albertrodva
Well-known member
Saludos a todos. Pues les pongo en contexto antes de explicar la rutina que tengo en mente, o mejor dicho actualizo. Estoy entrenando desde agosto/septiembre del año pasado (después de muchísimos parones). En diciembre me lesioné. No entrené enero, me recuperé, estoy al 100. Es decir, que pienso que no llevo como tal mucho tiempo entrenando y no sé a este punto si soy intermedio o avanzado jajaja. Pero no, creo que sería intermedio por la relación de mi peso y mis marcas.
Acabo de salir de un Smolov jr modificado para no hacerlo tan excesivo y me fue genial.
Marcas:
Sentadilla 180 KG
Banca 145 KG
Peso Muerto 185 kg (200 antes de la lesión)
La cuestión es que mi rutina Fav para sentadilla es el método búlgaro (tirar máximos todos los días) y se me acopla muy bien por horario, tiempo, técnica, etc. La cosa es que dicen que mientras se hace esta rutina, no es recomendable hacer peso muerto. Aun así, pienso que, como no llevo taanto tiempo entrenando y me considero algo lejos del estancamiento, podría meter una rutina para peso muerto un día.
Y en la banca bueno, tengo una progresión muy sencilla que es llevar un 3x3 a un 3x5+, con frecuencia 4 y me ha ido muy bien.
En resumen sería algo así:
Lunes
Sentadilla Ramp to max
Banca 3x3
Martes
Sentadilla Ramp to max
Banca 3x3-5
Miercoles
Sentadilla Ramp to max (un poquito más ligero)
Banca 1x5+
Jueves
Sentadilla
Peso muerto rutina
Viernes
Sentadilla ramp to max
Banca 1x5+
Creen que sea muy chocante el método búlgaro con una progresión de peso muerto? al menos sencilla. Y de ser buena idea, qué progresión me recomendarían? así sea algo básico para ir acostumbrando al cuerpo a hacer peso muerto de nuevo. No quisiera cambiar la rutina de sentadilla porque es que me funciona muy bien todavía. Más bien si me llego a estancar empiezo a jugar un poco con el volumen y el número de reps en los máximos.
EDIT: Se me ocurrió que puedo meter la rutina de Ed Coan de Peso muerto, pero sin los accesorios. Creo que se adapta bien al método:
OJO: Aunque llevo "poco tiempo entrenando", los más veteranos acá saben que ya tengo la suficiente experiencia para encarar una rutina pro jajaja.
Y finalmente: Estoy digamos en pico de rendimiento porque estoy gordo. Peso 150 y mido 185. Ya adelgacé 10 kg porque empecé en 160. Ahora mismo no me estoy cuidando en la comida pero pienso empezar a hacerlo desde la próxima semana de nuevo. No pienso hacer "dieta" como tal, sino comer saludable con una proporción de 4 partes en el plato, 2 partes de protes, 1 parte de vegetales y 1 parte de carbos. En cantidad que quede saciado. Creen que aún sea posible alcanzar algo de recomposición corporal y adelgazar un poco sin que se vea afectado mi rendimiento?
Aclaro, no busco tener un cuerpo estético como tal, sino solo saludable, incluso estando rellenito. No me importa seguirme viendo grueso, pero noo taaan grueso. Pero busco hacerlo de forma simple, sin darme mala vida. Solo estar saludable, levantar pesado, mejorar marcas.
En caso de que no sea posible hacerlo como tal, ok, primero quiero llegar a 200 kg en sentadilla jajaja
Acabo de salir de un Smolov jr modificado para no hacerlo tan excesivo y me fue genial.
Marcas:
Sentadilla 180 KG
Banca 145 KG
Peso Muerto 185 kg (200 antes de la lesión)
La cuestión es que mi rutina Fav para sentadilla es el método búlgaro (tirar máximos todos los días) y se me acopla muy bien por horario, tiempo, técnica, etc. La cosa es que dicen que mientras se hace esta rutina, no es recomendable hacer peso muerto. Aun así, pienso que, como no llevo taanto tiempo entrenando y me considero algo lejos del estancamiento, podría meter una rutina para peso muerto un día.
Y en la banca bueno, tengo una progresión muy sencilla que es llevar un 3x3 a un 3x5+, con frecuencia 4 y me ha ido muy bien.
En resumen sería algo así:
Lunes
Sentadilla Ramp to max
Banca 3x3
Martes
Sentadilla Ramp to max
Banca 3x3-5
Miercoles
Sentadilla Ramp to max (un poquito más ligero)
Banca 1x5+
Jueves
Sentadilla
Peso muerto rutina
Viernes
Sentadilla ramp to max
Banca 1x5+
Creen que sea muy chocante el método búlgaro con una progresión de peso muerto? al menos sencilla. Y de ser buena idea, qué progresión me recomendarían? así sea algo básico para ir acostumbrando al cuerpo a hacer peso muerto de nuevo. No quisiera cambiar la rutina de sentadilla porque es que me funciona muy bien todavía. Más bien si me llego a estancar empiezo a jugar un poco con el volumen y el número de reps en los máximos.
EDIT: Se me ocurrió que puedo meter la rutina de Ed Coan de Peso muerto, pero sin los accesorios. Creo que se adapta bien al método:
- Semana 1: 1x2 reps (75% RM), 8x3 reps (60% RM) c/ 90s desc.
- Semana 2: 1x2 reps (80% RM), 8x3 reps (65% RM) c/ 90s desc.
- Semana 3: 1x2 reps (85% RM), 6x3 reps (70% RM) c/ 90-120s desc.
- Semana 4: 1x2 reps (90% RM), 5x3 reps (75% RM) c/ 90-120s desc.
OJO: Aunque llevo "poco tiempo entrenando", los más veteranos acá saben que ya tengo la suficiente experiencia para encarar una rutina pro jajaja.
Y finalmente: Estoy digamos en pico de rendimiento porque estoy gordo. Peso 150 y mido 185. Ya adelgacé 10 kg porque empecé en 160. Ahora mismo no me estoy cuidando en la comida pero pienso empezar a hacerlo desde la próxima semana de nuevo. No pienso hacer "dieta" como tal, sino comer saludable con una proporción de 4 partes en el plato, 2 partes de protes, 1 parte de vegetales y 1 parte de carbos. En cantidad que quede saciado. Creen que aún sea posible alcanzar algo de recomposición corporal y adelgazar un poco sin que se vea afectado mi rendimiento?
Aclaro, no busco tener un cuerpo estético como tal, sino solo saludable, incluso estando rellenito. No me importa seguirme viendo grueso, pero noo taaan grueso. Pero busco hacerlo de forma simple, sin darme mala vida. Solo estar saludable, levantar pesado, mejorar marcas.
En caso de que no sea posible hacerlo como tal, ok, primero quiero llegar a 200 kg en sentadilla jajaja
