) 20 a 30 gramos
Tofu (30g) 20 gramos
Requesón, bajo en grasa (30 g) 15 gramos
Yogur, desnatado (180 a 240g) 10 a 12 gramos
Lentejas, cocidas (30 g) 9 gramos
Leche, desnatada (250 ml) 8 gramos
Queso (30 g) 7 gramos
Cacahuetes (30 g o 28 unidades) 7 gramos
Huevos (1) 6 gramos
Patata asada (1) 5 gramos
Pasta, cocida (60 g) 5 gramos
Verduras, cocidas (30 g) 2 gramos