ReptileMan
New member
hola a todos llevo mas de 1 año en el foro pero nuncahabia comentado, pero si echo gran tesoro de vuestra inmensa sabiduria y experiencia_guerra_
no se porque al final me decido quizas porque creo que me iria bien un ojo externo y un juicio frio y por otro lado porque quizas ya tocaba jajjaj
weno mi historia no es especial..uno mas de los endomorfos 17 años en un sofa y comiendo mierda todo el dia...el resultado? 1,82 119kg...
al final me decidi hace casi 2 años en ponerme en serio hacer deporte las pesas, escursiones y ademas me encanta la tematica de alimetacion..._vuelta_
hoy en dia despues de 1año y 5meses en los hierros (con parones de hasta 2meses x lesión..) peso 85,2kg el IGC ni idea porque la bascula del gimnasio si me jugara a la primitiva los numeros seguro que ganaba el gordo... bueno sin mas ralladas os pongo mi dieta rutina suplementacion y alguna fotito cuando pueda las subire que he de sacarme de ahora...
RUTINA
ago una rutina piramidal aumentando peso en cada serie 1x12,10,8,6
a todo eso cada dia tambien vuelvo del gym en bici unos 15min haciendo (por culpa de los semaforos) algo parecido a hits..
descanso 90seg entre serie y serie max 110 si he echo mucho esfuerzo..
LUNES (ESPALDA/TRICEPS)
-jalon al pecho
-remo con barra T
-remo frontal polea unilateral
-remo frontal en poea con barra
-press frances estirado barra z
-extencion de triceps en polea con cuerda
-extencion de triceps unilateral en polea brazo 45º (fijo tiene un nombre mas facil xD)
MARTES (PIERNAS)
-zancadas
-prensa
-gemelos en prensa
-elevacion talones en maquina
-curl de femoral estirado en maquina (de este ago 5-6 series)
MIERCOLES (DELTOIDES TRAPECIO)
-press militar
-elevaciones frontales polea baja con barra corta
-elevaciones laterales polea, manillar D, empezando desde delante del muslo opuesto
-cruces reversos en polea alta
-encogimientos mancuernas
-encogimientos con retraccion con mancuernas
VIERNES (PECHO/ BICEPS)
-cruces polea
-cruces polea alta
-cruces polea baja
-press con mancuernas banco horizontal
-curl predicador unilateral con mancuerna agarre supino
-crul de biceps con barra en polea baja
-concentrado de biceps con mancuernas agarre supino
ABDOMINALES (2 VECES POR SEMANA CON MINIMO 48H DE DESCANSO ENTRE CADA SESIÓN)
-LA AGO COMO CIRCUITO X3 2 MIN DE DESCANSO:
-crunch en polea + Elevacion de piernas colgado + obliquos con polea de pie + torsión con disco
DIETA
--7am
tortilla de 4 claras + 1 huevo
30gr de avena + 2 cucharadas de salvado de trigo+ 2 de germen de trigo + 1 de levadura de cerveza + 1 lecitina de soja + 2 de semillas de lino trituradas
150-200ml de yogurt desnatado edulcolorado
infusion de te rojo y otra de te verde cn sacarina
--10am
tortilla de 2 claras
1 manzana
--13h
200gr de pollo a la plancha (o 400gr de panga o 4 claras de huevo)
1 patata hervida (o 50gr de arroz integral y/o 200gr de lentejas)
200-300gr de verduras hervidas
1 manzana o 3 mandarinas
--16h
tortilla de 2 claras
20gr de jamon cocido
--18 (o 19)h
prework + 5 creatina
20 (o 21)h
batido 30gr de prote + 5gr de creatina
2 galletas de arroz inflado
21 (o 22h)
300gr de pollo a la plancha o bistec de ternera
MUCHA ensalada: lechuga tomate zanhaoria
30gr de queso mozarella
aveces verduras hervidas (100gr)
aproximadamente 1940kcal 210prote 45grasa 200HC
los jueves tambien como 1 o 2 patatas hervidas o algo de carbos
los sabado noche ago trampa con 1 pizza de tamaño mediano
mas tarde si puedo os pongo fotos que he de sacarme de mi estado actual...mi idea es ganar mucho voumen sin taparme mucho y ahora pero con calma perder esa grasa que tapa mi abdomen que me tiene loco...me toy dando masajes 1 vez al dia post ducha con aceite de almendras dulces para la piel suelta y estrias..
he tenido una lesion grave de hombro que s eha kedado cronica y me prohibe hacer ciertos ejercicios...
