Progresión básicos

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Lucas77

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Buscando progresiones para los básicos he encontrado este artículo:

https://powerexplosive.com/6-esquemas-de-repeticiones-para-fuerza-e-hipertrofia/

De todas las propuestas me han llamado la atención los oleajes 7/5/3 y los contrastes 7/4, pero no acabo de entender muy bien la progresión. Entiendo cómo se hace el ejercicio, pero...

Haces todos los días lo mismo?, cuántos días?, subes peso cada sesión?, cómo funcionaría exactamente?

Cuál de las dos opciones os gusta más? En ambos casos haría como mucho 6 series, no las 8 que pone para el contraste 7/4.

Ejemplo: press banca con contraste 7/4

Imaginemos que mi RM son 100 kilos, ese día hago
7 con 70-73kg
4 con 80-83kg
7 con 70-73kg
4 con 82-85kg
7 con 73-75kg
4 con 80-83kg
Vale, eso el primer día, pero después?
 
Cuanto levantas en los basicos? Eso en primer lugar.
 
Pues ahora mismo mis RM estaría en 110kg banca, 70kg militar, 125kg sentadilla y unos 140 peso muero para 66 kilos de peso corporal.

La sentadilla ahora mismo seguramente peor, pero porque llevo tiempo lesionado en el cuádriceps.
 
Entonces tu progresión es la rehabilitación de la sentadilla.
A partir de ahi la progresión es bien simple hasta equilibrar, es decir, hasta que estés haciendo por lo menos 170 k de sentadilla, 190 k de peso muerto.

Y a partir de ahí hay que ver que es lo que mas se necesita, que también uno no es brujo como para adivinar.
 
Eso es justo lo que pregunto, la progresión para mejorar mis marcas. La progresión lineal no me sirve, me acabo estancando, por eso me he interesado por las onduladas, de las cuales me han gustado los oleajes 7/5/3 y sobre todo los contrastes 7/4, pero no sé del todo bien cómo funcionan, por eso pregunto.

También me interesa si a estas progresiones se les da frecuencia 1 o 2 (yo cada básico lo hago a f2).
 
El problema es que para hacer una progresión necesitas en primer lugar que tus marcas estén equilibradas y estés sin lesiones.

entonces, primero rehabilitar la lesión de la pierna[
Segundo, entrenar convencional la sentadilla y el peso muerto que van a subir solos sin necesidad de progresión ninguna, en tanto que la banca no va a subir de ninguna forma porque está desequilibradamente alta.

Y con las marcas equilibradas y sin lesiones, para saber qué progresión es conveniente, hay que ver muchos factores.

Entonces, es eso que puse, te gusta bien, no te gusta paciencia.
 
yo haría el 7/5/3 pero no los oleajes sino el sistema de Ogus que es una copia del 5/3/1 para hipertrofia, o el boring but big que son esquemas ondulados más definidos. Ya que queres entrenar con una rutina ondulada.
 
Seba dijo:
yo haría el 7/5/3 pero no los oleajes sino el sistema de Ogus que es una copia del 5/3/1 para hipertrofia, o el boring but big que son esquemas ondulados más definidos. Ya que queres entrenar con una rutina ondulada.
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Me gusta ese sistema. Una duda, ¿acabado el ciclo de 5 semanas qué se hace?

Me explico, él manda empezar el programa con el 90% del RM, así que imaginemos que tengo un RM de 111kg en banca, me tocaría empezar el programa con un RM de 100kg (el 90%). Realizo el ciclo de 5 semanas:

7x5x80
10x3x85
5x7x75
4x9x70

Y después dice que hay que aumentar 2,5kg en torso y 5kg en pierna. En algún post que he leído aumenta este peso al 90% inicial (que me parece lo lógico), así que yo tendría que volver a calcular los porcentajes sobre 102,5 y 105kg. Pero en su vídeo lo que hace es sumar el peso a la RM inicial, lo que sería 113,5kg y 116kg.

Para mí lo lógico es lo primero, pero en su propio vídeo él hace el aumento sobre el RM inicial, sobre el 100% y no sobre el 90%.
 
Última edición:
No tiene el menor sentido, para alguien que tiene un margen de una sentadilla mínima de 150 k indicado por un 110 k de banca, hacer progresiones ondulantes con una referencia de una sentadilla de 125 k

Mucho nos pesa tener que explicar algo tan simple.

Para alguien que levanta 110 k en la banca, se pone a hacer series de 8 sentadillas y en 2 meses está haciendo 8 con 130 k lo menos. Y una con 160 o 170.
 
Cuando decís q estas estancado te referís a los 3 básicos? Xq en la sentadilla tenes mucho margen para subir fácil todavía, entrenando 2 veces x semana a 6-8 repes tendrías q subir lineal x lo menos 10-15 kg más.
 
Canallon dijo:
Cuando decís q estas estancado te referís a los 3 básicos? Xq en la sentadilla tenes mucho margen para subir fácil todavía, entrenando 2 veces x semana a 6-8 repes tendrías q subir lineal x lo menos 10-15 kg más.
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No siempre es asì la proporciòn entre sentadillas y peso muerto por eso hay powerlifting excelentes marcas en uno y regular en el otro, tambièn depende del tipo de sentadilla que haga (barra alta, baja, olimpica a la parelala) lo cual no quiere decir que èste sea el caso. Tambièn serìa interesante saber su peso y altura para tener un mejor panorama. Tambièn cuales son su metas si fuerza o hipertrofia porque depende el caso la progresiòn puede tener sentido o no.
 
