Borja93_bcn
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Hola, llevo bastante tiempo registrado en el foro, pero hace mucho que no me puedo conectar regularmente como antes (por tema tiempo). Queria contaros mi planificación semanal, y saber cuáles son vuestras opiniones. Sobre todo para posibles cambios y alguna duda que tengo, ya que llevaba mucho tiempo queriendo postearla por aquí pero no encontraba el momento de pasarlo todo a escrito.
Antes de nada, decir que tenía pensado ponerlo en diarios, pero como no es un diario en sí, creo que el mejor sitio sería este, sino que me lo muevan.
Pongo mis datos:
Edad:19
Estatura:182
Peso:83
% grasa:11-12%
Mesomorfo
Dieta: 3700 kcal (dias sin pesas) 4000 kcal (dias con pesas)
Objetivo: VOLUMEN como prioridad, y fuerza. No suelo marcarme pesos objetivos, pero para poder controlarlo mejor me he marcado llegar a finales de junio por encima de los 85, haber si lo consigo. Seria ganar unos 3 kilos en unos 2 meses y medio. Y de Julio a Diciembre quedarme en 90 kilos, esto creo que será más difícil, pero lo intentare.
Mi gran problema esque dedico las tardes a dos actividades, que me son muy pero que muy difíciles de compaginar, almenos para sacarles un buen rendimiento a las dos. Hago pelea 3-4 horas diarias y esto hace que me cueste un monton subir de peso, y tambien, claro, rendir bien en las pesas y disponer de tiempo para hacerlas bien.
Pero creo que he conseguido hacer una organización ''aceptable'' entre ambas cosas para poder sacar partido a las dos.
Todas las comidas son mas o menos iguales, por ejemplo 150 gr de arroz/pasta con 150 gr de pollo/ternera.
Ahí va la organización:
Lunes y miercoles (Viernes igual, pero sin pesas):
Comida 1 (desayuno)
Comida 2 (Almuerzo)
Comida 3 (Comida)
Comida 4 (Merienda)
5:45-6:45 PESAS
Batido post-entreno
7:00-8:00 Boxeo
8:15-10:00 Judo
Comida 5 (Cena)
Martes y jueves:
Comida 1 (Desayuno)
Comida 2 (Almuerzo)
Comida 3 (Comida)
6:15-7:15 MMA
Entrenamiento cuello (15 min) (el jueves NO entreno cuello)
Comida 4 (Merienda)
8:00-9:00 Muay thai
9:00-10:00 Kick Boxing
Sabado:
Comida 1 (Desayuno)
Comida 2 (Almuerzo)
Comida 3 (Comida)
PESAS
Batido post-entreno
Comida 4 (Merienda)
Comida 5 (Cena)
Domingo: (Este día hago una comida menos porque me levanto sobre las 11, así que no me daría tiempo a hacerlas todas, así que este día las kcal son unas 3000)
Comida 2 (Almuerzo)
Comida 3 (Comida)
Entrenamiento cuello (15 min) + Cardio (1-2 horas)
Comida 4 (Merienda)
Comida 5 (Cena)
-He decidido hacer una fullbody de 3 días porque era lo único que podía meter ahí y trabajarla lo mejor posible, una de 4 días me era imposible. He pasado las pesas del viernes al sabado para por lo menos ese día poder ir al máximo, sino entrenando pesas el viernes después de toda la semana me costaría mucho.
Los días irían así en las pesas: Sábado (día 1), Lunes (día 2), Miércoles (día 3).
Esta es la rutina:
(Lunes) Día 2 Fullbody (sólo 1 de piernas)
Sentadillas 4x6
Press militar 4x6
Press banca Inclinado con mancuernas 4x8
Remo con mancuernas 4x8
SS: A: Curl martillo 3x10
B: Extensiones por encima de la cabeza 3x10
Encogimientos de hombros 4x8
(Miercoles) Día 3 Torso
SS: A: Press banca 4x6
B: Cruces poleas 4x10
SS: A: Dominadas lastradas 4x6
B: Jalón polea alta 4x10
SS: A: Press sentado 4x6
B: Elevaciones laterales tronco inlinado 4x12
Gemelos (entrenamiento Lyle McDonald)
(Sabado) Día 1 (Piernas + Brazos)
Peso Muerto 4x6
Prensa 45º 4x8
SS: A: Extensiones cuádriceps 4x12
B: Curl femoral 4x12
SS: A: Curl bíceps barra Z 3x8
B: Curl concentrado 3x10
SS: A: Press francés 3x8
B: Extensiones tríceps polea alta 3x12
Gemelos (entrenamiento Lyle McDonald)
Remo al mentón 4x12
Tiempo por sesión: 1h y 15 min aprox.
Psicológicamente, aunque cansado, acabo bastante bién, me encanta lo que hago y no lo cambio por nada. Pero mi gran problema esque perdí la motivación por las pesas, y aunque creo que he recuperado gran parte de esa motivación, por la mala planificación que tenía no rendía demasiado, y ese es el objetivo de esta planificación, rendir mejor.
