please UNA RUTINA que ME ayudé!

xikita

xikita

dama ligera. XD
voy a ser la pesá de turno joer! y no kiero!

please...ayudarme con una tablita,rutina que pueda venirme bien....

me he decantado por ir al gym entre diario 3 dias ( 1h ó 45 min. + o -)
que lo puedo sacar aunq bueno haber como sale, porq claro me tendría que llevar la bolsa del gym al curro..(un poko estorbo).

pero kien algo kier ealgo le cuesta no???
pues eso.(siempre podré intentar ir solo findes)

nose...
que si me ayudais porq el tio que lleva el gym ande staba ( puede que incluso me cambie a otro) no parece que ni te preste atencion para hacerte una rutnia adecuada a ti ( un pelín al menos! pido).

y creo que es importante esto.
mido 1.71
uso talla 36( vamos que tmp. stoy gordita o en sobre peso ji! )
mi caso es este pa ver si me ayudais--->

de cintura para arriba estoy más delgada

mis brazos directamnt no tiene chicha ni limoná. asi que estos quisiera meterles caña a tope. __pesas__

espalda --> tengo la curvatura lumbar muy pronunciada asi que cuando ntento hacer abdomen tengo que ponerme a trabajarlos de manera cuidadosa porq en seguida tiro de espalda o no lapongo recta contra el suelo (no toco suelo ocn ella)
para trabajar abdomen inferior que ideas me dais?¿
y luego para hacer lumbar , estirar o contrarestar un poko el trabajo que haya hecho pues lo mismo...no puedo hacer todo tan a la ligera.

glutueos --> como muchas chicas acumulo aki toda la grasa y es mi zona imposible...
aki lo que busco es eliminar reducir lo que sea!!! jejeje pero bajar volumen
si que no se si pudiera meterme un poko cada dia algun ejercicio que me lo trabaje.

en definitiva estas son las zonas a destacar...
lo demás por norma pues ejercitarlos pero sin mayor complicacion!!

darme ideas please.

que me aconsejais?¿

se puede ( mejor dicho se DEBE!!) estar definiendo partes del cuerpo y a la vez dando volumen en otras?¿

POR supuesto ayudarme en plan dieta,...tmp. kiero alimntarme a bae de pollo!! pero bueno si kiero hacerlo bien tmb. necesito una buena alimntacion..
no busco dieta de adelgazamiento sino más bien algo que se a"COMER BIEN" y que junto con el ejercicio...pues me haga mejorar no??


bueno soy toda oidos..a vuestros consejos.
 
Puedes empezar por echar un ojo a esto:

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y a esto:

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chao.
 
Porque no? A su nivel de intensidad , pero es un buen metodo. Acaso un entreno weider no es 1 burrada?
 
ji ji ji....hombre para informarme esta bien....pero llevo casi 1 año a lo tonto que no voy al gym...en fin necesito algo que se adecue a mi fisico, rendimiento,y capacidad.
jur.

nose tmp. entiendo demasiado,es evidente por eso pido ayuda...pero bueno a mi consulta pido más que plenamnte una rutina como tal.... ( y la info de los enlace sesta bien gracias)

que me aconsejeis segun lo que expliqué antes...( lumbar, biceps,triceps,gluteos...)

ejercicios expecificos que me vengan bien para tratar eso y con que frecuencia,dentro de una posible rutina.
thanks!
 
Para empezar durante unas 4 semanas por lo menos, lo normal es hacer una rutina de división única como por ejemplo:

1. Encogimientos: 3 x 15
2. Extensiones de cuadriceps: 3 x 15
3. Curl femoral: 3 x 15
4. Press de máquina (la de pecho) o contractor: 3 x 15
5. Jalón frontal en polea: 3 x 15
6. Elevaciones laterales con mancuernas: 2 x 15
7. Extensiones en polea (triceps): 2 x 15
8. Curl con mancuernas (con giro): 2 x 15


Lo haría a lo sumo dos veces a la semana. Al empezar, el trabajo aeróbico es más importante. Desconozco tu nivel de forma y tu grado de actividad física hasta ahora.

Después lo normal es pasar a rutinas de doble división, pero yo te pongo ya un ejemplo de división en tres días, ya que parece que has entrenado otras veces:

Lunes: Pecho-Espalda-Abdominales

Pecho:
1. Press inclinado con barra: 3 x 10-8-6
2. Aberturas en banco inclinado:3 x 10-8-8
3. Press de máquina (las que estás sentada y empujas hacia delante): 2 x 10

Espalda:
1. Jalones frontales agarre ancho: 3 x 12-10-8
2. Remo en polea baja: 3 x 12-10-8
3. Remo a una mano: 2 x 10

Abdominales:
1. Encogimientos invertidos: 3 x 15
2. Encogimientos: 3 x 15

Miércoles:Cuadriceps-Femoral-Gluteos-Gemelos

1. Sentadilla o prensa inclinada o sentadilla hack: 3 x 15-12-10
2. Extensiones de cuadriceps: 3 x 15-12-10
3. Flexión de piernas en máquina: 3 x 10
4. Tijeras: 2 x 12
5. Glúteos en máquina: 2 x 15
6. Abductores en máquina: 2 x 15
7. Elevación de talones de pie: 3 x 15
8. Elevación de talones sentado: 3 x 15

Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Hombros:
1. Press con mancuernas: 3 x 10-8-6
2. Elevaciones laterales mancuernas o polea: 3 x 10
3. Elevaciones inclinada mancuernas (pájaros) o máquina de deltoides posteriores: 3 x 10

Biceps:
1. Curl con barra: 3 x 10-8-6
2. Curl mancuernas en banco inclinado (entre 45 y 80 grados): 3 x 10

Triceps:
1. Extensiones en polea: 3 x 12-10-8
2. Press francés con barra Z: 3 x 12-10-10


Esa es una opción entre infinitas.

