principiante en el fitness requiere ayuda con urgencia

chu-cho

chu-cho

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Saludos a todos.

me parece una pagina excelente y por eso me uni, buscando un poco de ayuda ya que estoy empezando en esto de las rutinas de ejercicio y siento que necesito orientacion.

Soy un tipo de 26 años, y tengo problemas inmunologicos que me hacen acumular grasa en el abdomen y me hacen rebajar mucho en los brazos y las piernas. me han recomendado hacer ejercicios para ganar masa muscular en las extremidades y quemar toda la grasa que tengo acumulada en el abdomen. mi problema es que no quiero ir al gimnasio ya que no es mi estilo y trato en la medida de lo posible de hacer ejercicio en mi casa.

por todo esto quisiera que me recomendaran primero una dieta que me permita ganar peso, especificamente masa muscular. me refiero a una dieta bien seria, que cantidad de calorias y los respectivos porcentajes de macronutrientes. en segundo lugar una buena rutina de ejercicios, que me permitan ir progresando con el tiempo e ir ganando la maxima masa muscular posible.

yo he estado revisando desde hace tiempo muchas paginas y articulos relacionados con estos temas, pero hay demasiada informacion y muy pocas cosas estan sustentadas cientificamente por lo que me gustaria ver si alguien me orienta en estos temas.

soy hombre, 26 años, peso 90 kilos, mido 1,83 cm, abdomen de 104 cm. realizo (por ahora) muy poca actividad fisica.


gracias y saludos
 
Primero deberiias bajar de peso antes de querer coger masa muscular,especificamente bajar de grasa ya que bajar de grasa y crear musculo a la vez es practicamente imposible ya que para ganar masa muscular necesitas una dieta hipercalorica mientras que para perder hipocalorico,es decir,haces una cosa y luego la otra pero no las dos a la vez
 
hola gracias por responder, con lo de la sustentacion cientifica me refiero a que lo que se diga en el articulo tenga base, es decir, que no sea algo que a cualquier loco se le ocurrio y lo escribio. veo que con eso hay diversas opiniones, respeto la tuya, voy a revisar el link q pusiste te lo agradezco
 
ok si, ya lo de rebajar primero la grasa y fabricar musculo despues se me habia ocurrido, solo que pense que seria posible hacer las dos cosas a la vez para ganar tiempo. sabes alguna formula para calcular la cantidad de calorias que me harian falta para rebajar primero, y hacer masa muscular despues. gracias por la respuesta

pd: he escuchado que lo mejor para quemar la grasa es hacer eejercicio cardiovascular, que tipos de este ejercicio puedo hacer en casa sin maquinas? no quiero ni puedo ir a un gym en estos momentos.
 
y si no kieres ir al gym como kieres perder peso?o tienes un gimnasio en tu casa?si kieres coger masa muscular no solo ace falta una buena dieta y x lo k dices primero tendrias k hacer mucho aerobico y dieta antes de empezar a coger volumen,el k algo kiere algo le cuesta deberias empezar a ir al gym o salir a correr y luego cuando bajes kilos apuntarte al gym y hacer una dieta k no supere tus calorias diarias
saludos
 
chu-cho dijo:
ok si, ya lo de rebajar primero la grasa y fabricar musculo despues se me habia ocurrido, solo que pense que seria posible hacer las dos cosas a la vez para ganar tiempo. sabes alguna formula para calcular la cantidad de calorias que me harian falta para rebajar primero, y hacer masa muscular despues. gracias por la respuesta

pd: he escuchado que lo mejor para quemar la grasa es hacer eejercicio cardiovascular, que tipos de este ejercicio puedo hacer en casa sin maquinas? no quiero ni puedo ir a un gym en estos momentos.
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No leíste el artículo que te puso el compañero?
 
La de Lyle Macdonald por ejemplo
Para definir serian 26-28 Kcal por kilo de peso
Cardio es una opcion,la mayoria de la gente lo hace para ayudar pero mientras haya deficit calorico vale
 
El problema es que para ganar músculo la comida entra por una puerta, y esa puerta tiene el tamaño del entrenamiento, es decir, si comes lo mismo que un campeón no te van a venir los músculos del campeón. Lo que no entra por la puerta que abre el ejercicio intenso, se va todo para la barriga,

En el caso particular, tampoco, ya que estás con una buena reserva, necesitas una comida muy fuerte, más bien cubrir bien proteínas y vitaminas, e ir colocando gradualmente en funcionamiento los mecanismos de la quema de grasa, que si bien pueden estar algo embotados por el problema que comentas, también es posible irlos mejorando si comes en forma adecuada y vas comenzando a hacer ejercicio.
 
Y para comer en forma adecuada no se necesita tanta historia, alcanza con ver lo que uno está comiendo en equilibrio y modificarlo en el sentido de la sensatez.

Otra cosa es cuando el tipo necesita un cálculo muy fino porque está trabajando al extremo para eventos deportivos. Un gordo con poco músculo es problema bien más fácil.
 
Camaradas:

primero gracias por sus comentarios y su tiempo para responderme. se los agradezco en serio. he leido todo lo que me recomiendan (lei sobre todo lo de las dietas y las calorias de los fulanos gringos aquellos) y como soy un tipo bastante metodico, bastante analitico he tomado la decision de ir paso a paso. Por ahora me olvidare de ganar masa muscular y me concentrare de lleno en rebajar la detestable grasa abdominal que tanta angustia me genera.

les cuento q esa grasa abdominal se debe a que tengo q tomar tratamiento antiretroviral que me saca toda la grasa de las piernas y los brazos y me la manda a la barriga, por lo que la grasa que tengo es algo cronico que tendre que combatir mientras siga el tratamiento: unas cuantas decadas por lo menos.

Ya estoy planeando una dieta de entre 2100 y 2000 calorias ( 55 % ch, 25 %prot y 20 % grasas) que conforme la vaya consumiendo ire revisando si me funciona o no. Planeo tambien comenzar a hacer ejercicio cardiovascular y quisiera que me recomendaran algunos para hacer en mi casa. No quiero ir al gym, no me gusta hacer ejercicio en publico y estoy convencido que con una buena investigacion podre lograr una buena rutina para los musculos, que como ya dije, hare cuando rebaje toda la grasa.
Saludos.
 
PD: si alguien quiere darme su opinion en cuanto al porcentaje de macronutrientes que he elegido, o una buena razon que justifique que vaya al gym para hacer el ejercicio que bien podria hacer en mi casa se las agradezco
 
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