AlejandroFitnessUruguay
Entrenador Personal
periodo de preparacion general, fuerza resistencia, febrero y marzo.
rutina. -abs normales, -paravertebrales buen dia
-aductores escapula extencion horizontal con flexion de codo, ja mate con el nombre
-dorsal: extencion 180ºa0º con flexion de codo ( jalon al pecho)
-pectoral: declinado con barra (flexion horizontal con extencion de codo)
-hombro
ress militar
-triceps: extencion de codo 180º a 0º en bipedestacion (parado en 2 patas)
-biceps: flexion de codo 0º a 180º bipeestacion
-isquio: en la camilla xa isquio
-cuadriceps: en el sillon xa cuadriceps.
fuerza maxima (muscular) abril mayo
-abs: predicador o como se llame en polea alta
-dorsal + biceps: jalon al pecho (extencion + flex de codo)
-pectoral + triceps: banco plano c/barra (flex horiz + ext codo)
-isquio + cuadriceps: prensa con los pies en el medio.
fuerza maxima (factor nervioso) junio
MEM (metodo de esfuerzos maximos) trabaja sobre la sustancia reticular bulbo raquideo para mejorar el tono muscular. osea el estado de semicontraccion en reposo.
-abs igual que el anterior
-dorsal + biceps: ext + flex codo en polea media (remo medio)
-pectoral + triceps: flex horiz + ext codo banco inclinado.
-isquio + cuadriceps : mismo ejercicio prensa media.
MED (metodos de esfuerzos dinamicos) 60% de la fuerza maxima 3 series de 6 a 10 segundos explosivos, osea usando el sistema de energia fosfagenico o atp-pc o fibras explosivas como les digan. JULIO
-abs: encogimientos con peso
-paravertebrales: en el banco
- add escapula: extencion horizontal con flex codo en bipedestacion (seria como hacer pecho pero en la poscicion de hacer serrucho parado)
-dorsales: jalon al pecho mi favorito
-pectorales: declinado con barra
-hombro: vuelos laterales
-triceps: polea alta
-biceps: polea baja
-isquio + gluteo: prensa con los pies arriba
-cuadriceps: sentadilla 90º
periodo de preparacion espesifica
fuerza con hipertrofia: agosto septiembre
agosto: pre y post fatiga con igual ejercicio
-abs: predicador
-paravertebrales: buen dia con barra
-dorsales: pre(6-8reps al 85% de la fuerza maxima) jalon al pecho
fatiga(10-12 al 75%) pullover
post(6-8reps al 85%) jalon al pecho
-pectoralesre(6-8 al 85%): flex horiz + ext codo banco declinado con barra
fatiga(10-12 al 75%): banco declinado pero con mancuernas y sin flexionde codo.
post: igual que el pre fatiga
-deltoide: pre(6-12 reps al 75%) press militar
fatiga (10-12 al 75%) vuelos laterales
post igual que el pre
-biceps: pre: jalon al pecho
fatiga: biceps en con mancuerna, flex codo
post: jalon al pecho
-tricepsre: press frances con barra
fatiga: polea alta extencion de codo
post: press frances.
-isquio + gluteos: pre: camilla de isqui la que tas acostado
fatiga: sentadilla profunda
post: igual que el pre
- cuadriceps: pre:sillon para cuadriceps
fatiga: sentadilla a 90º
post: igual que el pre
aca va triceps antes que biceps me confundi y estan al reves.
siempre hacia gemelos todos los meses por el retorno venoso.
septiembre: hipertrofia tambien. metodo pre y post fatica pero con diferente ejercicio para no tener que escibir todo deuevo explico, en el metodo anterior el pre y el post siempre tenian el msimo ejercicio no se si se dieron cuenta. el pre y pos fatiga con diferente ejercicio cambia en que el pre y el post tienen diferentees ejercicios por lo que estarias haciendo 3 ejercicios por grupos musculares..
