Pureta
...
Sois muchos los que os quejáis de molestias en los hombros.
Y muchos los que las hemos padecido hasta el punto de tener que parar de entrenar.
Para prevenir estas lesiones, os dejo un bonito video en el que vienen una serie de ejercicios.
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ACTUALIZADO
Ante un problema en el hombro esto es lo aconsejable
1.- No hacer ningún ejercicio en el que tengas la mínima molestia.
Y DIGO NINGUNO. BAJO NINGÚN CONCEPTO.
2.- Comenzar a trabajar la movilidad del hombro y haced buenos calentamientos.
Sobre todo es importantísimo estirar el pectoral
3.- Leer el foro:
Cómo hacer el press de banca
Hay que aprender a hacer el press de banca
4.- Muy importante: haced rutinas equilibradas.
Nada de, como no me crece el pecho, lo hago 2 veces a la semana.
Por cada movimiento de empuje horizontal (cualquier forma de press de banca) haced uno de tirón horizontal (cualquier tipo de remo)
Por cada movimiento de empuje vertical (cualquier forma de press de hombro) haced uno de tirón vertical (cualquier tipo de jaló o dominadas)
5.- Fortalecer el trapecio. Es el principal estabilizador del hombro en muchos ejercicios
Nada de encogimientos con mancuerna. Con barra y a meter peso
6.- EVITAD TODOS LOS MOVIMIENTOS TRASNUCA. PRESS O TIRÓN. NO HACEDLOS. SON POTENCIALMENTE LESIVOS
Normalmente muchas de esta lesiones se deben a
- pectoral acortado y excesivamente fuerte en relación a la musculatura de la espalda alta
- falta de movilidad en el hombro y mala ejecución de ejercicios
- falta de calentamientos adecuados
En caso muy concretos habrá que hacer trabajo de supraespinoso, o de subescapular, o de serratos, o de infrespinoso.
En el video salen ejercicios para todos esos músculos olvidados.
Conviene hacer al nmenos 1 vez a la semana un par de estos ejercicios.
También conviene equilibrar las rutinas.
Buena parte de los problemas de hombro vienen por meter un predominio de ejercicios de press de pectoral.
Hay que hacer remos y presses de hombros. De lo contrario acabamos con un exceso de rotación interna del hombro que, a la larga, nos acaba produciendo molestias de rotadores.
Y, por lo demás, siempre hacer buenos calentamientos de las articulaciones.
Cuando vayas a trabajar con pesos pesados, hacer series de aproximación, o sea, series cortas de 2-4 reps, con pesos que se vayan aproximando al máximo con el que vayamos a trabajar.
Y estirar al término de la rutina para mantener la movilidad articular.
Ejercicios como las dislocaciones de hombro (lo que hacen en el video con una cuerda rotando el hombro hacia adelante y hacia atrás)
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LO MEJOR PARA JODERSE UN HOMBRO
https://es.fitness.com/forum/culturismo/como-joderte-un-hombro-45133.html#post741867
Consejos para joderse un hombro. O cosas que hay que evitar
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SHOULDER SAVERS
Esta es una serie de artículos que publicaron en T-nation.
Estan en ingles.
Un día de estos igual resumo alguno.
Ahora mismo, después del cocido que me he metido, no estoy por la labor
T-Nation.com | Shoulder Savers - Part 1
T-Nation.com | Shoulder Savers - Part 2
T-Nation.com | Shoulder Savers - Part 3
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Un artículo de Bill Hartman.
Con respecto a este, aviso una cosa: al final del artículo vienen unos encogimientos con la barra en alto. Es decir, encoger los hombros en la posición final de un press militar.
Da otra opción en el siguiente video. Una especie de elvaciones laterales con las manos en semisupinación.
Para cualquiera que tenga algún problema de cervicales, ambos ejercicios son DESACONSEJABLES.
Aunque lo diga el pibe este.
El resto del artículo está bien
T-Nation.com | Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs
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Algunos ejercicios aconsejables para fortalecer músculos olvidados (romboides, serratos, etc)
1 Fondos escapulares
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2 Remo bajo o alto a la cara (face pulls)
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Con poco peso. Es más importante hacer bien la retracción escapular.
