Poco a poco... sin prisa pero sin pausa!

enjoythesilence

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Hola! Actualizo un poco esto que lo tenía un poco incompleto para ser el primer post...



Edad actual: 31.

Tiempo entrenando: 6 años, uno de ellos cogiendo muy poco peso debido a una lesión de hombro y otra de rodilla.

Peso: 80kg.

% graso: alrededor del 15%

RM (a 12 repeticiones):
Sentadilla-80kg
Press banca-70kg
Remo barra-70kg
Press militar-40kg
Peso muerto rumano-80kg

RM (a 6 repeticiones):
Sentadilla profunda-80kg
Press banca-76kg
Remo barra-76kg
Press militar-45kg
Peso muerto-90kg

RM a 1 repetición:
Sentadilla-100kg
Press banca-82,5kg
Press militar-50kg
Peso muerto-100kg



Verano 2013:
ymunynug.jpg


Octubre-noviembre 2013:
5a9azehy.jpg


Mayo 2014:
jytepata.jpg


Mayo 2014:
nateqe7y.jpg




En todo este tiempo he tenido 3 lesiones, ninguna grave o importante de verdad pero que me han hecho aprender a tomarme las cosas con calma.

En la rodilla, debido a un sobre entrenamiento de pesas y carrera (fondos, series de velocidad, fartleck, cuestas...) tuve un quiste de baker y tuve que parar un año entero sin hacer apenas piernas.

Casi al mismo tiempo me lastimé el rotador del hombro derecho y también tuve que dar un bajón considerable durante casi un año. Estaba levantando más o menos los mismos pesos que ahora y tuve que bajar a 20kg y solo ejercicios de poleas y máquinas muy controlados.

Y la última, la más leve de toda, molestias en la muñeca izquierda que con unas sesiones de fisio y desde entonces un buen calentamiento previo no suele darme problemas.
 
Última edición:
Ayer lunes empecé la semana con torso, con bastante menos peso del habitual por molestias en la muñeca izquierda (esa es la tercera lesión que comentaba antes), que de momento está controlada, pero jode :/

Carrillo x15, 13, 12 con 40kg (el equivalente a fondos de pecho, máquina con peso libre)
Remo con apoyo en pecho x15, 13, 12 con 20kg por brazo
Press plano con mancuernas 4x8 con 20kg por brazo
Polea ancha 4x8 50kg
Press de hombros 3x10 12,5kg por brazo
Curl de bíceps con barra Z 2x15 10kg más la barra
Press francés 2x15 10kg más la barra

Espero que la muñeca no esté dando la lata mucho tiempo, pero mientras esté así no queda otra que ser paciente!
 
Y hoy martes lo he dedicado a las piernas (vais a echar en falta ejercicios para femoral... los aislados me sientan fatal a la rodilla y el peso muerto no me cae muy bien en los lumbares, acepto sugerencias!)

Abductor + aductor 2x15
Extensiones a una pierna x15, 14, 13 con 35kg
Sentadillas con mancuernas 4x8 20kg por brazo
Gemelo de pie (en hack) 5x10 con 40kg
Gemelo sentado 5x10 con 25kg
Pájaro (en máquina con peso libre) 3x10 con 5kg por brazo
Abdominales + lumbares 3x15

Los ejercicios de gemelo, pájaro y abs+lumbares combinados, para hacerlo un poco más rápido!
 
Hoy tocaba descanso, y no me va a venir nada mal. Esta noche no he dormido todo lo que quería y estoy algo cansado, aparte de notar agujetas en todo el tronco, incluso en los trapecios además de las piernas claro está.

Como no estoy tomando suplementos, intento pegarme un buen desayuno que me cargue las pilas para todo el día: un café y un batido de leche con avena, kiwi, canela, levadura de cerveza y miel. El resto de comidas más o menos dentro de lo normal, en abundancia pero sin pasarme.
Como desayuno de media mañana, pan de centeno y avena hecho en casa, con aceite de oliva y queso fresco... para almorzar unos macarrones con queso, nueces y piñones con caballa, antes de entrenar una o dos manzanas, después de entrenar unos filetes de merluza con una cerveza 0,0% (esto quizá os pareza algo polémico, a mi hasta la fecha me está yendo bien) y antes de dormir algo de verduras, ayer concretamente crema de calabacines.


La muñeca sigue molestando, de momento sigo con sesiones de fisio, me temo que esto va a llevarme tiempo...
 