espero muchas muchas criticas (espero mas de las buenas que de la malas jajaj)
saludooos
no se porque al final me decido quizas porque creo que me iria bien un ojo externo y un juicio frio y por otro lado porque quizas ya tocaba jajjaj
weno mi historia no es especial..uno mas de los endomorfos 17 años en un sofa y comiendo mierda todo el dia...el resultado? 1,82 119kg...
al final me decidi hace casi 2 años en ponerme en serio hacer deporte las pesas, escursiones y ademas me encanta la tematica de alimetacion..._vuelta_
hoy en dia despues de 1año y 5meses en los hierros (con parones de hasta 2meses x lesión..) peso 85,2kg el IGC ni idea porque la bascula del gimnasio si me jugara a la primitiva los numeros seguro que ganaba el gordo... bueno sin mas ralladas os pongo mi dieta rutina suplementacion y alguna fotito cuando pueda las subire que he de sacarme de ahora...
RUTINA
ago una rutina piramidal aumentando peso en cada serie 1x12,10,8,6
a todo eso cada dia tambien vuelvo del gym en bici unos 15min haciendo (por culpa de los semaforos) algo parecido a hits..
descanso 90seg entre serie y serie max 110 si he echo mucho esfuerzo..
LUNES (ESPALDA/TRICEPS)
-jalon al pecho
-remo con barra T
-remo frontal polea unilateral
-remo frontal en poea con barra
-press frances estirado barra z
-extencion de triceps en polea con cuerda
-extencion de triceps unilateral en polea brazo 45º (fijo tiene un nombre mas facil xD)
MARTES (PIERNAS)
-zancadas
-prensa
-gemelos en prensa
-elevacion talones en maquina
-curl de femoral estirado en maquina (de este ago 5-6 series)
MIERCOLES (DELTOIDES TRAPECIO)
-press militar
-elevaciones frontales polea baja con barra corta
-elevaciones laterales polea, manillar D, empezando desde delante del muslo opuesto
-cruces reversos en polea alta
-encogimientos mancuernas
-encogimientos con retraccion con mancuernas
VIERNES (PECHO/ BICEPS)
-cruces polea
-cruces polea alta
-cruces polea baja
-press con mancuernas banco horizontal
-curl predicador unilateral con mancuerna agarre supino
-crul de biceps con barra en polea baja
-concentrado de biceps con mancuernas agarre supino
ABDOMINALES (2 VECES POR SEMANA CON MINIMO 48H DE DESCANSO ENTRE CADA SESIÓN)
-LA AGO COMO CIRCUITO X3 2 MIN DE DESCANSO:
-crunch en polea + Elevacion de piernas colgado + obliquos con polea de pie + torsión con disco
DIETA
--7am
tortilla de 4 claras + 1 huevo
30gr de avena + 2 cucharadas de salvado de trigo+ 2 de germen de trigo + 1 de levadura de cerveza + 1 lecitina de soja + 2 de semillas de lino trituradas
150-200ml de yogurt desnatado edulcolorado
infusion de te rojo y otra de te verde cn sacarina
--10am
tortilla de 2 claras
1 manzana
--13h
200gr de pollo a la plancha (o 400gr de panga o 4 claras de huevo)
1 patata hervida (o 50gr de arroz integral y/o 200gr de lentejas)
200-300gr de verduras hervidas
1 manzana o 3 mandarinas
--16h
tortilla de 2 claras
20gr de jamon cocido
--18 (o 19)h
prework + 5 creatina
20 (o 21)h
batido 30gr de prote + 5gr de creatina
2 galletas de arroz inflado
21 (o 22h)
300gr de pollo a la plancha o bistec de ternera
MUCHA ensalada: lechuga tomate zanhaoria
30gr de queso mozarella
aveces verduras hervidas (100gr)
aproximadamente 1940kcal 210prote 45grasa 200HC
los jueves tambien como 1 o 2 patatas hervidas o algo de carbos
los sabado noche ago trampa con 1 pizza de tamaño mediano
mas tarde si puedo os pongo fotos que he de sacarme de mi estado actual...mi idea es ganar mucho voumen sin taparme mucho y ahora pero con calma perder esa grasa que tapa mi abdomen que me tiene loco...me toy dando masajes 1 vez al dia post ducha con aceite de almendras dulces para la piel suelta y estrias..
he tenido una lesion grave de hombro que s eha kedado cronica y me prohibe hacer ciertos ejercicios...
espero muchas muchas criticas (espero mas de las buenas que de la malas jajaj)
saludooos
?
