Pureta
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Veo últimamente mucho post archirepetido sobre dolores de antebrazo y bíceps.
Supongo que esta es la época. Se acerca el veranito y son muchos los que se dedican a reventar sus bíceps con curls exagerados, mal hechos y con pesos inadecuados.
Todo sea por lucir la camiseta con manga cortada.
Loable fin, pero muchos se van a quedar en el camino por hacer las cosas mal.
Empiezo por
Calienta bien
Imprescindible para prevenir lesiones.
Estoy harto de ver a gente entrar en un gimnasio, menear los brazos 2 veces y ya empezar un ejercicio con un peso máximo.
Como hacer el curl con barra
Ya lo hagas con barra recta o barra z, que eso es cosa tuya, hay un par de normas que son importantes para prevenir una lesión
- No utilices pesos inadecuados.
Mantén tu vanidad a raya. Evita los bamboleos, los tirones y el que te ayude un compañero desde el principio. Sube correctamente y baja lentamente. Los bíceps responden muy bien a las bajadas controladas, a las negativas duras.
Para coger fuerza, puedes trabajar algunas veces a bajas repeticiones. 5 x 5, 3 x 3, 6 x 4, etc.
No pasa nada por hacerlo así en contra de lo que se lee a veces de que no se debe trabajar los brazos a bajas reps y pesos altos.
- Estira el brazo completamente en la fase excéntrica, o sea, al bajar el peso.
Así evitarás problemas de codos (epicondilitis) y de muñecas. No te quedes a medias.
- Si lo haces con barra recta, prueba posiciones hasta llegar a la que te sea menos molesta. Suele ser con los brazos un poco más abiertos que la anchura de hombros
Fortalece tus antebrazos
Cualquier curl de antebrazo con barra, enrollamientos de cuerda, etc.
A mí me gustan mucho los curls de antebrazo de pie
- De pie, barra por detrás de la espalda, manos pronadas (o sea, el dorso de las manos mira hacia adelante). Dejas rodar la barra hasta la punta de tus dedos, recoges, cierras la mano y giras la muñeca hacia arriba. Brazos estirados en todo momento
- De pie, barra por delante, como si fueras a hacer un curl de bíceps con barra recta. Dejas rodar la barra hasta la punta de tus dedos, recoges, cierras la mano y giras la muñeca hacia arriba. Brazos estirados en todo momento
Esto en lo que respecta a los músculos flexores del antebrazo.
Pero también hay que fortalecer los extensores
- Con la mano pronada, o sea si extiendes el brazo los nudillos hacia el techo, coges una mancuerna y mueve la muñeca de forma que subas los nudillos. La forma más cómoda es apoyando la muñeca en algo, por ejmplo, el canto del respaldo de un banco.
Estira los antebrazos
La pedorra esta lo explica muy bien
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Te pones a 4 patas y empiezas
- puntas de los dedos hacia adelante. Brazos estirados. Mantén 30 seg
- puntas de los dedos hacia fuera, muñecas enfrentadas. ïdem
- puntas de los deos hacia atrás. ídem
- dorso de las manos, etc
Cuando le cojas el tranquillo, los puedes hacer en posición de fondos en el suelo (lagartijas).
Cuidado al hacer los estiramientos con el dorso de la mano en esta posición. Mejor empieza apoyando 1 palma de una mano y el dorso de la otra y alternando.
Nota: Todos estos ejercicios valen también para prevenir las epicondilitis (dolores en la cara externa o interna de los codos)
Supongo que esta es la época. Se acerca el veranito y son muchos los que se dedican a reventar sus bíceps con curls exagerados, mal hechos y con pesos inadecuados.
Todo sea por lucir la camiseta con manga cortada.
Loable fin, pero muchos se van a quedar en el camino por hacer las cosas mal.
Empiezo por
Calienta bien
Imprescindible para prevenir lesiones.
Estoy harto de ver a gente entrar en un gimnasio, menear los brazos 2 veces y ya empezar un ejercicio con un peso máximo.
Como hacer el curl con barra
Ya lo hagas con barra recta o barra z, que eso es cosa tuya, hay un par de normas que son importantes para prevenir una lesión
- No utilices pesos inadecuados.
Mantén tu vanidad a raya. Evita los bamboleos, los tirones y el que te ayude un compañero desde el principio. Sube correctamente y baja lentamente. Los bíceps responden muy bien a las bajadas controladas, a las negativas duras.
Para coger fuerza, puedes trabajar algunas veces a bajas repeticiones. 5 x 5, 3 x 3, 6 x 4, etc.
No pasa nada por hacerlo así en contra de lo que se lee a veces de que no se debe trabajar los brazos a bajas reps y pesos altos.
- Estira el brazo completamente en la fase excéntrica, o sea, al bajar el peso.
Así evitarás problemas de codos (epicondilitis) y de muñecas. No te quedes a medias.
- Si lo haces con barra recta, prueba posiciones hasta llegar a la que te sea menos molesta. Suele ser con los brazos un poco más abiertos que la anchura de hombros
Fortalece tus antebrazos
Cualquier curl de antebrazo con barra, enrollamientos de cuerda, etc.
A mí me gustan mucho los curls de antebrazo de pie
- De pie, barra por detrás de la espalda, manos pronadas (o sea, el dorso de las manos mira hacia adelante). Dejas rodar la barra hasta la punta de tus dedos, recoges, cierras la mano y giras la muñeca hacia arriba. Brazos estirados en todo momento
- De pie, barra por delante, como si fueras a hacer un curl de bíceps con barra recta. Dejas rodar la barra hasta la punta de tus dedos, recoges, cierras la mano y giras la muñeca hacia arriba. Brazos estirados en todo momento
Esto en lo que respecta a los músculos flexores del antebrazo.
Pero también hay que fortalecer los extensores
- Con la mano pronada, o sea si extiendes el brazo los nudillos hacia el techo, coges una mancuerna y mueve la muñeca de forma que subas los nudillos. La forma más cómoda es apoyando la muñeca en algo, por ejmplo, el canto del respaldo de un banco.
Estira los antebrazos
La pedorra esta lo explica muy bien
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Te pones a 4 patas y empiezas
- puntas de los dedos hacia adelante. Brazos estirados. Mantén 30 seg
- puntas de los dedos hacia fuera, muñecas enfrentadas. ïdem
- puntas de los deos hacia atrás. ídem
- dorso de las manos, etc
Cuando le cojas el tranquillo, los puedes hacer en posición de fondos en el suelo (lagartijas).
Cuidado al hacer los estiramientos con el dorso de la mano en esta posición. Mejor empieza apoyando 1 palma de una mano y el dorso de la otra y alternando.
Nota: Todos estos ejercicios valen también para prevenir las epicondilitis (dolores en la cara externa o interna de los codos)
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