Al final el descanso se ha convertido en un paseo de tres horitas, lo necesitaba para desestresarme del curro y de paso quemar un poco de "tocinillo"... se cena una ensalada de pollo con maíz, lechuga y remolacha... y a dormir que ya está bien por hoy!
 
Podrias poner tus datos(peso, altura, edad...) y tus RM pa conocerte un poco mas.
Un saludo!
 
Cierto! ahora que me fijo no he puesto nada de eso...
Pues tengo 30 años, mido 1,80cm y la última vez que me pesé pesaba justo 80kg (llevo bastantes meses manteniéndome en ese peso, entre 79 y 81kg)... así visualmente diría que con 2 o como mucho 3 kilos menos estaría bastante bien, de aquí a un par de meses los puedo perder fácilmente. No me estoy preocupando demasiado por el cardio ahora mismo...

Ando un poco perdido con algunos términos, al igual que ectomorfo, endomorfo, mesoformo... se que son términos que se refieren a la constitución corporal o la genética, no es así? pero no se que quiere decir cada uno.
Mi constitución o base genética se podría decir que es, hablando en plan "compadre", canijo... tengo que hacer ejercicio y comer bien, de lo contrario si me tiro al sedentarismo me quedo muy delgado. No esquelético, pero si bastante delgado!


Y respecto a las RM (he tenido que buscar qué son, no lo sabía), os comento un poco las que he tenido, y como ando ahora mismo, ya que por lesiones pasadas y demás actualmente han bajado bastante en algunos ejercicios, en otros pocos he subido!

Hace 2 ó 3 años:
Dominadas (con mi propio peso): 20 repeticiones (bien hechas, cuerpo totalmente firme)
Banco plano (con barra): 6 repes con 95kg
Banco inclinado (con barra): 8 repes con 70kg
Press de hombros: 6 repes con 30kg por brazo
Curl de bíceps barra Z: 8 repes con 18kg a cada lado + barra
Polea baja de tríceps: 8 repes con 40kg
Paralelas o fondos de pecho con mi propio peso: 20 repeticiones
Jalón con polea estrecha: 6 repes con 100kg
Press plano con mancuernas: 8 repes con 25kg por brazo
Press inclinado con mancuernas: 8 repes con 20kg por brazo
Los pesos de piernas no los recuerdo, las trabajaba muy poco, corría 4 veces en semana pero eso no es excusa!

Pero eso fue con solo 2 años y medio de entreno, para mi gusto no debí ir tan deprisa, ya que seguramente a causa de eso me lesioné el hombro derecho y tuve que pegar un bajón durante unos meses, además de trabajar poco las piernas, cosa que ahora mismo veo fatal!!

Mis RM actuales son:
Dominadas con mi propio peso: 14 repes
Jalón con polea ancha: 8 repes con 80kg
Press plano con mancuernas: 8 repes con 30kg por brazo
Press inclinado con mancuernas: 8 repes con 25kg por brazo
Press de hombros: 8 repes 20kg por brazo
Press militar con mancuernas: 8 repes 16kg por brazo
Sentadillas con mancuernas: 8 repes 20kg por brazo
Extensiones de cuádriceps: 8 repes con 100kg
Remo con soporte en pecho: 8 repes con 40kg por brazo
Remo a un brazo (con mancuerna): 8 repes con 30kg por brazo
Martillo de bíceps: 8 repes con 20kg por brazo
Barra con agarre estrecho (tríceps): 8 repes con 40kg + barra
Pájaro (elevaciones laterales): 8 repes con 12,5kg por brazo

He bajado bastante los pesos y en casi todos los ejercicios de press he sustituido las barras por las mancuernas. Ya tengo bien el hombro, pero por precaución prefiero hacerlo así. Me he dado cuenta de que las prisas no son nada buenas!

Luego pondré que tal ha ido el entreno de hoy.
Saludos!
 
Buenas, pues mueves buenos pesos. Por aqui la gente solo suele poner lo que mueve en los ejercicios básicos, multiarticulares como dominadas, peso muerto, press banca, sentadillas y remo. Que es como mejor se ve el rango de fuerza. Despues sobre que % graso andarias, porque e leido que estas en 1'80 con 80kg y que tu consitucion seria "canijo", que deduzco que ectomorfo (cual es mi somatotipo), lo que podria estar bastante bien si esque no has ganado mucha grasa.
Tu sobretodo lee mucho, fijate en los diarios de los demás que asi puedes aprender bastante, etc.

Un saludo y bienvenido al foro!
 