ATENCION estos dos metodos una serie termina cuando se hacen los tres ejercicios osea ejemplo elijo los tres ejercicios para espalda y hago una serie cuando realizo los 3 ejercicios seguidos no hay descanso entre ejercicio y ejercicio si cuando terminas la serie osea los 3 ejercicios seguidos que tienes descanso de 1 minuto a 1 minuto y medio o si quieres menos pero no menos de 30 segundos.
luego de estos metodos como se me acaba el beneficio de lafuerza resistencia(que son 6 meses los beneficios)(es el aumento de mitocondrias a nivel local del musculo trabajado cuando realizas Fza c/res), voy a hacer lo mismo fuerza maxima muscular fuerza maxima factor nervioso mem y med. y voy a hacer pliometria para lograr que los sarcomeros se contraigan en serie y en paralelo. poara poder hacer repeticiones negativas y incompletas.
sarcomero = minima unidad contractil.
fuerza con resistencia son 3 series de 30 a 15 reps ( no haces 30 o 15 repeticiones se planifican, cosa que no voy a dar)
desde el 50% de la fuerza maxima que corresponderia a 30 reps. hasta 70% de la FM que corresponde a 15,reps.
fuerza maxima. las series se llaman serie tipo tenes que llegar a las 20 reps en cada ejercicio pero separandolas en series de 6 a 1 repeticion y en peso va desde el 85% al 100%.
MEM: construccion de un ejercicio como ejemplo
reps-% carga
1 x 100%
2-3 x 95%
1 x 100%
2-3 x 95%
1x 100%
2-3 x 95%
1 x 100%
2-3 x 95%
1 x 100%
2-3 x 95%
--------------
20reps. se llama el metodo del sube y baja justamente por esto. las pausas son de 2 a 3 minutos ya que al ser cargas maximas y tabajar sobre el factor nervioso se te cansa mas el snc que el musculo. al menos asi parece. y asusta ver la prensa tan cargada con mas de 500 o 600 kg aviso x las dudas.
MED: objetivo: mejorar la frecuencia de estimulaciond e las unidades motoras y lsa sincronizacion de 50 a 100hz. osea produce potenciales graduados en potenciales de accion.
3 series de 6 a 10 segundos( aprox de 8 a 15reps)
con el 60% de la FM.
estos metodos trabajan sobre el sistema nervioso como objetivo en pocas palabras y mal explicado de que el impulso electrico llegue directo al musculo y que no se desvie por ningun lado y que sea mas rapido.
espero qeu les halla gustado... cualkier consulta sobre los metodos consulten, no voy a planificar nada pero si decir objetivos de cada metodo que acumulacion de ac lactico tienen etc para que sirven y como trabajan .
un saludo
rutina. -abs normales, -paravertebrales buen dia
-aductores escapula extencion horizontal con flexion de codo, ja mate con el nombre
-dorsal: extencion 180ºa0º con flexion de codo ( jalon al pecho)
-pectoral: declinado con barra (flexion horizontal con extencion de codo)
-hombro
ress militar-triceps: extencion de codo 180º a 0º en bipedestacion (parado en 2 patas)
-biceps: flexion de codo 0º a 180º bipeestacion
-isquio: en la camilla xa isquio
-cuadriceps: en el sillon xa cuadriceps.
fuerza maxima (muscular) abril mayo
-abs: predicador o como se llame en polea alta
-dorsal + biceps: jalon al pecho (extencion + flex de codo)
-pectoral + triceps: banco plano c/barra (flex horiz + ext codo)
-isquio + cuadriceps: prensa con los pies en el medio.
fuerza maxima (factor nervioso) junio
MEM (metodo de esfuerzos maximos) trabaja sobre la sustancia reticular bulbo raquideo para mejorar el tono muscular. osea el estado de semicontraccion en reposo.
-abs igual que el anterior
-dorsal + biceps: ext + flex codo en polea media (remo medio)
-pectoral + triceps: flex horiz + ext codo banco inclinado.
-isquio + cuadriceps : mismo ejercicio prensa media.
MED (metodos de esfuerzos dinamicos) 60% de la fuerza maxima 3 series de 6 a 10 segundos explosivos, osea usando el sistema de energia fosfagenico o atp-pc o fibras explosivas como les digan. JULIO
-abs: encogimientos con peso
-paravertebrales: en el banco
- add escapula: extencion horizontal con flex codo en bipedestacion (seria como hacer pecho pero en la poscicion de hacer serrucho parado)
-dorsales: jalon al pecho mi favorito
-pectorales: declinado con barra
-hombro: vuelos laterales
-triceps: polea alta
-biceps: polea baja
-isquio + gluteo: prensa con los pies arriba
-cuadriceps: sentadilla 90º
periodo de preparacion espesifica
fuerza con hipertrofia: agosto septiembre
agosto: pre y post fatiga con igual ejercicio
-abs: predicador
-paravertebrales: buen dia con barra
-dorsales: pre(6-8reps al 85% de la fuerza maxima) jalon al pecho
fatiga(10-12 al 75%) pullover
post(6-8reps al 85%) jalon al pecho
-pectorales
re(6-8 al 85%): flex horiz + ext codo banco declinado con barrafatiga(10-12 al 75%): banco declinado pero con mancuernas y sin flexionde codo.