Tengo claro que haciendo tanto cardio voy a tener una serie de limitaciones que no tiene alguien que no lo haqga, y me costará mucho más subir de peso, pero asumo las consecuencias y me da igual tener una media de 0,4 kg ganados por mes en vez de 1,5 kg.
Y bueno, vida social ya os podéis imaginar la que tengo, nada. Como mucho el domingo que salgo a jugar a futbol un rato con amigos.
Ahora van varias preguntas (para los que hayáis sido capaces de leeros todo este tocho, que os lo agradezco enormemente):
-¿Para no sobreentrenar y estar descansado psicologicamente, he pensado hacer una descarga casi total cada X semanas. Seria como mucho hacer 2 horas de pelea al día, pero sólo 2 días esa semana. Y pesas no tocarlas más que un día o dos a modo de no descansar del todo. Pero lo que no sé es cada cuanto hacerla.
Antes hacía la descarga cada 12 semanas, pero con todo esto me parecen demasiadas, y 8 muy pocas, no creo que llegase a entrenar bien en 8 semanas. Así que quizas el termino medio estaría en 10 semanas, que pensáis?
-El batido post-entreno que meto los días de pesas, es CH+Proteínas, unas 400 kcal. ¿Creeis que esta bién metido ahí? Después de las pesas y antes de las clases me refiero. No lo meto por no catabolizar ni ninguna tontería así, simplemente porque sino nose como meter más comida. ¿Lo dejariais así o simplemente meteriais mas kcal a las comidas?
-Me interesan mucho vuestras opiniones, toda clase de ayuda será bien recibida. Donde tengo más dudas creo que es en la rutina, y en la organización, en la teoria no lo veo mal, haber que tal en la practica. Hasta ahora lo hacía mezclado y no me salía bién. Esta semana empiezo para ''acostumbrarme'' a esa organización (por las pesas) y si marcha bién la semana que viene empiezo a tope.
-Y por último, son 3700 kcal días sin pesas y 4000 los días con pesas. Para 83 kg con 3-4 horas de cardo al día.
¿Creeis que son suficientes kcal para subir peso? Hasta la semana pasada estaba con 3200-3400 y sólo he conseguido mantenerme, que ya es algo. Vuelvo a poner el objetivo: Estar por encima de los 85 kilos a finales de Junio (3 kilos en 2 meses y medio), y de Julio a Diciembre poder llegar a los 90 (4-5 kilos en 6 meses, pero supongo que ahí ya me costará más). No hablo de subir limpio (lo digo por si lo pensáis al ser tan pesimista en cuanto a kilos/mes, lo digo porque auguro que me va acostar mucho ganar peso).
Bueno pues, creo que no me dejo nada, espero vuestros comentarios.
Intentaré ir actualizando esto una vez por semana o cada dos almenos y poder controlar mejor los resultados.
Un saludo!
(Y lo siento por el tocho...)
Antes de nada, decir que tenía pensado ponerlo en diarios, pero como no es un diario en sí, creo que el mejor sitio sería este, sino que me lo muevan.
Pongo mis datos:
Edad:19
Estatura:182
Peso:83
% grasa:11-12%
Mesomorfo
Dieta: 3700 kcal (dias sin pesas) 4000 kcal (dias con pesas)
Objetivo: VOLUMEN como prioridad, y fuerza. No suelo marcarme pesos objetivos, pero para poder controlarlo mejor me he marcado llegar a finales de junio por encima de los 85, haber si lo consigo. Seria ganar unos 3 kilos en unos 2 meses y medio. Y de Julio a Diciembre quedarme en 90 kilos, esto creo que será más difícil, pero lo intentare.
Mi gran problema esque dedico las tardes a dos actividades, que me son muy pero que muy difíciles de compaginar, almenos para sacarles un buen rendimiento a las dos. Hago pelea 3-4 horas diarias y esto hace que me cueste un monton subir de peso, y tambien, claro, rendir bien en las pesas y disponer de tiempo para hacerlas bien.
Pero creo que he conseguido hacer una organización ''aceptable'' entre ambas cosas para poder sacar partido a las dos.
Todas las comidas son mas o menos iguales, por ejemplo 150 gr de arroz/pasta con 150 gr de pollo/ternera.
Ahí va la organización:
Lunes y miercoles (Viernes igual, pero sin pesas):
Comida 1 (desayuno)
Comida 2 (Almuerzo)
Comida 3 (Comida)
Comida 4 (Merienda)
5:45-6:45 PESAS
Batido post-entreno
7:00-8:00 Boxeo
8:15-10:00 Judo
Comida 5 (Cena)
Martes y jueves:
Comida 1 (Desayuno)
Comida 2 (Almuerzo)
Comida 3 (Comida)
6:15-7:15 MMA
Entrenamiento cuello (15 min) (el jueves NO entreno cuello)
Comida 4 (Merienda)
8:00-9:00 Muay thai
9:00-10:00 Kick Boxing
Sabado:
Comida 1 (Desayuno)
Comida 2 (Almuerzo)
Comida 3 (Comida)
PESAS
Batido post-entreno
Comida 4 (Merienda)
Comida 5 (Cena)
Domingo: (Este día hago una comida menos porque me levanto sobre las 11, así que no me daría tiempo a hacerlas todas, así que este día las kcal son unas 3000)
Comida 2 (Almuerzo)
Comida 3 (Comida)
Entrenamiento cuello (15 min) + Cardio (1-2 horas)
Comida 4 (Merienda)
Comida 5 (Cena)
-He decidido hacer una fullbody de 3 días porque era lo único que podía meter ahí y trabajarla lo mejor posible, una de 4 días me era imposible. He pasado las pesas del viernes al sabado para por lo menos ese día poder ir al máximo, sino entrenando pesas el viernes después de toda la semana me costaría mucho.