Bueno como dije antes no tenía ni idea lo que era el RM, ya de aquí en adelante se que solo se refiere a ejercicios básicos y multiarticulares jejeje
No se en que porcentaje de grasa andaré, cuando tenga un rato ya subiré alguna foto (últimamente ando hasta arriba en el trabajo!)

Estoy leyendo mucho estos días, sí que se aprenden cosas por aquí, gracias! :D
 
Hoy torso otra vez, no han sido muy malos pesos para como tengo la muñeca pero eso sí, en bocetos y tríceps he bajado un par de kilos porque el lunes me molestó un poco (y ya era poco peso de por sí).


POLEA ANCHA (JALÓN) x15, 13, 12 con 40, 45 y 50kg
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS x15, 12, 12 con 16, 18 y 20kg por brazo
REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA 4x8 con 22kg
PRESS DECLINADO CON BARRA 4x8 40kg + barra
PRESS DE HOMBROS 3x10 3x10 con 12,5kg por brazo
CURL BÍCEPS BARRA Z 2x15 muy lento con 8kg + barra
PRESS FRANCES 2x15 muy lento con 8kg + barra

Esos 2 kilos de menos en los 2 últimos ejercicios han hecho que hoy no se me haya resentido apenas la muñeca!



La comida ha sido muy parecida a la habitual:

7:00 café y batido con 500ml de leche, 2 kiwis, canela, levadura de cerveza y miel.
10:30 pan integral con aceite de oliva y queso fresco
14:00 fideos y garbanzos con verduras con pollo y ensalada
18:00 manzana
20:15 caballa y cerveza 0,0% (esta es la mejor comida de todas :D)
22:45 crema de calabacines y ensalada de remolacha, maíz, lechuga, huevo duro y aceitunas

Sobre las 20:30 me pegué un paseillo de un par de horas.

A dormir! (Y)
 
foto

Aquí dejo una foto de ayer:

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Respecto a objetivos, teniendo en cuenta el bajón que he tenido que dar a cuenta de la muñeca, este año con mantenerme así tal y como estoy me daría por satisfecho, aunque de aquí a un mes o dos quiero perder un par de kilos o tres, y puestos a pedir, sacar un poco más de hombro, a ver si haciendo pájaro y press 2 veces por semana lo consigo!

Ya estoy echando de menos hacer dominadas, espero no tener que estar así mucho tiempo :(
 
Hoy último día de entreno de la semana, con pocos ejercicios pero intentando subir la intensidad... las piernas nunca han sido mi fuerte así que de momento estoy satisfecho con los pesos que llevo.


ABDUCTOR + ADUCTOR 2x15
EXTENSIONES A UNA PIERNA x15, 14, 12 con 30, 30 y 35kg
PRENSA x15, 14, 12 con 100, 100 y 110kg
GEMELO DE PIE (EN HACK) 5x10 con 40kg
GEMELO SENTADO 5x10 con 26kg
PÁJARO EN MÁQUINA (PESO LIBRE) 3x10 con 5kg por brazo
ABDOMINALES + LUMBARES 3x15

De nuevo he combinado gemelos con pájaro y abdominales + lumbares, para ir más rápido.
Creo que la semana que viene subiré un poco el peso en gemelos, ya hago las 10 repeticiones sin dificultad.


Hoy han caido unas cuantas cervezas al medio día, es lo que tienen los viernes... :D
 
La muñeca parece que va mejor (mañana recién levantado será cuando lo confirme de verdad) así que me he atrevido a subir un poco el peso en algunos ejercicios, y bien, he notado la muñeca caliente al terminar, pero sin ningún dolor ni molestia importante!

CARRILLO (como fondos de pecho pero en máquina, peso libre) x15, 14, 13 con 40, 40 y 46kg
REMO CON SOPORTE EN PECHO x15, 14, 12 con 20, 20 y 23kg por brazo
PRESS PLANO CON MANCUERNAS 4x8 con 22kg por brazo
JALÓN POR DELANTE (POLEA ANCHA) 4x8 con 50, 50, 55 y 55kg
PRESS DE HOMBROS 3x10 con 16kg por brazo
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z 2x15 8kg + barra
PRESS FRANCES 2x15 8kg + barra


Hoy he hecho las repeticiones con bastante explosividad (haciendo la bajada despacio) excepto los dos últimos de brazos, al poner tan poco peso sigo haciendo los movimiento super lentos y la congestión es bastante notable!
Estoy contento sobre todo con el jalón con polea ancha, sigue siendo poco peso pero al menos puedo ir subiendo poco a poco y ya veo un poco más cerca el poder hacer dominadas de nuevo :D
 
