problema con dominadas

albertovlc

albertovlc

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me estoy preparando para unas opisiciones y solo consigo hacer una bien! ya se que es patetico pero quisiera saber si esto es normal? empece ayer! y bueno solo consigo hacerlas con agarre inverso.. quisiera que me dierais consejos y si esto es normal al principio..
 
Es normal si: Nunca has hecho ejercicio o estas muy pasado de peso.
Si eres el de la foto es raro que no pasea de 1 y ademas supinada, que son mas faciles, pero tranquilo, con el tiempp de progresa.
 
Es totalmente normal, muy poca gente cuando empieza a entrenar es capaz siquiera de hacer 3 o 4 dominadas, y algunos ni una. Empieza haciendo jalones, subiendo pesos poco a poco. En tu gym nose si habra, pero hay un aparato de dominadas guiadas que viene genial tambien. Es cuestion de tiempo,practica y fuerza , nada mas.
 
si soy el de la foto.. y me cuesta muchisimo el bajar y volver a subir.. me imagino que sera falta de practica. tambien me balanceo bastante. gracias por los consejos sere constante y poco a poco =)
 
No te agobies que hay muchas maneras de entrenarlas y de mejorar tus marcas.

Si sabes inglés te dejo algunos links útiles:

This URL has been removed!

10 Ways To Get Stronger at Pull-ups Fast | StrongLifts.com

y en español:

¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.

La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.

Prefiero claramente esta segunda

La clave está en la frecuencia. Deberías trabajarlas al menos 3 veces por semana, pero utilizando distintos patrones cada día.

Ejemplo: Lunes sería el día de "test" donde harías calentamiento y seguidamente 1 serie al fallo (esto te permitiría saber tu nivel y si has mejorado respecto a la semana anterior)

Miércoles: harías al menos 6 series de la mitad del número de dominadas que fuese capaz de hacer el día 1 (ejemplo si sacas 8-9 dominadas el Lunes, harías 6 series de 4-5 dominadas con 1 minuto y medio de descanso entre ellas)

Viernes: harías 3 o 4 series de al menos el 70 % de las dominadas que sacaras el día 1 (por ejemplo si sacas 8-9 dominas el Lunes, harías entre 3 o 4 series de 6-7 dominadas con 2" de descanso aprox entre ellas) u otra opción es hacer una "escalera"

Empiezas haciendo 1 dominada, descansas (no más de 1 minuto claro) y haces 2 dominadas, descansas y haces 3, descansas, etc hasta que llegue el momento en que no puedes aumentar el numero entonces empiezas a descender, ahce 1 dominada menos, descansas y menos hasta que "acabes el descenso de la escalera"

1-2-3-4-no puedo hacer 5... entonces hago 3-2-1 y acabo la escalera
 
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Flesh to Stone dijo:
No te agobies que hay muchas maneras de entrenarlas y de mejorar tus marcas.

Si sabes inglés te dejo algunos links útiles:

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y en español:

¿cómo puedes incrementar tus dominadas? generalmente hay dos escuelas de pensamiento. La primera de ellas echa mano de una lupa y descompone la dominada en pequeños trozos: ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, se realiza un ejercicio o dos para cada una de las partes del cuerpo: antebrazos, biceps, deltoides posteriores, romboides, trapecio medio y bajo y dorsales. Esto se traduce en de 6 a 12 ejercicios diferentes. Dando un paso más allá, necesitarás encontrar tiempo para docenas de series extra en tu rutina actual de entrenamiento.

La otra escuela viene a decirnos que simplemente hagamos el maldito ejercicio. Después de todo hay un principio que nos dice que el cuerpo se adapta especificamente a la demanda que impongamos sobre él. Fuerza a tu cuerpo a hacer dominadas de manera frecuente y serás recompensado con más músculo y fuerza. Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.

Prefiero claramente esta segunda

La clave está en la frecuencia. Deberías trabajarlas al menos 3 veces por semana, pero utilizando distintos patrones cada día.

Ejemplo: Lunes sería el día de "test" donde harías calentamiento y seguidamente 1 serie al fallo (esto te permitiría saber tu nivel y si has mejorado respecto a la semana anterior)

Miércoles: harías al menos 6 series de la mitad del número de dominadas que fuese capaz de hacer el día 1 (ejemplo si sacas 8-9 dominadas el Lunes, harías 6 series de 4-5 dominadas con 1 minuto y medio de descanso entre ellas)

Viernes: harías 3 o 4 series de al menos el 70 % de las dominadas que sacaras el día 1 (por ejemplo si sacas 8-9 dominas el Lunes, harías entre 3 o 4 series de 6-7 dominadas con 2" de descanso aprox entre ellas) u otra opción es hacer una "escalera"

Empiezas haciendo 1 dominada, descansas (no más de 1 minuto claro) y haces 2 dominadas, descansas y haces 3, descansas, etc hasta que llegue el momento en que no puedes aumentar el numero entonces empiezas a descender, ahce 1 dominada menos, descansas y menos hasta que "acabes el descenso de la escalera"

1-2-3-4-no puedo hacer 5... entonces hago 3-2-1 y acabo la escalera
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buenisima la tecnica, la aplicare en dominadas que me cuestan horrores
 
Tranquilo que de un dia a otro no aras 3 repeticiones mas,
es cuestion de fuerza!, veras que en un mes mas aras mas del triplee de lo que ases!!
 
