por fin tengo claros mis req. peronales..y ahora que???

albitavlc

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Llevo unos dias leyendo y leyendo x este foro y he entendido bastantes cosas pero otras...sigo igual..he calculado el tmb y el ccd y al final d toda la jugada me salen estos valores. 1866.81kal-126g proteina-63g grasa- y 199g ch..pero ahora no se muy bien como organizarlo..mis grandes dudas son que desayunar y almorzar y que tomar antes y despues d ir al gimnasio, no llego a saber si debo segui una dieta d definicion o d que tipo. Quiero endurecerme,perder grasa abdominal sin marcar excesivament ningun musculo. Cuanto tiempo hay que seguir la misma dieta? Le he puesto mucho empeño y me gustaria en algun futuro poder hacer un diario tambien...de nuevo gracias...en mi gimnasio no hay monitor a las horas que yo voy
 
Bueno, vamos a empezar por lo básico:
alimentación correcta, que no es ni definición ni volumen, sino en tu caso, simplemente equilibrada. Tu processo natural será ir quemando reservas excedentes y desarrollando estrutura magra. Tal vez eso cambie en algun momento si te dedicas al culturismo de competência, pero en tanto no sea así, es exatamente como te disse el viejo gómez.

entrenamiento: 2 veces por semana, cada uno de los siguientes ejercicios: sentadilla, peso muerto, press banca. Em 3 - 4 series de 8 - 10 reps. Esos ejercicios se llaman básicos porque (el próprio nombre lo indica), van en la base, y sustentan todo el resto. Arriba de eso le agregas lo que se te cante, o sea: dominadas, arranque, envión, curl de bíceps, remos de poleas, bicicleta, yoga, etc.

La dieta (en realidade yo prefiero hablar de alimentación correcta) la sigues en tanto veas que estás bien y progresando y que no estás engordando. si ves que te sientes débil, pues refuerzas, y si ves que está demasiado y que no pierdes la gordura, pues rebajas um poco.
No te preocupes por el monitor que igual tiene uma alta probabilidad de ser um atraso de vida.
 
En cuanto a la dieta, cuanto mides y pesas y cuanta grasa tienes mas o menos? a ojo diria que son pocas kcal, has multiplicado tu tmb por el factor de actividad?
Sabiendo lo que te pregunto te podre aconsejar mejor.

En cuanto a lo que dice agomez sobre el entrenamiento tiene razón, para un novato lo mejor es centrarse en los ejercicios básicos y complementarlos con algunos accesorios sin excederse, un ejemplo de rutina podría ser esta:


Lunes:
Press sobre la cabeza 3-4x4-8
Dominadas 3-4x4-8
Fondos en paralelas 3-4x8-12
Remo en polea 3-4x8-12

Martes:
Peso muerto 1x1-5
Sentadilla frontal 3-4x8-12


Jueves:
Press de banca 3-4x4-8
Remo con barra 3-4x4-8
Press inclinado 3-4x8-12
Jalón al pecho 3-4x8-12

Viernes:
Sentadilla profunda 3-4x4-8
Peso muerto rumano 3-4x8-12


Y se le pueden añadir accesorios para brazos, abdominales, etc. en función de la capacidad de recuperación.
Lo importante es aprender bien la técnica de cada ejercicio e ir añadiéndole peso hasta tener una buena base de fuerza y músculo
 
Jolin que rapidez! Muchas gracias por contestar.. Mido 1,73 y peso 63kg una talla 38 a los calculos anteriores le he restado 300kal pq voy al gimnasio 4 diasx semana y mi intencion es moldear no aumentar,no se si lo he hecho bien.. Como no tenia mucha idea estos dos meses voy alternando ejercicios segun me parece..caliento cinco min en estatica y un dia me dedico a hacer algo d pesas, unos 4ejercicios diferentes y unas 15repeticiones..eliptica30minutos y tres ejercicios d abd tres series d 15, al fia siguente varias maquinas para piernay lo mismo en cinta o eliptica..y un dia a la semana aquafitness..soy constante y estoy viendo resultados y eso que se que lo estoy haciendo mal..por eso queria hacerme una dieta y una rutina y empezar a hacer las cosas bien...parece que esto engancha...
 
Con tus datos me parecen pocas kcal, empezaría con una rutina como la que te he dicho y meteria 2200kcal dias de entreno y 1800 dias de descanso. Y en funcion de los avances subir o bajar

En cuanto al reparto a lo largo del dia no hay una regla fija, te dejo un articulo que escribi hace tiempo, si te deja alguna duda despues de leerlo no dudes en preguntar

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