post: igual que el pre fatiga
-deltoide: pre(6-12 reps al 75%) press militar
fatiga (10-12 al 75%) vuelos laterales
post igual que el pre
-biceps: pre: jalon al pecho
fatiga: biceps en con mancuerna, flex codo
post: jalon al pecho
-triceps
re: press frances con barrafatiga: polea alta extencion de codo
post: press frances.
-isquio + gluteos: pre: camilla de isqui la que tas acostado
fatiga: sentadilla profunda
post: igual que el pre
- cuadriceps: pre:sillon para cuadriceps
fatiga: sentadilla a 90º
post: igual que el pre
aca va triceps antes que biceps me confundi y estan al reves.
siempre hacia gemelos todos los meses por el retorno venoso.
septiembre: hipertrofia tambien. metodo pre y post fatica pero con diferente ejercicio para no tener que escibir todo deuevo explico, en el metodo anterior el pre y el post siempre tenian el msimo ejercicio no se si se dieron cuenta. el pre y pos fatiga con diferente ejercicio cambia en que el pre y el post tienen diferentees ejercicios por lo que estarias haciendo 3 ejercicios por grupos musculares..
ATENCION estos dos metodos una serie termina cuando se hacen los tres ejercicios osea ejemplo elijo los tres ejercicios para espalda y hago una serie cuando realizo los 3 ejercicios seguidos no hay descanso entre ejercicio y ejercicio si cuando terminas la serie osea los 3 ejercicios seguidos que tienes descanso de 1 minuto a 1 minuto y medio o si quieres menos pero no menos de 30 segundos.
luego de estos metodos como se me acaba el beneficio de lafuerza resistencia(que son 6 meses los beneficios)(es el aumento de mitocondrias a nivel local del musculo trabajado cuando realizas Fza c/res), voy a hacer lo mismo fuerza maxima muscular fuerza maxima factor nervioso mem y med. y voy a hacer pliometria para lograr que los sarcomeros se contraigan en serie y en paralelo. poara poder hacer repeticiones negativas y incompletas.
sarcomero = minima unidad contractil.
fuerza con resistencia son 3 series de 30 a 15 reps ( no haces 30 o 15 repeticiones se planifican, cosa que no voy a dar)
desde el 50% de la fuerza maxima que corresponderia a 30 reps. hasta 70% de la FM que corresponde a 15,reps.
fuerza maxima. las series se llaman serie tipo tenes que llegar a las 20 reps en cada ejercicio pero separandolas en series de 6 a 1 repeticion y en peso va desde el 85% al 100%.
MEM: construccion de un ejercicio como ejemplo
reps-% carga
1 x 100%
2-3 x 95%
1 x 100%
2-3 x 95%
1x 100%
2-3 x 95%
1 x 100%
2-3 x 95%
1 x 100%
2-3 x 95%
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20reps. se llama el metodo del sube y baja justamente por esto. las pausas son de 2 a 3 minutos ya que al ser cargas maximas y tabajar sobre el factor nervioso se te cansa mas el snc que el musculo. al menos asi parece. y asusta ver la prensa tan cargada con mas de 500 o 600 kg aviso x las dudas.
MED: objetivo: mejorar la frecuencia de estimulaciond e las unidades motoras y lsa sincronizacion de 50 a 100hz. osea produce potenciales graduados en potenciales de accion.
3 series de 6 a 10 segundos( aprox de 8 a 15reps)
con el 60% de la FM.
estos metodos trabajan sobre el sistema nervioso como objetivo en pocas palabras y mal explicado de que el impulso electrico llegue directo al musculo y que no se desvie por ningun lado y que sea mas rapido.
espero qeu les halla gustado... cualkier consulta sobre los metodos consulten, no voy a planificar nada pero si decir objetivos de cada metodo que acumulacion de ac lactico tienen etc para que sirven y como trabajan .
un saludo