Ferrojas, yo no estoy mucho más cuadrado que el de la foto, y te aseguro que hago más de una, y la mayor parte de la gente que conozco igual, no te fies de las apariencias...
 
a mi me pasanba lo mismo, pero con los jalones, los remos y demas ejercicios de espalda al final las acabas sacando, y te recomiendo que si no puedes, se ponga alguien debajo tuyo, y cuando no puedas seguir, que te ayudo un poco, pero MUY poco, y que llegues a sentir como te quema la espalda.
Asi es como yo consegui sacar unas cuantas bastantes a lo largo del tiempo, y ademas son un ejercicio muy muy bueno.
PD:qe oposiciones preparas, solo es curiosidad jajaaj :D
Salu2!
 
Yo en marzo (cuando empecé con el gym) no era capaz ni de hacer una y eso que siempre había podido hacerlas. 5 meses después puedo hacer series largas sin problemas. Como te dicen arriba, fuerza a tu cuerpo. Lo que te recomiendo es que calientes muy bien antes de hacerlas y veas videos o a gente que las ejecute correctamente, ya que si no en un balanceo de los que comentas puedes hacerte daño en la espalda o en el hombro.
 
pues muchas gracias por vuetros comentarios! el caso es que con agarre inverso osea trabajando el biceps las ago perfectas sin problemas una detras de otra.. y normales como que me falta impulso para subir.. ivan son para vigilante de seguridad, con 3 que logre hacer voy que me sobro. pero bueno me gustaria aprender a hacerlas para añadirlo a mis rutinas de entrenamiento no solo para las oposiciones. saludos!
 
albertovlc dijo:
pues muchas gracias por vuetros comentarios! el caso es que con agarre inverso osea trabajando el biceps las ago perfectas sin problemas una detras de otra.. y normales como que me falta impulso para subir.. ivan son para vigilante de seguridad, con 3 que logre hacer voy que me sobro. pero bueno me gustaria aprender a hacerlas para añadirlo a mis rutinas de entrenamiento no solo para las oposiciones. saludos!
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Ajá, pues poco a poco se logra todo amigo _comba_
Salu2!
 
albertovlc dijo:
me estoy preparando para unas opisiciones y solo consigo hacer una bien! ya se que es patetico pero quisiera saber si esto es normal? empece ayer! y bueno solo consigo hacerlas con agarre inverso.. quisiera que me dierais consejos y si esto es normal al principio..
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es completamente normal amigo, no te preocupes, yo cuando empece a hacerlas hace mas de un año no podía hacer ni una bien hecha, pero segui practicando y practicando y ahora despues de mucha practica me tengo q lastrar porq el ejercicio con mi propio peso me queda muy facil, asi q animo y segui dandole duro a las dominadas
 
Si lo quieres para algo importante como unas oposiciones alomejor te convendría comprarte una barra y ponértela en tu casa, no son caras, la que tengo yo me valió 15€ en Sprinter, y puedes practicar todos los días siempre que quieras, y no se si te permitirán hacerlas con guantes, pero yo lo veo bastante más cómodo, duelen menos las manos, sobretodo al principio que no estás acostumbrado.

Ya que estamos en el tema, Hasta cuántas repeticiones es recomendable llegar antes de lastrarte? Yo ahora mismo hago unas 18 pronadas y 20 supinadas en la primera serie, no se si empezar a lastrarme o hacerlas más explosivas tipo ejercicio pliométrico, Qué me recomendaríais?

Gracias.
 
me compre una barra de decathlon y la tengo instalada en el pasillo. como tu dices sin guantes duelen un poco las manos y me puse 2 manguitos de esos de esponga que vi que tenia de una bici y me sirven para el agarre almenos para empezar jeje.. para las pruebas no se usan guantes pero para empezar practicando tampoco es plan de machacarme las manos. saludos!
 
no viene al caso pero a ver si me resolveis una dudilla.. si me ago una sesion de spinning ala semana a 80% catabolizare en volumen?
 
Antes de empezar con espalda, no podía subir ni si quiera una vez, que hice? un amigo mio, preparador físico me ayudo, me dijo que usara un banquito abajo de mi cuerpo, cosa de que cuando ya no pueda mas, me ayude un poco con el banco (Realmente solo necesitaba un impulsito, nada mas) y gracias a eso, haciendo solamente 3x12, al mes ya podía hacer 11... y seguí así con mi banquito, que ahora lo amo, hasta poder hacer las 3 series de 12 sin la ayuda de el. Te lo sugiero, es una buena técnica, a mi me funcionó en la practica.
 
Yo empecé a hacer dominadas muchos años antes de entrenar con pesas, alrededor de los 15.
En aquel momento no lo sabía, pero para progresar estaba aplicando un principio Weider: el 17. Principio de descanso - pausa

Acá en el foro está el hilo de Terence Hill con todos los principios. Dice así:
" Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de descanso - pausa máximo produce fuerza y tamaño."

Al ppio solo hacía una, luego empecé a hacer dos o tres, y de a poco, fuí intentando descansar e ir agregando cada vez más, hasta que conseguí hacer varias reps en una serie, y así, hasta poder realizar varias series seguidas de varias reps.

Esto requiere una gran constancia, y en aquel momento en que no trabajaba con pesos, me concentré mucho en dominadas.
Tmb me costaba hacer lagartijas (flexiones de brazos en el suelo), todavía me acuerdo mi primer serie, creo que por esa edad tmb: solo 6 reps.
Al final, alrededor de los 18 cumplí mi meta de hacer 100 lagartijas, pero en 5 series, jaja.
Paciencia y constancia, eso es lo que se necesita, y el tiempo hace el resto. Espero q te sirva.
 
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