Efectivamente la muñeca está algo mejor, pero todavía está lejos de estar recuperada así que paciencia...
Hoy tocaba piernas, misma tabla de la semana pasada:

ABDUCTORES + ADUCTORES 2x15
EXTENSIONES A UNA PIERNA x15, 13, 12 con 30, 35 y 35kg
SENTADILLAS CON MANCUERNAS 4x8 con 20, 22, 22 y 22kg por brazo
GEMELO DE PIE (EN HACK) 5x10 con 41, 44, 44, 44 y 44kg
GEMELO SENTADO 5x10 con 26kg
PÁJARO (MÁQUINA PESO LIBRE) 3x10 con 4kg por brazo
ABDOMINALES + LUMBARES 3x15

Gemelos, pájaro y abdominales + lumbares todo combinado para no tardar tanto.

Estoy viendo progreso en las piernas, lento y limitado por no poder hacer aislados de femoral de momento, pero estoy contento con los pesos, lo hago todo con buena técnica y creo que en breve podré subir un poco más.


Hoy de comer ha caido prácticamente lo de todos los días, excepto el almuerzo que han sido lomos de atún con cebolla (bastante buenos me han quedado por cierto XD) y después de entrenar ensalada de arroz con pimientos, maíz, alcachofa, caballa y huevo duro.

Y ahora a dormir que mañana hay que currar... un saludo a tod@s!
 
Ayer tocó descanso, pero como tenía que hacer cosas de papeleo y demás por la tarde, aproveché para ir andando... cuando me dí cuenta el "paseo" duró casi 4 horas, así que se convirtió en una buena sesioncilla de cardio.

Uno de los sitios a los que tuve que ir fue al fisio, a que me viera la doctora de nuevo.
De momento no me va a mandar más sesiones porque, según ella no lo ve necesario. A mi personalmente no me ha convencido mucho pero bueno, también es verdad que alguna mejoría voy notando desde que he bajado los pesos y me lo estoy tomando con más calma. Esperaré unas semanas, intentando poco a poco muy progresivamente ir subiendo kilos de nuevo, a ver como va evolucionando!

Esta tarde haré torso otra vez y será el último día de entreno de la semana ya que mañana tengo que doblar turno y por la noche pasaré muchas horas de pie, mis rodillas no soportarían tanta caña jejeje así que mejor me lo tomo con calma!
 
La muñeca sigue dando la lata pero estoy seguro que conseguiré "aburrirla", hoy he podido subir un poco más el peso sin molestias ni dolor... De momento seguiré repitiendo esta rutina, creo que todavía puedo progresar algo más durante unas dos semanas más!

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS x15, 13, 12 con 16, 18 y 20kg por brazo (mismos peso que la semana pasada creo, pero los he movido bastante bien)

JALÓN CON POLEA ANCHA x15, 13, 12 con 40, 45 y 50kg (mismos pesos también pero misma sensación, bastante más llevadero)

PRESS DECLINADO CON BARRA 4x8 con 46kg + barra (58kg en total), y creo que todavía puedo conseguir subirle un par de kilos, pero prefiero hacerlo bien!

REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA 4x8 con 26kg por brazo (aquí voy justo, buena técnica pero casi al límite)

PRESS DE HOMBROS 3x10 con 16kg por brazo (de momento creo que seguiré así, este ejercicio nunca ha sido mi fuerte)

CURL DE BÍCEPS BARRA Z 2x15 con 8kg + barra
PRESS FRANCÉS 2x15 con 8kg + barra (bíceps y tríceps es lo que peor llevo, de momento aquí no voy a subir los pesos, y seguiré haciendo las repeticiones a muy baja velocidad, al menos la congestión es bestial).


Y la comida más o menos como siempre, a destacar la merienda-cena después de entrenar, pollo con salsa de mostaza y cebolla (me ha quedado de muerte jaja) y salmorejo con huevo duro.

A dormir! Saludos!
 
Hoy he podido subir un poco más y la muñeca va aguantando bien! siguen siendo pesos bajos pero empiezo a ver el progreso con bastante optimismo :D
Sigo con la misma rutina, mientras vea progreso no la voy a cambiar...


