Vikingindo.
Odín guía mis pasos¡¡¡¡
Hola a todos los miembros del foro lo primero presentarme y decios que me parece genial vuestro foro pues nunca antes habia estado inscrito en uno como este y espero aprender mucho y enseñar tambien en lo que se pueda.
Decios que soy de constitucion grande de nacimiento y que llevo entrenando desde los 16 años (tengo 32)
Llevo unos 15-16 años entrenando entre pesas( o con los hierros como a mi me gusta llamarlas) y artes marciales ,natacion etc.
aunque en el ultimo año he estado apartado totalmente del gym por problemas con la espalda y una lesión en las vertebras(espondilolistesis leve en L-4, L-5 o sea las jodidas lumbares), supongo que por muchos años de entreno mal forzando como no se debe hacer.
Ahora paso a describir tanto mis medidas como mi rutina:
Primero deciros mido 1,88 y peso 101kg
mis medidas son:
Biceps concentrados 42cm
Pecho(torso) 118cm
hombros 68cm
y de cintura unos 94-95cm
Mi rutina de entrenamiento que llevo realizando desde Junio Este año es
repito tras un año apartado totalmente)
Dia 1: Pecho y triceps
pecho:
1ºpress banca 4 series 10,8,6,4rep las ultimas 4 rep con 100 kg (sin contar la barra)
2ºPress inclinado con mancuernas:10.8.6y 4 rep las ultimas 4 rep con mancuernas de 35kg.o 40kg
3ºaperturas con mancuernas siguiendo las mismas rutinas anteriores en cuanto a series y rep acabando con mancuernas de 25kg
4ºPull over: idem.
Triceps
1º curl frances con barra Z: 4 series ,10,8,6 y 4 rep
(levanto maximo 40kg)ahora
2ºcurl frances a un brazo 4 series 10,8,6,4rep acabando con mancuernas 15-20kg
3ºCurl triceps con poleas: 4series 10,8,6 y 4 rep acabando con unos 50kg
4ºFondos entre dos bancos. 4x10rep (solo con mi peso)
Dia 2 Dorsal y biceps
Dorsales:
1º Dorsal con barra tras nuca REP 10,8,8,6 acabo levantando en la ultima serie unos 90kg
2º Dorsal con barra jalones al pecho(dominadas )idem
3ª remo sentado poleas 10,8.6 y 4 rep acabo levantando unos 60kg,
(con este tengo tener mucho cuidado por la espalda)
4º remo con mancuerna idem termino con las mancuernas de 30kg.
Biceps
1º 4 series barra z 12,10,8,6 acabando con 40 kg
2º 4 series con mancuernas sentado idem acabo con las manc de 20kg
3º4 series con mancuernas de pie martillos series idem acabando con 15kg
4º curl con poleas 4x10 rep acabando con unos 40 kg.
Dia 3º Piernas y hombros
1ºPres cuadriceps maquina unos 4x10 rep unos 100kg maximo.
2ºCurl cuadriceps sentado 4x10,8,6,6 rep acabando con unos 50,60kg
3º Femoral tumbado boca abajo llevando talones al culo 4x10 unos 40kg
4º Gemelos sentado y de pie .
Hombros:
1ºPres tras nuca 3 series :10,15 y 20 kg
2ºPress con mancuernas 4 series 10,8,6 y 4 rep acabando con manc 20kg
3ºAperturas laterales con mancuernas 3 series 10,8,6 y 4 rep acabando con las manc de 15kg
4º elevaciones frontales idem que las aperturas laterales.
Bueno pues este soy yo y mi rutina , que con vuestra ayuda espero mejorar, deciros tambien que yo era de comer un maximo de 3,4 veces por dia y estoy intentando empezar una dieta para meter unas 3500/4000cal en 5 o 6 comidas diarias subiendo el consumo proteinas y carbohidratos y bajar las grasas.... y haber como voy evolucionando de nuevo. si veis algo que se pueda mejorar pues admito cualquier tipo d sugerencias .. Gracias y Salu2 de nuevo a todos..........................................