Y un buen estiramiento
Dislocaciones de hombro
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Puedes hacerlas con un palo, una banda elástica o una cuerda. 1-2-3 veces 15 o 20 reps. Despacio y buena letra.
Si has trabajado torso u hombros a secas, te costarán. Yo las suelo hacer los días en los que no tengo los hombros de masiado cargados (pierna, etc)
Y no, el modelo del video no soy yo, así que no me mandéis privados con proposiciones deshonestas. Que os conozco bien, panda de pervertidos.
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Para ver como andas de rotación externa
LEER BIEN LO QUE PONE ABAJO ANTES DE HACER ESTE EJERCICIO.
NO FORZAR. PARA MUCHOS ES DIFÍCIL O IMPOSIBLE HACERLO
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OBJETIVO DE ESTE EJERCICIO
- Aumentar la movilidad de los hombros
- Mejorar la rotación externa de los hombros
- TActivar los músculos de la espalda media
- Estiramiento activo de los dorsales
EJECUCIÓN:
Pega los hombros, y el culo contra una pared. La espalda baja pegada a la pared o con su curvatura natural (no la arquees en exceso) Los hombros en posición de manos arriba.
Manteniendo las manos, muñecas y codos pegados a la pared, intenta extender los brazos hacia arriba el máximo posible. Si se te separan de la pared, no fuerces, vuelve a la posición inicial.
repite varias veces. Progresivamente podrás hacerlo con más rango de movimiento
ERRORES HABITUALES
- Hacerlo demasiado rápido
- Despegar los brazos de la pared
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CORTESÍA DE CHEDU
Weight Training and Body Building - Shouldering Through The Pain
En este link se explican conceptos básicos sobre los diferentes movimientos que puede hacer el hombro (abducción, aducción, etc), así como estiramientos y ejercicios de fortalecimiento.
Los que no sepáis inglés, podéis mirar los santos.
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En este link que posteó el Gigante verde (aka Chedu) viene una descripción de los diferentes ejercicios del primer video, músculos trabajados, etc.
Y muchos los que las hemos padecido hasta el punto de tener que parar de entrenar.
Para prevenir estas lesiones, os dejo un bonito video en el que vienen una serie de ejercicios.
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ACTUALIZADO
Ante un problema en el hombro esto es lo aconsejable
1.- No hacer ningún ejercicio en el que tengas la mínima molestia.
Y DIGO NINGUNO. BAJO NINGÚN CONCEPTO.
2.- Comenzar a trabajar la movilidad del hombro y haced buenos calentamientos.
Sobre todo es importantísimo estirar el pectoral
3.- Leer el foro:
Cómo hacer el press de banca
Hay que aprender a hacer el press de banca
4.- Muy importante: haced rutinas equilibradas.
Nada de, como no me crece el pecho, lo hago 2 veces a la semana.
Por cada movimiento de empuje horizontal (cualquier forma de press de banca) haced uno de tirón horizontal (cualquier tipo de remo)
Por cada movimiento de empuje vertical (cualquier forma de press de hombro) haced uno de tirón vertical (cualquier tipo de jaló o dominadas)
5.- Fortalecer el trapecio. Es el principal estabilizador del hombro en muchos ejercicios
Nada de encogimientos con mancuerna. Con barra y a meter peso
6.- EVITAD TODOS LOS MOVIMIENTOS TRASNUCA. PRESS O TIRÓN. NO HACEDLOS. SON POTENCIALMENTE LESIVOS
Normalmente muchas de esta lesiones se deben a
- pectoral acortado y excesivamente fuerte en relación a la musculatura de la espalda alta
- falta de movilidad en el hombro y mala ejecución de ejercicios
- falta de calentamientos adecuados
En caso muy concretos habrá que hacer trabajo de supraespinoso, o de subescapular, o de serratos, o de infrespinoso.
En el video salen ejercicios para todos esos músculos olvidados.
Conviene hacer al nmenos 1 vez a la semana un par de estos ejercicios.
También conviene equilibrar las rutinas.