CARRILLO (máquina equivalente a fondos de pecho, con peso libre) x15, 14, 13 con 40, 45 y 50kg (más peso que la semana pasada y más repeticiones)

REMO CON SOPORTE AL PECHO AGARRE PRONO x15, 14, 13 con 25kg por brazo

PRESS PLANO CON MANCUERNAS 4x8 con 24, 24, 24 y 28kg por brazo (una de las pesas de 26kg estaba rota y tuve que pasar de 24 a 28 directamente, he conseguido hacer todos los movimientos con buena técnica)

JALÓN AL PECHO CON POLEA ANCHA 4x8 con 50, 50, 55 y 55kg (sin dificultad, pero este ejercicio en concreto prefiero tomármelo con bastante calma, no quiero tirar por tierra todo el tiempo que llevo de recuperación!)

PRESS DE HOMBROS 3x10 con 16kg por brazo (mismo peso que la semana pasada y la otra, pero esta vez he notado que he podido llegar a la última repetición bastante bien, quizá la semana que viene suba a 18kg)

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z 2x15 con 10kg + barra
PRESS FRANCÉS 2x15 con 10kg + barra (aquí sigo muy flojo pero al menos he podido subirle un par de kilos y la muñeca no se ha resentido... los movimientos lentos, buscando la congestión)


Muy contento con el entreno de hoy, a pesar de estar cansado del fin de semana, se me ha dado mejor de lo que esperaba. Y ahora voy a intentar acostarme temprano! Un saludo a tod@s!
 
Hoy se me ha hecho un poco cuesta arriba... me gusta el calor y el buen tiempo, pero para entrenar NO jejeje
Aún así sigo notando progresos! lentos pero ahí están...


ABDUCTORES + ADUCTORES 2x15 (aquí realmente nunca suelo mirar el peso que pongo, es más a modo de calentamiento que otra cosa)

EXTENSIONES A UNA PIERNA x15, 13, 12 con 35, 35 y 40kg

SENTADILLAS CON MANCUERNAS 4x8 con 22, 24, 24 y 24kg por brazo (se que todavía es poco peso, pero aún así me pego 2 días con unas buenas agujetas en practicamente toda la espalda, incluidos los trapecios!)

GEMELO DE PIE (EN HACK) 5x10 con 45kg
+
PÁJARO (EN MÁQUINA PESO LIBRE) 3x10 con 5kg por brazo

GEMELO SENTADO 5x10 con 28kg
+
ABDOMINALES 3x15
+
LUMBARES 3x15


En la próxima rutina intentaré meter un ejercicio para femoral, a ver si encuentro alguno que no me siente mal. Femorales y lumbares son mis puntos débiles, así que de momento me olvido del peso muerto rumano... creo que probaré con femoral tumbado, con poco peso...

Hala! A dormir!
 
Hoy me estoy notando algunas molestias leves en el hombro que tuve mal, y creo que es por algo que hice mal en las sentadillas con mancuernas. Espero levantarme bien mañana, para el próximo día calentaré más y me centraré en la técnica al 100%

El entreno de hoy ha estado bastante bien, he subido el peso prácticamente en todos los ejercicios (la molestia en el hombro me ha venido después, si no no habrá aumentado los pesos... y estoy casi seguro que ha sido por las sentadillas porque tiempo atrás he cogido más peso y no he tenido ningún problema, en ningún momento estoy forzando al límite).


PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS x15, 13, 12 con 12kg, 18kg y 22kg por brazo (quizá el movimiento de la última repetición de la última serie no ha sido impecable, pero por lo demás creo que la técnica bastante bien)

JALÓN AL PECHO CON POLEA ANCHA x15, 13, 12 con 40, 45 y 55kg (la última serie la hecho un poco más explosiva que las otras dos para no cargar mucho la muñeca)

PRESS DECLINADO CON BARRA 4x8 con 50kg + barra (62kg en total) (lo he podido hacer bien sin ayuda hasta la última repetición, así que me doy por satisfecho!)

REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA 4x8 con 22, 22, 22 y 28kg (la pesa de 26kg sigue "rota" así que tuve que pasar de nuevo de 22 a 28 directamente, parece que la muñeca va aguantando bien!)

PRESS DE HOMBROS 3x10 con 16kg (miiiismo peso que estas últimas semanas, noto que cada vez me cuesta menos trabajo llegar al final pero hasta que no lo haga totalmente fluido no pienso subir el peso)

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z 2x15 con 10kg + barra
PRESS FRANCÉS 2x15 con 10kg + barra (movimientos lentos, buscando la congestión)


Depende de como note el hombro y la muñeca estos días, repetiré la rutina una última semana o quizá haga una semana de series largas con algo de menos peso, de vez en cuando me gusta para descansar un poco las articulaciones y de paso "desacostumbrar" al cuerpo :D

Saludos!!
 
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