Como te pondrán muchas, coge la que más te guste, o ve variando.

A entrenar!!
 
InTenSiDaD Gracias!!

um...la rutina en principio un poco general para ir jejeje avisando al cuerpo (para q´m entendais) si eso ya contaba con ello...bien .

en la que me has planteado me surjen dudas:(a lo mejor me matais tan solo por preguntar !! _lengua_ )

aberturas con banco inclinado.... este es el ejercicio que peor llevo!! pero de todos todos!! es el que más me cuesta!! la mecanica para realizar bien el ejercicio?¿... hay algun truko!!?(p´hacerlo mejor) porq me cuesta trazar el movimiento correcto siempre! XD
a lo de press inclinado con barra SEGURO que lo hago asi porq con mancuernas...uff esq lo llevo mu mal!! jajajajaja

...press de maquina...[ solo 2 repeticines?¿ esta bien con solo eso?no?
y... remo a una mano;?¿ con mancuerna...intuyo.(p´dorsales)

bueno thanks.
se que esto es poco a poco no kiero lesines!! jejeje que suficiente problems tengo ya en la espalda (en plan contracturas )y en el cuello como para provocarme más...

pero me meteré más caña a mi rutina. ;)
 
Las aperturas es todo cuestion de coger muy poco peso y que aprendas la tecnica correcta, lo del press con maquina que dices, son 2 series de 10 repeticiones, no 2 repeticiones, y remo a una mano es con mancuerna como bien dices
 
Arriba tienes apartados de los diferentes ejercicios por partes corporales y su correcto desarrollo , hechale un vistazo , alomejor te ayuda. Y Sobre como hacer bien los ejercicios pues al principio usa una cadencia lenta para darte cuenta de como lo estas haciendo , esto junto a mirar en el espejo ayuda! __genial__
 
:)

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Las aperturas es todo cuestion de coger muy poco peso y que aprendas la tecnica correcta, lo del press con maquina que dices, son 2 series de 10 repeticiones, no 2 repeticiones, y remo a una mano es con mancuerna como bien dices​
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voy a mirar eso que me decis !!

y aparte tendré en cuenta eso....empezar a dominar 1º con menos peso...jeje. supongo quees un poko evidente...vaya

lo del press de maquina...me refería a eso esq bueno me xpresé mal...a si tan solo 2 series de 10 esta bien...esta makina es la de "peck deck" no haber si esq me estoy confundiendo. _comorr_
 
Mmmmm, el press de máquina horizontal suele haberlo en casi todos los gimnasios, y podrías haces 3 series en vez de 2. Depende de la intensidad que entrenes. El peck deck (contractor) es un ejercicio de abertura, similar a las aberturas con mancuernas. Puedes sustituir ejercicios por otros similares. En pecho céntrate en la parte superior.

Para empezar nada de peso, aprender los movimientos y poco más. Y ya que pagas y tienes la ventaja de ser chica (os hacen más caso), pregunta al monitor y a la gente del gimnasio veterana la forma correcta de hacer cada ejercicio. No dudes que recibirás ayuda y atención personalizada.
 
The_Wall dijo:
Pretendes que xikita haga una rutina HIT? _ehhh!_ _susto_
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Por supuesto. Es la mejor forma de progresar en cualquier aspecto, ajustando la intensidad...

Hasta pronto.
 
Carlox21 dijo:
Por supuesto. Es la mejor forma de progresar en cualquier aspecto, ajustando la intensidad...

Hasta pronto.
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Yo pensaba que en una rutina HIT la intensidad siempre tiene que ser muy alta o máxima, el mismo nombre de HIT lo dice.Me equivoco? _comorr_
 
Si quieres progresar, sí. Si quieres mantenerte, no. Me refería a eso, por si Xikita no quiere ponerte cuadrada con HIT :D

Hasta pronto.
 
Pues para una chica que quiere tonificar, una sola serie de poca intensidad me parece insuficiente.Opino que le iria mejor hacer unas cuantas series.
 
Ajustando la intensidad no quiere decir que sea de poca intensidad ;) , es mas ella no puede hacer la misma intensidad que tu _guerra_
 
yo lo que quiero es ponerme fuete y perder grasaaaaaa!!!

ayyyyyyyyyyy!!
me da =la intensidad...siepre que no me jod.. viva!!
no kiero estar ahi...toda rajadita marcando a tope de volumen ,pero bueno quiero verme Mas chicha! y menos grasa! jeje.
 
xikita dijo:
no kiero estar ahi...toda rajadita marcando a tope de volumen ,pero bueno quiero verme Mas chicha! y menos grasa! jeje.[/B]
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trankila xikita, no t preocupes x eso q dudo q lo consigas asi x casualidad....es muy complicado estar "rajadita marcando volumen"!!!!!
 
jejejejej.... vaya...kise decir... toda rajadita o marcando a tope volumen!! juurr jurr.
 
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