Por Favor Expertos

[Chinate]

Ahora mismo estoy haciendo una rutina hibrida ABA-BAB, pero pretendo kambiar de aki a un mes y me gustaria hacer una rutina de alta frekuencia sin yegar al fayo. He buskado pero no se komo planterlo.
No se si hacer fullbody, dividida, 1 ejercicio por grupo, varios, nº de series, 3x semana, dia si dia no etc....
Si me pudierais poner ejemplos, o darme algunos trazos...

aciasssssSS

 

[InTenSiDaD]

No soy un experto, pero te puedo dar algún ejemplo para empezar:

Rutina de cuerpo completo: El lunes y miércoles más bien pesado, y el viernes ligero.

Lunes:
Sentadilla: 3-5x4-6
Press inclinado barra: 3-5x4-6
Remo con Barra: 3-5x4-6
Elevaciones laterales 3x10
Curl con barra 2x10
Elevación de gemelos de pie: 3x10

Miércoles:
Peso Muerto: 3-5x4-6
Press militar: 3-5x4-6
Dominadas (asistidas si no puedes o jalones frontales en polea): 3-5x4-6
Press francés: 3x10
Elevaciones laterales inclinado: 2x10

Viernes:
Press de pierna: 3x10-12
Peso muerto con piernas semi rigidas o curl femoral: 3x10-12
Press inclinado mancuernas: 3x10-12
Jalón frontal agarre invertido o neutral: 3x10-12
Elevación de gemelos sentado: 3x15

Rutinas divididas en dos: Torso/Pierna

Lunes/Jueves: Piernas
Martes/Viernes: Torso

Lunes:
Sentadilla: 3-5x4-6
Peso muerto PR: 3-5x4-6
Gemelo de pie: 3-5x4-6
Curl femoral (a una pierna): 2x12 (opcional)
Extensiones (a una pierna): 2x12 (opcional)
Press una pierna: 2x12

Martes:
Press inclinado: 3-5x4-6
Remo: 3-5x4-6
Press mancuernas: 3-5x4-6
Aberturas inclinado mancuernas: 2x12
Dominadas agarre prono cerrado y neutral medio: 2x12
Press francés: 3x10
Elevaciones laterales: 2x12

Jueves:
Peso muerto: 3-5x4-6
Prensa inclinada: 3-5x4-6
Gemelo sentado: 3-5x4-6
Curl femoral: 2x12
Extensiones de piernas: 2x12
Press una pierna: 2x12

Viernes:
Fondos: 3-5x4-6
Dominadas: 3-5x4-6
Press militar: 3-5x4-6
Press inclinado mancuernas: 2x12
Dominadas agarre invertido cerrado: 2x12
Elevaciones laterales: 2x12

Opción II:

Lunes:
Sentadilla: 3-4x6-8 reps/ 3´ (3 minutos de descanso entre series.)
Peso muerto piernas rígidas: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2'

Martes:
Press de banca: 3-4x6-8 reps/ 3´
Remo inclinado: 3-4x6-8 reps/ 3´
Press inclinado o press de hombros: 2-3X10-12/2'
Dominadas agarre neutral o invertido o prono cerrado: 2-3X10-12/2'
Press francés: 1-2X12-15/1.5'
Curl con barra: 1-2X12-15/1.5'

Jueves:
Peso muerto convencional: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 3-4x6-8 reps/ 3´
Sentadilla: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2´

Viernes:
Press de hombros o press inclinado: 3-4X6-8/3'
Dominadas agarre prono “ancho”: 3-4X6-8/3'
Press de banca o fondos: 2-3x10-12/ 2´
Remo en polea baja: 2-3x10-12/ 2´
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna o polea: 1-2X12-15/1.5'
Curl con mancuernas: 1-2X12-15/1.5'


- Quien no admita tanto volumen de entrenamiento que sustituya los ejercicios de 3-4x6-8 por 2-3x6-8, y los de 2-3x10-12 por 1-2x10-12.
- Todas las series con el mismo peso (tras las de calentamiento y preparación, claro)
- No entrenar al fallo.

 

[Chinate]

merci intensidad, algo komo la primera es lo ke estaba buskando, kreo ke la tomaré komo base aunke varie algunas kosillas, aun asi intentare buskar algo mas, gracias 1 1 vez mas

 

[Chinate]

y algo asi? ke os parece?

lo ke no entiendo es por ke empezar tan x debajo de tus kilajes

 

[Faiton]

Es lo que yo voy a hacer en breve.. HST, aunque un poco modificado. En ese programa nunca se llega al fallo. No es muy duro, te aviso. Personalmente voy a ponermelo un pelín más jodido para no aburrirme. Basicamente, busca progresar en peso en TODAS las sesiones, por eso empieza con pesos bajos. Tu calculas tu máximo para 10 repes, pero sólo lo utilizas en la ultima sesión del ciclo de 10 repes (dia 6). Tu calculas antes del ciclo tus máximos de 15, 10, 5 y 2 repes. Despues descansas una semana antes de empezar. Esto se supone que es para desacostumbrar el musculo y que una carga ligera le suponga cierto trabajo. Son 4 ciclos creo: 2 semanas 15 repes, 2 de 10, 2 de 5, y 2 de 1-2 repes con negativas. Despues, una semana de descanso, y vuelta a empezar. Es un programa específico para hipertrofia. Personalmente prefiero 5x5, pero voy a probarlo a ver que tal es en cuanto a resultados.
A, y aunque utilices tu maximo el sexto dia, tampoco llegarás al fallo, porque tu fuerza habrá aumentado.

 

[Chinate]

hmmm si, me mola, lo probaré, modificando algo-bastante pero haré algo asines, aunke hasta dentro de 4 semanas no la empezaré, iré investigando 1 pokox.