harley2000_b
New member
Hola:
Como indico comence definicion, y bueno despues de leer preferi adoptar una rutina bastante interesante que ya estaba posteada aca, obviamente que vi mis limites, mis objetivos, ademas acompanarla con una dieta disenada para mi, pero el problema es que siempre he tenido problemas en mis rodillas, y aca hay un dia de pesado pierna, ya me he resignado a no poder trabajar mucho mis piernas por este motivo, quisiera que me aconsejen con que reemplazar ese dia, no quisiera sobreentrenar algun musculo por poner cualquier ejercicio a lo loco sin pensarlo bien, el prblema es el dia jueves
Lunes: Pesado Torso
• Martes: Circuito láctico
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Pesado Pierna
• Viernes: Descanso
• Sábado: Circuito láctico
• Domingo: Descanso
Lunes (4-6 superseires)
• A1. Press banca, 4-6 repeticiones.
• A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones.
• Dominadas
• 2 minutos de descanso
• B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones.
• B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.
• Curl con barra
• Extensiones para tricep
MARTES CIRCUITO LACTICO
Circuito A (12-15 rep) 3 veces
• Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus variantes, flexiones, aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos.
• Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
• Ejercicio de torso tirón horizontal: Remo con barra, remo con mancuerna, remo sentado (cualquier agarre) o remo inverso.
• Ejercicio de pierna tirón o fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
• Ejercicio abdomina
Circuito B (15-20 rep) 3 veces
• Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera de sus variantes, push press, elevaciones laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de sus variantes.
• Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
• Ejercicio de torso tirón vertical: Dominadas en cualquiera de sus variantes, remo al cuello, encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta
• Ejercicio de pierna tirón fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
• Ejercicio abdominal.
JUEVES PIERNA
• A1. Sentadillas olímpicas, 4-6 repeticiones.
• A2. Extensiones de cuádriceps en máquina, 6-8 repeticiones.
• 2 minutos de descanso
• B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones.
• B abdominales.
• 2 minutos de descanso
• A1. … Repetir 5-6 veces.
SABADO LACTICO
Circuito A (potencia) 3 veces
• Press banca.
• Sentadilla sobre la cabeza (Para llevar el peso sobre la cabeza, sacad la barra de los soportes y realizad un push press) o pierna de arrancada dinámica.
• Remo con barra.
• Tirones de arrancada (el primer ejercicio del vídeo) o Peso muerto de arrancada.
• Plank.
ircuito B (potencia) 3 veces
• Press, push press, push jerk o split jerk.
• Sentadilla sobre la cabeza o pierna de arrancada dinámica.
• Cargada de fuerza, arrancada de fuerza, tirones de arrancada o tirones de cargada.
• Peso muerto de arrancada o peso muerto de cargada.
• Sit-ups.
saludos
Como indico comence definicion, y bueno despues de leer preferi adoptar una rutina bastante interesante que ya estaba posteada aca, obviamente que vi mis limites, mis objetivos, ademas acompanarla con una dieta disenada para mi, pero el problema es que siempre he tenido problemas en mis rodillas, y aca hay un dia de pesado pierna, ya me he resignado a no poder trabajar mucho mis piernas por este motivo, quisiera que me aconsejen con que reemplazar ese dia, no quisiera sobreentrenar algun musculo por poner cualquier ejercicio a lo loco sin pensarlo bien, el prblema es el dia jueves
Lunes: Pesado Torso
• Martes: Circuito láctico
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Pesado Pierna
• Viernes: Descanso
• Sábado: Circuito láctico
• Domingo: Descanso
Lunes (4-6 superseires)
• A1. Press banca, 4-6 repeticiones.
• A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones.
• Dominadas
• 2 minutos de descanso
• B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones.
• B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.
• Curl con barra
• Extensiones para tricep
MARTES CIRCUITO LACTICO
Circuito A (12-15 rep) 3 veces
• Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus variantes, flexiones, aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos.
• Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
• Ejercicio de torso tirón horizontal: Remo con barra, remo con mancuerna, remo sentado (cualquier agarre) o remo inverso.
• Ejercicio de pierna tirón o fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
• Ejercicio abdomina
Circuito B (15-20 rep) 3 veces
• Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera de sus variantes, push press, elevaciones laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de sus variantes.
• Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y todas sus variantes.
• Ejercicio de torso tirón vertical: Dominadas en cualquiera de sus variantes, remo al cuello, encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta
• Ejercicio de pierna tirón fermoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o buenos días.
• Ejercicio abdominal.
JUEVES PIERNA
• A1. Sentadillas olímpicas, 4-6 repeticiones.
• A2. Extensiones de cuádriceps en máquina, 6-8 repeticiones.
• 2 minutos de descanso
• B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones.
• B abdominales.
• 2 minutos de descanso
• A1. … Repetir 5-6 veces.
SABADO LACTICO
Circuito A (potencia) 3 veces
• Press banca.
• Sentadilla sobre la cabeza (Para llevar el peso sobre la cabeza, sacad la barra de los soportes y realizad un push press) o pierna de arrancada dinámica.
• Remo con barra.
• Tirones de arrancada (el primer ejercicio del vídeo) o Peso muerto de arrancada.
• Plank.
ircuito B (potencia) 3 veces
• Press, push press, push jerk o split jerk.
• Sentadilla sobre la cabeza o pierna de arrancada dinámica.
• Cargada de fuerza, arrancada de fuerza, tirones de arrancada o tirones de cargada.
• Peso muerto de arrancada o peso muerto de cargada.
• Sit-ups.
saludos