Buena parte de los problemas de hombro vienen por meter un predominio de ejercicios de press de pectoral.
Hay que hacer remos y presses de hombros. De lo contrario acabamos con un exceso de rotación interna del hombro que, a la larga, nos acaba produciendo molestias de rotadores.
Y, por lo demás, siempre hacer buenos calentamientos de las articulaciones.
Cuando vayas a trabajar con pesos pesados, hacer series de aproximación, o sea, series cortas de 2-4 reps, con pesos que se vayan aproximando al máximo con el que vayamos a trabajar.
Y estirar al término de la rutina para mantener la movilidad articular.
Ejercicios como las dislocaciones de hombro (lo que hacen en el video con una cuerda rotando el hombro hacia adelante y hacia atrás)
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LO MEJOR PARA JODERSE UN HOMBRO
https://es.fitness.com/forum/culturismo/como-joderte-un-hombro-45133.html#post741867
Consejos para joderse un hombro. O cosas que hay que evitar
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SHOULDER SAVERS
Esta es una serie de artículos que publicaron en T-nation.
Estan en ingles.
Un día de estos igual resumo alguno.
Ahora mismo, después del cocido que me he metido, no estoy por la labor
T-Nation.com | Shoulder Savers - Part 1
T-Nation.com | Shoulder Savers - Part 2
T-Nation.com | Shoulder Savers - Part 3
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Un artículo de Bill Hartman.
Con respecto a este, aviso una cosa: al final del artículo vienen unos encogimientos con la barra en alto. Es decir, encoger los hombros en la posición final de un press militar.
Da otra opción en el siguiente video. Una especie de elvaciones laterales con las manos en semisupinación.
Para cualquiera que tenga algún problema de cervicales, ambos ejercicios son DESACONSEJABLES.
Aunque lo diga el pibe este.
El resto del artículo está bien
T-Nation.com | Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs
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Algunos ejercicios aconsejables para fortalecer músculos olvidados (romboides, serratos, etc)
1 Fondos escapulares
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2 Remo bajo o alto a la cara (face pulls)
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Con poco peso. Es más importante hacer bien la retracción escapular.
Y un buen estiramiento
Dislocaciones de hombro
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Puedes hacerlas con un palo, una banda elástica o una cuerda. 1-2-3 veces 15 o 20 reps. Despacio y buena letra.
Si has trabajado torso u hombros a secas, te costarán. Yo las suelo hacer los días en los que no tengo los hombros de masiado cargados (pierna, etc)
Y no, el modelo del video no soy yo, así que no me mandéis privados con proposiciones deshonestas. Que os conozco bien, panda de pervertidos.
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Para ver como andas de rotación externa
LEER BIEN LO QUE PONE ABAJO ANTES DE HACER ESTE EJERCICIO.
NO FORZAR. PARA MUCHOS ES DIFÍCIL O IMPOSIBLE HACERLO
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OBJETIVO DE ESTE EJERCICIO
- Aumentar la movilidad de los hombros
- Mejorar la rotación externa de los hombros
- TActivar los músculos de la espalda media
- Estiramiento activo de los dorsales
EJECUCIÓN:
Pega los hombros, y el culo contra una pared. La espalda baja pegada a la pared o con su curvatura natural (no la arquees en exceso) Los hombros en posición de manos arriba.
Manteniendo las manos, muñecas y codos pegados a la pared, intenta extender los brazos hacia arriba el máximo posible. Si se te separan de la pared, no fuerces, vuelve a la posición inicial.
repite varias veces. Progresivamente podrás hacerlo con más rango de movimiento
ERRORES HABITUALES
- Hacerlo demasiado rápido
- Despegar los brazos de la pared
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CORTESÍA DE CHEDU
Weight Training and Body Building - Shouldering Through The Pain
En este link se explican conceptos básicos sobre los diferentes movimientos que puede hacer el hombro (abducción, aducción, etc), así como estiramientos y ejercicios de fortalecimiento.
Los que no sepáis inglés, podéis mirar los santos.
This URL has been removed!
En este link que posteó el Gigante verde (aka Chedu) viene una descripción de los diferentes ejercicios del primer video, músculos trabajados, etc.
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