Los días irían así en las pesas: Sábado (día 1), Lunes (día 2), Miércoles (día 3).
Esta es la rutina:
(Lunes) Día 2 Fullbody (sólo 1 de piernas)
Sentadillas 4x6
Press militar 4x6
Press banca Inclinado con mancuernas 4x8
Remo con mancuernas 4x8
SS: A: Curl martillo 3x10
B: Extensiones por encima de la cabeza 3x10
Encogimientos de hombros 4x8
(Miercoles) Día 3 Torso
SS: A: Press banca 4x6
B: Cruces poleas 4x10
SS: A: Dominadas lastradas 4x6
B: Jalón polea alta 4x10
SS: A: Press sentado 4x6
B: Elevaciones laterales tronco inlinado 4x12
Gemelos (entrenamiento Lyle McDonald)
(Sabado) Día 1 (Piernas + Brazos)
Peso Muerto 4x6
Prensa 45º 4x8
SS: A: Extensiones cuádriceps 4x12
B: Curl femoral 4x12
SS: A: Curl bíceps barra Z 3x8
B: Curl concentrado 3x10
SS: A: Press francés 3x8
B: Extensiones tríceps polea alta 3x12
Gemelos (entrenamiento Lyle McDonald)
Remo al mentón 4x12
Tiempo por sesión: 1h y 15 min aprox.
Psicológicamente, aunque cansado, acabo bastante bién, me encanta lo que hago y no lo cambio por nada. Pero mi gran problema esque perdí la motivación por las pesas, y aunque creo que he recuperado gran parte de esa motivación, por la mala planificación que tenía no rendía demasiado, y ese es el objetivo de esta planificación, rendir mejor.
Tengo claro que haciendo tanto cardio voy a tener una serie de limitaciones que no tiene alguien que no lo haqga, y me costará mucho más subir de peso, pero asumo las consecuencias y me da igual tener una media de 0,4 kg ganados por mes en vez de 1,5 kg.
Y bueno, vida social ya os podéis imaginar la que tengo, nada. Como mucho el domingo que salgo a jugar a futbol un rato con amigos.
Ahora van varias preguntas (para los que hayáis sido capaces de leeros todo este tocho, que os lo agradezco enormemente):
-¿Para no sobreentrenar y estar descansado psicologicamente, he pensado hacer una descarga casi total cada X semanas. Seria como mucho hacer 2 horas de pelea al día, pero sólo 2 días esa semana. Y pesas no tocarlas más que un día o dos a modo de no descansar del todo. Pero lo que no sé es cada cuanto hacerla.
Antes hacía la descarga cada 12 semanas, pero con todo esto me parecen demasiadas, y 8 muy pocas, no creo que llegase a entrenar bien en 8 semanas. Así que quizas el termino medio estaría en 10 semanas, que pensáis?
-El batido post-entreno que meto los días de pesas, es CH+Proteínas, unas 400 kcal. ¿Creeis que esta bién metido ahí? Después de las pesas y antes de las clases me refiero. No lo meto por no catabolizar ni ninguna tontería así, simplemente porque sino nose como meter más comida. ¿Lo dejariais así o simplemente meteriais mas kcal a las comidas?
-Me interesan mucho vuestras opiniones, toda clase de ayuda será bien recibida. Donde tengo más dudas creo que es en la rutina, y en la organización, en la teoria no lo veo mal, haber que tal en la practica. Hasta ahora lo hacía mezclado y no me salía bién. Esta semana empiezo para ''acostumbrarme'' a esa organización (por las pesas) y si marcha bién la semana que viene empiezo a tope.
-Y por último, son 3700 kcal días sin pesas y 4000 los días con pesas. Para 83 kg con 3-4 horas de cardo al día.
¿Creeis que son suficientes kcal para subir peso? Hasta la semana pasada estaba con 3200-3400 y sólo he conseguido mantenerme, que ya es algo. Vuelvo a poner el objetivo: Estar por encima de los 85 kilos a finales de Junio (3 kilos en 2 meses y medio), y de Julio a Diciembre poder llegar a los 90 (4-5 kilos en 6 meses, pero supongo que ahí ya me costará más). No hablo de subir limpio (lo digo por si lo pensáis al ser tan pesimista en cuanto a kilos/mes, lo digo porque auguro que me va acostar mucho ganar peso).
Bueno pues, creo que no me dejo nada, espero vuestros comentarios.
Intentaré ir actualizando esto una vez por semana o cada dos almenos y poder controlar mejor los resultados.
Un saludo!
(Y lo siento por el tocho...)
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