Pierna

S

samuelcr7

New member
Muy buenas chic@s, querría saber una rutina para el desarrollo de pierna, he leido y es aconsejable para un mayor desarrollo separar la parte delantera un dia de la trasera, es decir, un dia cuadriceps y abductor con gemelo, ya que el gemelo puede entrenarse dia si y dia no, y otro entrenamiento 3 dias despues de femoral, isquios y gemelo.

Me gustaría saber los mejores ejercicios para desarrollar, los que no pueden faltar como sentadilla o prensa, el numero de series (en esto estoy un poco más perdido, en cuanto al numero de series y repeticiones) y bueno algun apunte para poder seguir aprendiendo.

Muchas Gracias.
 
cuantos kgs mueves en la sentadilla y el peso muerto

(cuidado k, si no quieres ser toreado no salgas diciendo bobadas)
 
Todo depende, si haces weider u torso-pierna. Si haces weider si, mejor separar juntar femorales (peso muerto a la cabeza) con espalda y cuadriceps con gemelos así rendís mejor. Los mejores ejercicios: sentadilla, sentadilla frontal, prensa, sentadila bulgara para el día de cuadriceps (si separas). Peso muerto (cualquier variación), extensiones de espalda a 45°, hip thrust, curl femoral para la cadena posterior.

Numero de repeticiones para cuadriceps entre 4-15 y para cadena posterior entre 4-15 tambien dependiendo del ejercicio algunos son para bajas repeticiones como el peso muerto y la sentadilla frontal y otros andan bien en altas como la prensa.
 
Pues en peso muerto mi R.M es de 120kg y sentadilla no la he calculado pero creo que unos 70kg hasta el fondo... peso 80kg y llevo varios años entrenando, mi problema es que por lesiones no he podido dedicarle esfuerzo y tiempo a las piernas y ahora que ya estoy curado quiero meterles caña.
 
Podría concretar alguna rutina o ejercicios para realizar una rutina?Entreno 6 dias a la semana separando las piernas en 2 dias y es una rutina de hipertrofia weider.
 
Última edición:
Entonces la tienes fácil fácil, comienzas a hacer sentadilla razonablemente profunda bien hecha (es decir, manteniendo la columna en una posición rígida), si quieres comienzas el primer día con 40 o 50 k o menos, le das 3 x 8 y le vas subiendo 5 k por entrenamiento, 3 entrenamientos semanales.
No necesitas más que eso, lo natural es que subas significativamente la sentadilla y lógicamente vas a tener un desarrollo de pierna. A partir de ahi (vamos a suponer que llegas a 8 x 90 al menos en sentadilla profunda), y según la información de ese digámosle "período 0" se puede armar algo más sofistiquelli si necesario.
 
Levanta 70 k en sentadilla profunda, no precisa más nada que sólo entrenar las sentadillas. Ese entrenamiento es para alguien que esté a fondo y que ya haya obtenido un desarrollo mínimo, que no es el caso.
 
haces piernas dos veces por semana? si es así entonces es fácil

Sentadilla frontal 4x4-8
Peso muerto 4x4-8
Sentadilla bulgara 3x8-12
curl femoral 3x8-12
Prensa 3x12-15
hip thrust 3x8-15

el otro día igual pero en lugar de sentadilla frontal hace sentadilla trasera bajando lo más recto que puedas.
 
Seba dijo:
haces piernas dos veces por semana? si es así entonces es fácil

Sentadilla frontal 4x4-8
Peso muerto 4x4-8
Sentadilla bulgara 3x8-12
curl femoral 3x8-12
Prensa 3x12-15
hip thrust 3x8-15

el otro día igual pero en lugar de sentadilla frontal hace sentadilla trasera bajando lo más recto que puedas.
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Si hace sentadilla búlgara estricta, no hace falta hacer sentadilla frontal y viceversa.

Se me olvidó el hip thrust.
 
samuelcr7 dijo:
sentadilla no la he calculado pero creo que unos 70kg hasta el fondo... peso 80kg
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Leyeron la situación en que está?
No necesita llevarse toda la biblioteca para la casa, alcanza con el libro de presentación del tema.
Qué sentido tiene - en esa situación - hacer una cantidad de ejercicios si nunca entrenó ni sentadilla en serio?
 
