Preparando rutina de nuevo año

[ANik0rZ]

Cuadriceps + Femoral
Prensa inclinada 4 x 12 - 10 - 8
Femoral tumbado 3 x 12 - 10 - 8
Peso muerto 3 x 12 - 10 - 8
Femoral de pie 3 x 12 - 10 - 8
Extension de piernas 3 x 12 - 10 - 8

Espalda + Antebrazos
Dominadas 3 x max
Remo con mancuernas 3 x 12 - 10 - 8
Jalon invertido 3 x 12 - 10 - 8
Encogimientos de trapezios 3 x 12 - 10 - 8
Ejercicios antebrazo

Pecho + Gemelos + Espalda baja
Press plano mancuernas 4 x 12 - 10 - 8
Gemelos aquina de pie 3 x 20
Press superior mancuernas 3 x 12 - 10 - 8
Gemelos maquina sentado 3 x 20
Cruces en poleas 3 x 10
Hiperextensiones 3 x max

Hombros + Biceps + Triceps
Press con mancuernas 4 x 12 - 10 - 8
Fondos en paralelas 3 x max
Curl banco declinado 3 x 12 - 10 - 8
Elevaciones laterales 3 x 12 - 10 - 8
Polea triceps 3 x 12 - 10 - 8
Curl concentracion 3 x 12 - 10 - 8



Ahi va mi rutina , venga a criticarla ,a destrozarla... XD , quiero descansar un poco de las sentadillas porque las hago mal o algo y me duele un poco las rodillas :S , prefiero descansar un ciclo de ellas y luego volver a ellas y cojer otra vez buena tecnica.

 

[Thor2]

Que dias descansas? cada cuanto vas al gimnasio?

 

[ANik0rZ]

ire 4 dias , descansare el meircoles.

 

[Beti ona]

Pos nose, yo meteria la pata en mitad de la semana para que descanse el tren superior y en cuanto a los ejercicios haria primnero todos los de un grupo muscular y luego pasaria al siguiente.

 

[Thor2]

Yo haria lo mismo que Beti

 

[ANik0rZ]

Gracias amigos , pero es que aveces le doy al segundo grupo muscular con menos ganas , no os pasa? Bueno , tambien quiero probarlo asi , 2 semanitas aver que tal me va , y leugo canviare otra vez , a modo experimento XDD.

Que quitarias y que pondriais? Creo que la he construido bastante bien, las series para los ejercicios os gustan asi?

 

[InTenSiDaD]

Si quieres hacer cuadriceps-femoral el lunes, mejor pasa la espalda al jueves, y como te ha dicho Beti, ordenalos un poco.

Lunes:

Prensa inclinada 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Extension de piernas 3 x 12 - 10 - 8

Femoral de pie 3 x 12 - 10 - 8
Peso muerto 3 x 12 - 10 - 8

Martes:

Press plano mancuernas 4 x 12 - 10 - 8 -6
Press superior mancuernas 3 x 12 - 10 - 8
Cruces en poleas 3 x 10

Gemelos maquina de pie 3 x 20
Gemelos maquina sentado 3 x 20

Hiperextensiones 3 x max

Jueves:

Dominadas 3 x max
Remo con mancuernas 3 x 12 - 10 - 8
Jalon invertido 3 x 12 - 10 - 8

Ejercicios antebrazo

Viernes:

Press con mancuernas 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales 3 x 12 - 10 - 8
Pájaros

Curl con barra recta
Curl con mancuernas en banco inclinado (45º)

Fondos o press de banca con agarre cerrado
Press frances


A mí particularmente, me gusta más esta distribución:

Lunes: Pecho - Gemelos
Martes: Espalda - Triceps
Jueves: Cuadriceps - Femoral
Viernes: Hombros - Biceps

 

[Jose Recinos]

xq no probar una rutina de mas frecuencia sin llegar al fallo si vas a probar algo nuevo?

y si no ahí esta la que puso intensidad

 

[ANik0rZ]

xq no probar una rutina de mas frecuencia sin llegar al fallo si vas a probar algo nuevo?

y si no ahí esta la que puso intensidad

Ya l oestoy probando amigo

Hago 2 veces todos los grupos musculares cada semana , como experimento aver como me funciona , y no llego al fallo tampoco , nunca me gusto porque entreno solo y algunoes ejercicios me da miedo.

 

[Guillote]

A mí particularmente, me gusta más esta distribución:

Lunes: Pecho - Gemelos
Martes: Espalda - Triceps
Jueves: Cuadriceps - Femoral
Viernes: Hombros - Biceps

y si la planteo asi, seguiria siendo una buena rutina? es la que empece ayer..