Decios que soy de constitucion grande de nacimiento y que llevo entrenando desde los 16 años (tengo 32)
Llevo unos 15-16 años entrenando entre pesas( o con los hierros como a mi me gusta llamarlas) y artes marciales ,natacion etc.
aunque en el ultimo año he estado apartado totalmente del gym por problemas con la espalda y una lesión en las vertebras(espondilolistesis leve en L-4, L-5 o sea las jodidas lumbares), supongo que por muchos años de entreno mal forzando como no se debe hacer.
Ahora paso a describir tanto mis medidas como mi rutina:
Primero deciros mido 1,88 y peso 101kg
mis medidas son:
Biceps concentrados 42cm
Pecho(torso) 118cm
hombros 68cm
y de cintura unos 94-95cm
Mi rutina de entrenamiento que llevo realizando desde Junio Este año es
repito tras un año apartado totalmente)Dia 1: Pecho y triceps
pecho:
1ºpress banca 4 series 10,8,6,4rep las ultimas 4 rep con 100 kg (sin contar la barra)
2ºPress inclinado con mancuernas:10.8.6y 4 rep las ultimas 4 rep con mancuernas de 35kg.o 40kg
3ºaperturas con mancuernas siguiendo las mismas rutinas anteriores en cuanto a series y rep acabando con mancuernas de 25kg
4ºPull over: idem.
Triceps
1º curl frances con barra Z: 4 series ,10,8,6 y 4 rep
(levanto maximo 40kg)ahora
2ºcurl frances a un brazo 4 series 10,8,6,4rep acabando con mancuernas 15-20kg
3ºCurl triceps con poleas: 4series 10,8,6 y 4 rep acabando con unos 50kg
4ºFondos entre dos bancos. 4x10rep (solo con mi peso)
Dia 2 Dorsal y biceps
Dorsales:
1º Dorsal con barra tras nuca REP 10,8,8,6 acabo levantando en la ultima serie unos 90kg
2º Dorsal con barra jalones al pecho(dominadas )idem
3ª remo sentado poleas 10,8.6 y 4 rep acabo levantando unos 60kg,
(con este tengo tener mucho cuidado por la espalda)
4º remo con mancuerna idem termino con las mancuernas de 30kg.
Biceps
1º 4 series barra z 12,10,8,6 acabando con 40 kg
2º 4 series con mancuernas sentado idem acabo con las manc de 20kg
3º4 series con mancuernas de pie martillos series idem acabando con 15kg
4º curl con poleas 4x10 rep acabando con unos 40 kg.
Dia 3º Piernas y hombros
1ºPres cuadriceps maquina unos 4x10 rep unos 100kg maximo.
2ºCurl cuadriceps sentado 4x10,8,6,6 rep acabando con unos 50,60kg
3º Femoral tumbado boca abajo llevando talones al culo 4x10 unos 40kg
4º Gemelos sentado y de pie .
Hombros:
1ºPres tras nuca 3 series :10,15 y 20 kg
2ºPress con mancuernas 4 series 10,8,6 y 4 rep acabando con manc 20kg
3ºAperturas laterales con mancuernas 3 series 10,8,6 y 4 rep acabando con las manc de 15kg
4º elevaciones frontales idem que las aperturas laterales.
Bueno pues este soy yo y mi rutina , que con vuestra ayuda espero mejorar, deciros tambien que yo era de comer un maximo de 3,4 veces por dia y estoy intentando empezar una dieta para meter unas 3500/4000cal en 5 o 6 comidas diarias subiendo el consumo proteinas y carbohidratos y bajar las grasas.... y haber como voy evolucionando de nuevo. si veis algo que se pueda mejorar pues admito cualquier tipo d sugerencias .. Gracias y Salu2 de nuevo a todos..........................................
