Buenas tardes a todo el mundo.
Me llamo Dani y vivo en Valencia. Llevo unas semanas leyendo el foro pero he decidio registrarme ahora ya que he empezado una rutina de entrenamiento y dieta que me gustaría compartir para que me ayudéis a mejorarlo. Soy novato y por eso he posteado aquí.
Tengo 37 años y emecé a ir al gimnasio hace como 2 años, pero para nadar y hacer spinning y una vez a la semana entrar en las clases de Bodypum o Bodypower, con poco peso y más como mantenimiento.
Hace 1 mes (empecé el 2 de mayo) me decidí a cambiar mis hábitos e intentar marcarme un objetivo. Pesaba 66,7 kg. y mi idea es definirme y marcar músculos con la menor grasa posible. No busco volumen sino un cuerpo marcadete dentro de lo que se pueda y con la idea que ya no soy un chaval. Pues lo dicho, me pesé y marqué los 66,7 kg. que comento y un índice de grasa de 20,6 %. Mido 1,65 m.
Empecé una dieta con la menor ingestión de grasas posibles.
Por la mañana sobre las 9 h., 1 batido de proteinas con leche semidesnatada + 1 barrita de cereales + 1 zumo de naranja (otras mañanas cambio la barrita por un yogurt de cereales y muesli).
Sobre las 12 me tomo 1 tortita de arroz integral tostado con 3 cortadas de pavo en lonchas.
Sobre las 13,30 h. entreno hasta las 15 h. (luego paso a detallar el entrenamiento).
A lasa 15,30 h.-16,0 h. como 1 plato de pasta / arroz integral con verduras + queso fresco con tomate y atún al natural (los días que hago cardio) o 1 plato de pechuga de pollo o pavo + crema de verduras (el día de pesas).
Por la tarde, a eso de las 19 h., 2 piezas de fruta (manzanas o peras).
Por la noche a las 22 h. 1 ensalada con atún + pollo o pavo o pescado azul (2 días a la semana el pescado como mínimo).
Bebo 2 litros de agua diarios y batido de proteinas con agua después de entrenar con las pesas (más abajo)
El fin de semana me salto la dieta aunque no abuso de la comida ni la bebida e intento ingerir los menos hidratos de carbono posibles a partir de las 17 h.
Hoy me he pesado y estoy en 62,5 kg. y 17,5 % grasa.
El entrenamiento;
Lunes - 1 clase de spinning de 45 min. con intensidad media-alta (antes de entrar a la clase hago 20 minutos de abdominales).
Martes- Pesas en sala 3 ejercicios x 8 repeticiones (dejo poco descanso entre repeticiones y apenas 2 minutos entre series musculares para sudar como un loco). Hago 1 ejercicio de pecho y uno de espalda alterno hasta terminar la serie y después 1 de bicpes y 1 de triceps idem a lo anterior. Lo último el hombro.
Pecho (press banca, press bancas apertura plana, pectoral contractor y la típica en máquina de alzado) + Espalda (dominadas, peso muerto, remo a 1 mano). Después paso a músculos menores;
Biceps (barra, martillo, alternos) + Triceps (con barra hasta frente, polea, extensión brazo) y por último paso a hombros con elevaciones laterales y elevación frontal.
Después me meto en la piscina para hacer 50 piscinas (50x25 = 1.250 mts) sin parar a un ritmo medio (suelo tardar 30 minutos) todo a croll.
Miércoles suelo hacer abdominales durante 20 minutos + 80 piscinas a un ritmo medio-alto
Jueves clase de spinning a ritmo medio-alto (antes de entrar a la clase hago 20 minutos de abdominales).
Viernes idem a martes.
El sábado y domingo suelo descansar o como mucho el domingo salgo a trotar un poquito por la playa (40 minutos).
Suelo dormir entre 7 y 8 horas diarias.
Después de todo este ladrillazo (agradecer al que se lo haya leido del tirón, jeje), me gustaría saber a todos aquellos que tienen más experiencia si lo estoy haciendo bien o si se puede mejorar o si lo que tengo previsto y lo que estoy ejecutando no me va a llevar a ningún lado con este método que he adoptado.
En cuánto tiempo (meses) lo puedo conseguir???.
Espero ansioso vuestras recomendaciones.
