edelweiss1
New member
Bueno, después de estar leyendo muchas rutinas y tal, me apetece empezar un programa de fuerza, centrándome en los básicos y, como me encanta entrenar, había pensado entrenar 6 días, y he intentado adaptar el volumen a la frecuencia.
El programa es de 3 semanas, 2 con entrenamiento básico a 6 días, seguidas de una semana de 4 días frecuencia 1, sin básicos pesados, a modo de descarga y para no olvidar del todo la "hipertrofia".
La base sería así:
A: Sentadilla B: Press banca y remo pendlay C: Press militar y dominadas
L: A 3x5
M:B 3x5
X:A 3x3
J:C 3x5
V:A Singles
S:B 3x3
D: descanso
L:C 3x3
M:A 3x5
X:B singles
J:A 3x3
V:C singles
S: Peso muerto Singles
D: descanso
Eso serían las dos semanas de fuerza, llevando progresión de cargas. En función de como me vea de capacidad de recuperación podría ir añadiendo algún accesorio. Pmpr, rack pull o curl femoral los días de sentadilla. Fondos en paralelas, press inclinado, encogimientos, elevaciones laterales o face pull los días de torso, pero siempre priorizando rendir al 100% y estar recuperado para los básicos.
Y después de esas dos semanas sería una de típica weider de 4 días, a rangos de pura hipertrofia y descargando o sin hacer los básicos, algo así:
L: pecho(triceps)
-Fondos en paralelas 3x10-12
-Press inclinado 3x10-12
-Aperturas/cruces/etc 4x12-15
-Ext. tríceps 3x12-15
M:espalda(biceps)
-Rack chins/jalón 3x10-12
-Remo gironda 3x10-12
-Remo kroc 3x12-20
-Curl alterno 3x12-15
-Encogimientos 3x12-15
X: descanso
J: pierna
-Prensa 3x10-12
-Zancada 3x10-12
-Curl femoral 3x10-12
-Ext. cuadriceps 3x10-12
V:hombro(brazo)
-Elevaciones frontales 3x12-15
-Elevaciones laterales 3x12-15
-Pájaros 3x12-15
-Press francés 3x10-12
-Curl con barra 3x10-12
Bueno, yo lo veo factible si comes bien y descansas lo suficiente, y probablemente conseguiría buenas mejoras en fuerza, ya la puse en mi diario, pero me gustaría oir vuestras opiniones, tanto positivas como negativas, un saludo a todos y decidme qué os parece la idea
El programa es de 3 semanas, 2 con entrenamiento básico a 6 días, seguidas de una semana de 4 días frecuencia 1, sin básicos pesados, a modo de descarga y para no olvidar del todo la "hipertrofia".
La base sería así:
A: Sentadilla B: Press banca y remo pendlay C: Press militar y dominadas
L: A 3x5
M:B 3x5
X:A 3x3
J:C 3x5
V:A Singles
S:B 3x3
D: descanso
L:C 3x3
M:A 3x5
X:B singles
J:A 3x3
V:C singles
S: Peso muerto Singles
D: descanso
Eso serían las dos semanas de fuerza, llevando progresión de cargas. En función de como me vea de capacidad de recuperación podría ir añadiendo algún accesorio. Pmpr, rack pull o curl femoral los días de sentadilla. Fondos en paralelas, press inclinado, encogimientos, elevaciones laterales o face pull los días de torso, pero siempre priorizando rendir al 100% y estar recuperado para los básicos.
Y después de esas dos semanas sería una de típica weider de 4 días, a rangos de pura hipertrofia y descargando o sin hacer los básicos, algo así:
L: pecho(triceps)
-Fondos en paralelas 3x10-12
-Press inclinado 3x10-12
-Aperturas/cruces/etc 4x12-15
-Ext. tríceps 3x12-15
M:espalda(biceps)
-Rack chins/jalón 3x10-12
-Remo gironda 3x10-12
-Remo kroc 3x12-20
-Curl alterno 3x12-15
-Encogimientos 3x12-15
X: descanso
J: pierna
-Prensa 3x10-12
-Zancada 3x10-12
-Curl femoral 3x10-12
-Ext. cuadriceps 3x10-12
V:hombro(brazo)
-Elevaciones frontales 3x12-15
-Elevaciones laterales 3x12-15
-Pájaros 3x12-15
-Press francés 3x10-12
-Curl con barra 3x10-12
Bueno, yo lo veo factible si comes bien y descansas lo suficiente, y probablemente conseguiría buenas mejoras en fuerza, ya la puse en mi diario, pero me gustaría oir vuestras opiniones, tanto positivas como negativas, un saludo a todos y decidme qué os parece la idea