Seba dijo:
haces piernas dos veces por semana? si es así entonces es fácil

Sentadilla frontal 4x4-8
Peso muerto 4x4-8
Sentadilla bulgara 3x8-12
curl femoral 3x8-12
Prensa 3x12-15
hip thrust 3x8-15

el otro día igual pero en lugar de sentadilla frontal hace sentadilla trasera bajando lo más recto que puedas.
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+1
 
agomez dijo:
Leyeron la situación en que está?
No necesita llevarse toda la biblioteca para la casa, alcanza con el libro de presentación del tema.
Qué sentido tiene - en esa situación - hacer una cantidad de ejercicios si nunca entrenó ni sentadilla en serio?
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Entiendo su postura, pero tampoco hace falta levantar 200 kilos en sentadilla par empezar a hacer ejercicios variados, existe mucha transferencia a los básicos si se trabaja todo en general.


Por ejemplo, un press de banca avanzará más rápido si se trabaja, fondos, dominadas, remos, press inclinado, press militares.
 
200 no, pero vamos a ponerle un poco más de 70. Ni siquiera los levanta "calcula que los levanta". En esa situación haciendo lo más trivial, es decir, 3 x 8 subiendole 5 kg por entrenamiento, ya va a tener un progreso bien significativo, y también comenzar a conocerse, qué es lo que le dificulta, cuáles son sus facilidades, y en función de eso, por ejemplo como digo cuando esté haciendo repeticiones con 90 k que tampoco es ninguna fuerza descomunal, vé que es lo que le conviene agregar si es que le conviene o lo necesita.
Y en el press de banca va a ser lo mismo: a medida que se es más avanzado son más necesarios ejercicios auxiliares, pero como el caso de un compañero levanta con 50 k la banca, no tiene sentido que haga otros ejercicios, con la banca sola ya avanza lo suficiente y si agrega otros como no tiene todavía tanta capacidad de trabajo le acaba restando a la banca. A medida que avanza sí, aparecen como necesarios o convenientes los otros, y también se tiene más condición de sustentarlos..
 
agomez dijo:
200 no, pero vamos a ponerle un poco más de 70. Ni siquiera los levanta "calcula que los levanta". En esa situación haciendo lo más trivial, es decir, 3 x 8 subiendole 5 kg por entrenamiento, ya va a tener un progreso bien significativo, y también comenzar a conocerse, qué es lo que le dificulta, cuáles son sus facilidades, y en función de eso, por ejemplo como digo cuando esté haciendo repeticiones con 90 k que tampoco es ninguna fuerza descomunal, vé que es lo que le conviene agregar si es que le conviene o lo necesita.
Y en el press de banca va a ser lo mismo: a medida que se es más avanzado son más necesarios ejercicios auxiliares, pero como el caso de un compañero levanta con 50 k la banca, no tiene sentido que haga otros ejercicios, con la banca sola ya avanza lo suficiente y si agrega otros como no tiene todavía tanta capacidad de trabajo le acaba restando a la banca. A medida que avanza sí, aparecen como necesarios o convenientes los otros, y también se tiene más condición de sustentarlos..
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Si es cierto lo que dices, pero tan pronto como levante unos kilos más, si que debería ir pensando en hacer más ejercicios.

Lo de 5 kilos en cada sesión, es muy optimisma.
 
digo 5 k comenzando con algo bajo, Un tipo de 80 k, pone 40 el lunes, 45 el miercoles y en 2 - 3 meses tiene que estar haciendo repeticiones con 90 fluidas o ir al médico porque está muy jodido y no sabe.
 
No, K, el médico va a ver qué es lo que tiene. A veces las personas están enfermas y no lo saben, la debilidad extrema puede indicar enfermedades muy diversas.

Y si no quieres que te toreen, no hagas el payaso.
 
anonimo123 dijo:
Entiendo su postura, pero tampoco hace falta levantar 200 kilos en sentadilla par empezar a hacer ejercicios variados, existe mucha transferencia a los básicos si se trabaja todo en general.


Por ejemplo, un press de banca avanzará más rápido si se trabaja, fondos, dominadas, remos, press inclinado, press militares.
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200 no pero por favor al menos 100, sino con que peso va a hacer las zancadas o lo demas? si yo tengo la sentadilla en menos de 100 lo unico que haria es prensa porque facil entran 150 a series de 10-12, mas nada, hip thrust si, siempre xD
 
anonimo123 dijo:
Si hace sentadilla búlgara estricta, no hace falta hacer sentadilla frontal y viceversa.

Se me olvidó el hip thrust.
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si hace falta porque la activación de la sentadilla frontal sobre el cuadriceps es mucho más alta que de la sentadilla bulgara, la sentadilla bulgara es un ejercicios de apoyo para corregir desproporciones unilaterales pero no reemplaza a la sentadilla ni frontal ni trasera.
 
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