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda
Miercoles: solo algo de cardio (sin pesas)
Jueves: Patas
Viernes: Brazos (biceps-triceps)

 

[InTenSiDaD]

y si la planteo asi, seguiria siendo una buena rutina? es la que empece ayer..

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda
Miercoles: solo algo de cardio (sin pesas)
Jueves: Patas
Viernes: Brazos (biceps-triceps)

Sí, es otra buena opción.

Lo que ocurre es que al entrenar hombros tras pecho, no podrás mover en el press de hombros el peso que moverías entrenandolo otro día.

Creo que es mejor pasar el hombro al viernes.

Dices que haces pierna el jueves, y muchos trabajan la pierna completa el mismo día. Para mí, y la mayoría de la gente que he visto entrenar es complicado. Tras sentadilla, prensa, extensiones, curl femoral y quizá peso muerto, hacer gemelos (los cuales son muy duros de entrenar y dolorosos) es complicado. Por eso yo los meto el lunes o el viernes como norma general.

Yo lo que casi nunca varío es el pecho, la espalda, los cuadriceps y los hombros:

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Jueves: Cuadriceps
Viernes: Hombro

Los brazos, gemelos y femoral se pueden añadir de diversas formas según tus prioridades o gustos.

De todas formas no hay rutina ideal, hay que ir variándola, así que la tuya es una opción tan válida como otras muchas.

 

[Guillote]

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Jueves: Cuadriceps
Viernes: Hombro

entonces voy a probar hacer algo asi:

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Jueves: Cuadriceps
Viernes: Hombro-Gemelos

buena opcion?

 

[InTenSiDaD]

entonces voy a probar hacer algo asi:

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombro-Gemelos

buena opcion?

Muy buena opción.

 

[Jose Recinos]

Lunes:
Press de Banca
Remo con barra
Press Militar
alguna extenson para triceps (2x10)

Martes:
Sentadilla
Peso muerto con piernas rectas (un poquito dobladas)
algo para los gemelos

Miercoles:
Sprints
(hay varias formas de hacerlo tu busca y escoge tu favorita)

Jueves:
Dominadas
Press inclinado
Fondos
algo para biceps (2x10)

Viernes:
Peso muerto
Press de pierna
curl de pierna
algo para gemelos

Semana 1: 3x12
Semana 2: 3x10
Semana 3: 4x8
Semana 4: 5x6
Semana 5: 3x12 y repetir el ciclo

tambien te recomiendo un cardio suave 2-3 veces por semana para 1) ayudar al corazon y 2) ayudar con la recuperacion

 

[ANik0rZ]

No encuentor informacion sobre los sprint , sabes alguna pagina? En que consisten? Dame un poco de informacion para buscar , porque no encuentro nada

 

[Guillote]

Muy buena opción.

perfectoo y si...cuando dije cuadriceps, me equivoque y quiece decir CASI toda la pata jaja
vamos a ver q pasa con esta rutinilla...supongo q hare entre 6 y 10 repes, y no mas de 12/10 series para los grandes y 7/6 para los chicos...

 

[Jose Recinos]

No encuentor informacion sobre los sprint , sabes alguna pagina? En que consisten? Dame un poco de informacion para buscar , porque no encuentro nada

ok ok...estan en google solo pon estas palabras:

Loki+Sprints (son 2 articulos)
Anabolic Aerobics
HIIT+cardio

todos estan en ingles

 

[ANik0rZ]

perdon por el retraso , ordene la rutina y he canviado algunos ejercicios , aver si esta esta mejor.

Pecho + Biceps

Press superior
Press plano mancuernas
Cruce de poleas

Curl mancuernas banco inclinado
Curl banco Scott (preferiblemente con mancuerna)

Espalda + Gemelos

Dominadas
Remo mancuerna
Jalon invertido
Hiperextensiones

Algo para gemelos (sobretodo soleo) , no quiero hacerlos mas grandes :S

Cuadriceps - Femoral

Extensión de piernas
Prensa
Curl femoral

(nose si hacer mas ejercicios , es que tengo las piernas mu gordas para mi estatura , y ya me empiezan a decir que las piernas tan grandes quedan feas... :S:S) Que opinais en este aspecto?

Hombros - Triceps

Press militar
Elevaciones laterales
Remo al menton

Fondos
Press de banca agarre cerrado

 

[Faiton]

Con esa distribucion de ejrcicios, cambia el dia de pierna por el de espalda.

 

[ANik0rZ]

Con esa distribucion de ejrcicios, cambia el dia de pierna por el de espalda.

No , a mi me gusta asi.