No es con el peso muerto, es con la banca. Cualquiera que haga una banca de 110 k aunque no haya hecho nunca sentadilla igual hace 125. Digo esto porque ya llevé cantidad de compañeros de gimnasio a competir en power que nunca en la vida habían hecho sentadilla ni prensa ni nada. Igual un poco más que en la banca hacen si ponen un mínimo de voluntad. (sacando obviamente casos de invalidez o lesión grave)
 
agomez dijo:
No es con el peso muerto, es con la banca. Cualquiera que haga una banca de 110 k aunque no haya hecho nunca sentadilla igual hace 125. Digo esto porque ya llevé cantidad de compañeros de gimnasio a competir en power que nunca en la vida habían hecho sentadilla ni prensa ni nada. Igual un poco más que en la banca hacen si ponen un mínimo de voluntad. (sacando obviamente casos de invalidez o lesión grave)
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Si, igual de todas formas aclara que lleva mucho tiempo lesionado de los cuadriceps por eso la proporciòn es tan distinta entre sentadilla y banca (en mi opiniòn el peso muerto tambièn està muy bajo en comparaciòn con la banca). Podrìa hacer una progresiòn sencilla para peso muerto y sentadilla y una màs complicada para banca.
 
Sería mucho más económico y probablemente hasta más conveniente en términos absolutos.
 
El peso muerto lo he dejado últimamente un poco de lado, sé que haciéndolo bien no va a haber problema, pero ahora mismo no puedo permitirme ningún tipo de lesión importante y ya me está dando respeto, por lo que tengo pensado dejarle un tiempo de lado.

La sentadilla no progreso como en banca porque además de gimnasio y entrenamiento de fuerza hago otras cosas, principalmente correr a intensidad, quiero mejorar en el 100, 400, 1000 y 1500 (más de eso me parece ultrafondo, corro poco pero intenso) y en el 50m natación. Esto hace que haya alguna que otra semana que tenga alguna molestia en las piernas y al final no tengo la continuidad que tengo en el press banca, que no recuerdo la última vez que no pude hacerlo.

A parte de todo esto, le doy a sentadilla, banca y militar f2, pero hacer f2 lineal me aburre, prefiero un día hacer algo así distinto, la ondulada y el otro día hacer progresión lineal.

Mido 1,72 y ahora tras definir peso unos 65 kilos. Mi objetivo es ser un atleta completo, fuerza razonable, potencia, movilidad, hacer un 100 en 13'', un 400 en 55'', un 1000 en 3', nadar 50m en 40-45'', etc. y a largo plazo me gustaría adentrarme en los olímpicos como clean and jerk. Obviamente me gustaría mejorar en los básicos y estar por encima de la media, pero vamos, no pretendo llegar a tener una sentadilla de 180 kilos.
 
Lucas77 dijo:
Pues ahora mismo mis RM estaría en 110kg banca, 70kg militar, 125kg sentadilla y unos 140 peso muero para 66 kilos de peso corporal.

La sentadilla ahora mismo seguramente peor, pero porque llevo tiempo lesionado en el cuádriceps.
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Vamos a comenzar que con una lesión en el quadríceps encarar una preparación como la que dices está fuera de cogitación.

Primero rehabilitar el quadríceps.
Después hay que ver cómo periodizas la parte de atletismo con la de fortalecimiento.

Vamos a ser serios porque si no es cualquier cosa.
 
Lamento decirte que no existe "atleta completo", que tienes que decidir en cual disciplina vas a fondo y en cual no. Puedes avanzar medianamente en muchas direcciones, pero no se puede avanzar todo lo posible en todas. Habrás notado que no existen campeones de atletismo y natación y levantamiento de pesas y lucha.

Y lesionado menos.

Yo, primero pararía todo y trabajaria los básicos a 3 x 8 hasta que no tengas ninguna lesión que te asuste.
Sentadilla al menos 150 o 160 k y el resto en proporción.

Y a partir de ahí ver si quieres dedicarle un tiempo al atletismo primero o si quieres progresar más en fuerza.
 
el problema, es que para el que no lo hizo no lo sabe, pero para el que lo hizo y lo sabe, la actitud mental que uno tiene que tener para hacer un levantamiento olímpico es muy diferente de la que hay que tener para correr, o para luchar o para jugar basket. Entre otras cosas, aunque uno pueda hacer todo "en la pachanga" llevado a serio, puede ser una cosa sola, y si esa cosa sola no es pesas, entonces tiene que llevar un apoyo de pesas que sea racional.
 
el que mucho abarca poco aprieta decía mi abuela....si ese es tu objetivo estas errando el camino cuando estés bien del cuadriceps anotate en crossfit y olvidate de periodizaciones onduladas y cosas raras.
 
Gracias por vuestras opiniones, las tendré en cuenta, pero esto está derivando ya mucho, así que por mi parte puede quedar cerrado.

Obviamente lo primero es recuperarme de la lesión, eso está claro. Alguno tiene que entender que muchos, entre los que me incluyo, nos tomamos esto como un pasatiempo, como una forma de vida, de liberación y de socialización, entre otros.A mí me motiva mejorar y superarme. No todos buscamos competir o levantar 180 kilos en sentadilla (y menos alguien como yo pensando 65 kilos y llevando entrenando en serio unos 2 años).

El "atletismo" lo hago un poco por obligación, se me exige en mi trabajo determinadas marcas para alguna de esas pruebas. Aún así me gusta correr 400 metros en 55'', a ver cuántos se lo hacen, y me motiva seguir mejorando.

No veo el motivo para elegir entre gimnasio y atletismo, me divierten las dos y quiero mejorar en las dos, tengo asumido que a mis 24 años no voy a ser deportista profesional en ninguna destreza, pero tampoco tengo mayor interés. En este foro hay un alarmismo brutal con el cardio, abrid un poco la mente, con todo mi respeto, no se le puede decir a todo el mundo que si quiere progresar en el gimnasio deje todo lo demás de lado.
 
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