Buenas a todos.
Llevo desde febrero en el gimnasio. No hago nada de cardio y voy 4 veces en semana llevando la siguiente rutina (la adjunto al final del mensaje). Tengo 19 años, soy varón, mido 1.72 y peso entorno a los 73 kilos. No llevo una dieta estricta. Lo único que llevo estricto son las tomas de los batidos de proteinas (de suero de leche) uno después del entreno y otro me lo tomo en la merienda o antes de acostarme (algunos días me tomo 3). Tengo un poco de grasa en la zona abdominal, pero mi intención es ganar masa muscular limpia (imposible, primero volumen y después definición). Quería que me orientaseis un poco. No sé si debo hacer cardio mientras hago volumen o no, si debo partir de la base que tengo o definirla antes, ganar volumen y volver a definirla o empezar con volumen directamente y después definir.
También hice mi distribución de macros. 3000 calorías aproximadamente, 187.5 gramos de proteinas, 75 gramos de grasa y 400 de CH. A ver si se me ocurre hacerme una a mi, pero con esto de la cocina tengo una imaginación nula, espero poder inspirarme con algunas del resto de foreros. Cuál sería una óptima distribución para subir lo más limpio posible? Depende de la distribución o de los excedentes de calorías?
Una duda que me atormenta es si necesito 3000 calorías y consumo las macros tal y como están distribuidos no ganaria masa muscular? Estaría en deficit enérgetico, pero los nutrientes se quedarían en mi cuerpo. (No tengo mucha idea de biología ni de nutricionismo, soy de ciencias pero tiré por la rama de ingenieria jajajaja)
Mi rutina
Domingo: Pecho-Gemelos
Press banca 3 o 4 series
Press inclinado 3 o 4 x 8-10
Aperturas de pecho (planas o inclinadas) 3 o 4 x 8-10
Elevaciones de talones 3 o 4 x 10
Elevaciones de talones sentado 3 o 4 x 10-15
Lunes: Espalda
Tirón polea o dominadas 3 o 4 series
Remo 3 o 4 x 10
Remo a 1 mano o pullover 3 o 4 x 10
Encogimientos para trapecio 3 x 10
Peso muerto 3 x 6 a 10 reps
Martes: Descanso
Miércoles: Cuádriceps-Femoral
Sentadilla 3 o 4 series
Curl femoral 3 x 8-10
Prensa 3 x 8-10
Peso muerto rumano 3 x 8-10
Extensiones de cuádriceps o zancadas 3 x 8-10
Jueves: Hombros-Bíceps-Tríceps
Press militar 3 o 4 series
Elevaciones laterales 3 x 10
Pájaro 3 x 10
Curl con barra 3 o 4 series
Press francés 3 o 4 series
Curl martillo 3 x 10
Press mancuerna a 1 mano 3 x 10
Espero que me deis mucha caña que es la única manera de mejorar!!
Llevo desde febrero en el gimnasio. No hago nada de cardio y voy 4 veces en semana llevando la siguiente rutina (la adjunto al final del mensaje). Tengo 19 años, soy varón, mido 1.72 y peso entorno a los 73 kilos. No llevo una dieta estricta. Lo único que llevo estricto son las tomas de los batidos de proteinas (de suero de leche) uno después del entreno y otro me lo tomo en la merienda o antes de acostarme (algunos días me tomo 3). Tengo un poco de grasa en la zona abdominal, pero mi intención es ganar masa muscular limpia (imposible, primero volumen y después definición). Quería que me orientaseis un poco. No sé si debo hacer cardio mientras hago volumen o no, si debo partir de la base que tengo o definirla antes, ganar volumen y volver a definirla o empezar con volumen directamente y después definir.
También hice mi distribución de macros. 3000 calorías aproximadamente, 187.5 gramos de proteinas, 75 gramos de grasa y 400 de CH. A ver si se me ocurre hacerme una a mi, pero con esto de la cocina tengo una imaginación nula, espero poder inspirarme con algunas del resto de foreros. Cuál sería una óptima distribución para subir lo más limpio posible? Depende de la distribución o de los excedentes de calorías?
Una duda que me atormenta es si necesito 3000 calorías y consumo las macros tal y como están distribuidos no ganaria masa muscular? Estaría en deficit enérgetico, pero los nutrientes se quedarían en mi cuerpo. (No tengo mucha idea de biología ni de nutricionismo, soy de ciencias pero tiré por la rama de ingenieria jajajaja)
Mi rutina
Domingo: Pecho-Gemelos
Press banca 3 o 4 series
Press inclinado 3 o 4 x 8-10
Aperturas de pecho (planas o inclinadas) 3 o 4 x 8-10
Elevaciones de talones 3 o 4 x 10
Elevaciones de talones sentado 3 o 4 x 10-15
Lunes: Espalda
Tirón polea o dominadas 3 o 4 series
Remo 3 o 4 x 10
Remo a 1 mano o pullover 3 o 4 x 10
Encogimientos para trapecio 3 x 10
Peso muerto 3 x 6 a 10 reps
Martes: Descanso
Miércoles: Cuádriceps-Femoral
Sentadilla 3 o 4 series
Curl femoral 3 x 8-10
Prensa 3 x 8-10
Peso muerto rumano 3 x 8-10
Extensiones de cuádriceps o zancadas 3 x 8-10
Jueves: Hombros-Bíceps-Tríceps
Press militar 3 o 4 series
Elevaciones laterales 3 x 10
Pájaro 3 x 10
Curl con barra 3 o 4 series
Press francés 3 o 4 series
Curl martillo 3 x 10
Press mancuerna a 1 mano 3 x 10
Espero que me deis mucha caña que es la única manera de mejorar!!