Un saludo!!.
Me llamo Dani y vivo en Valencia. Llevo unas semanas leyendo el foro pero he decidio registrarme ahora ya que he empezado una rutina de entrenamiento y dieta que me gustaría compartir para que me ayudéis a mejorarlo. Soy novato y por eso he posteado aquí.
Tengo 37 años y emecé a ir al gimnasio hace como 2 años, pero para nadar y hacer spinning y una vez a la semana entrar en las clases de Bodypum o Bodypower, con poco peso y más como mantenimiento.
Hace 1 mes (empecé el 2 de mayo) me decidí a cambiar mis hábitos e intentar marcarme un objetivo. Pesaba 66,7 kg. y mi idea es definirme y marcar músculos con la menor grasa posible. No busco volumen sino un cuerpo marcadete dentro de lo que se pueda y con la idea que ya no soy un chaval. Pues lo dicho, me pesé y marqué los 66,7 kg. que comento y un índice de grasa de 20,6 %. Mido 1,65 m.
Empecé una dieta con la menor ingestión de grasas posibles.
Por la mañana sobre las 9 h., 1 batido de proteinas con leche semidesnatada + 1 barrita de cereales + 1 zumo de naranja (otras mañanas cambio la barrita por un yogurt de cereales y muesli).
Sobre las 12 me tomo 1 tortita de arroz integral tostado con 3 cortadas de pavo en lonchas.
Sobre las 13,30 h. entreno hasta las 15 h. (luego paso a detallar el entrenamiento).
A lasa 15,30 h.-16,0 h. como 1 plato de pasta / arroz integral con verduras + queso fresco con tomate y atún al natural (los días que hago cardio) o 1 plato de pechuga de pollo o pavo + crema de verduras (el día de pesas).
Por la tarde, a eso de las 19 h., 2 piezas de fruta (manzanas o peras).
Por la noche a las 22 h. 1 ensalada con atún + pollo o pavo o pescado azul (2 días a la semana el pescado como mínimo).
Bebo 2 litros de agua diarios y batido de proteinas con agua después de entrenar con las pesas (más abajo)
El fin de semana me salto la dieta aunque no abuso de la comida ni la bebida e intento ingerir los menos hidratos de carbono posibles a partir de las 17 h.
Hoy me he pesado y estoy en 62,5 kg. y 17,5 % grasa.
El entrenamiento;
Lunes - 1 clase de spinning de 45 min. con intensidad media-alta (antes de entrar a la clase hago 20 minutos de abdominales).
Martes- Pesas en sala 3 ejercicios x 8 repeticiones (dejo poco descanso entre repeticiones y apenas 2 minutos entre series musculares para sudar como un loco). Hago 1 ejercicio de pecho y uno de espalda alterno hasta terminar la serie y después 1 de bicpes y 1 de triceps idem a lo anterior. Lo último el hombro.
Pecho (press banca, press bancas apertura plana, pectoral contractor y la típica en máquina de alzado) + Espalda (dominadas, peso muerto, remo a 1 mano). Después paso a músculos menores;
Biceps (barra, martillo, alternos) + Triceps (con barra hasta frente, polea, extensión brazo) y por último paso a hombros con elevaciones laterales y elevación frontal.
Después me meto en la piscina para hacer 50 piscinas (50x25 = 1.250 mts) sin parar a un ritmo medio (suelo tardar 30 minutos) todo a croll.
Miércoles suelo hacer abdominales durante 20 minutos + 80 piscinas a un ritmo medio-alto
Jueves clase de spinning a ritmo medio-alto (antes de entrar a la clase hago 20 minutos de abdominales).
Viernes idem a martes.
El sábado y domingo suelo descansar o como mucho el domingo salgo a trotar un poquito por la playa (40 minutos).
Suelo dormir entre 7 y 8 horas diarias.
Después de todo este ladrillazo (agradecer al que se lo haya leido del tirón, jeje), me gustaría saber a todos aquellos que tienen más experiencia si lo estoy haciendo bien o si se puede mejorar o si lo que tengo previsto y lo que estoy ejecutando no me va a llevar a ningún lado con este método que he adoptado.
En cuánto tiempo (meses) lo puedo conseguir???.
Espero ansioso vuestras recomendaciones.
Un saludo!!.
