Bueno para bajar peso (definir) hay que tomar entre 2 y 2'5 gramos de proteína por kilo magro, pesas unos 64 con barrigilla por lo que quitando grasa tu peso es inferior a 64, el peso magro es el peso total - el peso de las grasas.
Las principales tomas de proteína son al desayuno, el post entreno y la cena, ahí tienes que tomar 20 gr de proteína.
En el desayuno sube a 300 ml de leche (tómala semidesnatada si quieres), sería más o menos un vaso y medio de los de nocilla de toda la vida xD más los 100 gr de avena/cereales (4 cucharadas soperas) ya te hacen poco más de 20 gr de protes, más la fruta o zumo ya te hace un desayuno completo. Si compras cereales mira en el tabla del valor nutricional de la caja que no tengan muchos gramos de azúcar.
El almuerzo está bien pero dejaría el jamón serrano y el atún para la cena ya que aportan más grasas y son más necesarias para la noche que para esa hora, 100 gr de pavo, jamón cocido son 4 lonchas y aportan unos 12 gr de proteína.
En la comida veo muchas latas de atún y jamón y cosas asi, MAL!! Un buen par de filetes a la plancha de carne, pescao, pollo y no quedes con hambre, acompañados con una ensalada. De primero si quieres una sopita o verduras, las berzas que nos hacian de pequeños nuestras madres y que nunca comiamos, espinacas y demás, no hace falta que cuentes los gramos, eso si estofado todo, sin chorizo ni ná y sin pasarse con las patatas cocidas si las trae. De postre yogur, fruta, pones mucho yogur en la cena, yo lo pondria aquí, después de comer, de fruta toma cerezas, kiwis, manzanas, cosas asi ricas en fibra. El té verde SIEMPRE 20 minutos después de comer, tomarlo antes impede la absorción de hierro de los alimentos. Bien los miércoles con los espaquetis o arroz, también pueden ser lentejas, alubias, incluso una ensalada de patata, (a mi me encanta, unas patatas cocidas, unas zanahorias cocidas, un huevo cocido troceado por encima y una lata de atún, un chorro de aceite por encima y riquísimo)
La merienda viene a ser lo mismo que el almuerzo, pero ahí ya quitaria el pan y lo tomaria solo.
La cena mucho atún de nuevo, procura tomar más carne o pescado a la plancha, salchichas cocidas algún día y luego si quieres unas lonchas de jamón o lomo embuchado, incluso si el miércoles por ejemplo tienes para comer unas lentejas con un chorizito rico, puedes tomar para comer las lentejas y dejar el chorizo para la cena. De postre tomaria siempre queso fresco con nueces, pero si algun día te apetece un yogur con miel no hay problema, es más que nada por las grasas del queso que hacen que su digestión sea lenta, asi por la noche mientras duermes el cuerpo va nutriendose de esas grasas, además de que media tarrina nos aportan 12 gr de protes que sumado a los filetes del primer plato nos hacen la cena perfecta. Y cuando haya pocos filetes por casa es cuando debes optar por una tortilla francesa o de queso, una lata de atún y cosas asi. No es bueno tomar mucho atún, 3-4 latas a la semana como máximo, ya que llena nuestro cuerpo de metales pesados del mar (cosas de la contaminación aunque suene a coña), asi que deja el atún solo para "emergencias", cuando no tengas otra cosa.
Recuerda el hacer la comida trampa, muy importante comer un día a la semana comida basura, lo que te apetezca, ya que el organismo también la necesita, y recuerda que tras entrenar debes tomar un plátano + una cucharada de miel + proteína (pavo, jamón cocido, yo te recomiendo una tortilla de 5 claras). También recuerda que antes de hacer una dieta y demás deberías visitar al médico para hacerte un análisis para ver si tienes algún problema o carencia o si la dieta te puede ocasionar carencias de algo.
Al final veras que como mejor se baja es sumándole a esto el cardio, sobre todo si no puedes evitar el picar mucho y no te gusta contar calorias, con el cardio y comiendo medianamente bien y con buenos hábitos bajarás rápido de peso.
Por cierto, a qué hora tienes pensado entrenar? si lo haces después de comer deja al menos una hora desde que hayas acabado de comer para no vomitar todo en el gimnasio xD yo meteria el entrenamiento despues de comer, a las 4-5, al salir te tomas la comida de post entreno y a los 40 minutos del post entreno tomas la merienda. Si vas por las mañanas yo entrenaria una hora después del almuerzo y lo mismo, despues del post entreno espera 40 minutos para comer.