Periodización ondulante

oscar003

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Hola, quiero planificar mi proxima rutina de fuerza-hipertrofia, habie pensado en una periodizacion ondulante. He estado leyendo un montón, y después de hacerlo tengo bastantes dudas al respecto, ya que es un tema que a mi parecer es bastante complejo.
La planificación es para una rutina fullbody 3 dias a la semana.

El mesociclo quedaría algo asi:

Semana 1: Lunes :2x15 Miercoles: 3x8 viernes:3x5
Semana3: Lunes: 3x15 Miercoles: 4x8 viernes: 4x5
Semana 5 : Lunes:2x18 Miercoles:3x8 viernes:3x12
Semana 7: Lunes:3x18 Miercoles:4x8 viernes:4x12
Semana 5 : Lunes:2x18 Miercoles:3x8 viernes:3x12
Semana 7: Lunes:3x18 Miercoles:4x8 viernes:4x12

En base a esto me surgen dudas, y es sobre los ejercicios, ya que por ejemplo los dias de fuerza a 5 repeticiones, si hago ejercicios de aislamiento tales como curl de biceps, tengo que cambiar su rango de repeticiones?
Lo mismo pasa con peso muerto el dia de 15 o 18 repeticiones...¿Que rango deberia utilizar?

Necesito vuestras criticas y si teneis alguna rutina ya montada con periodizacion no lineal la agradecería mucho y terminaría antes. Un saludo
 
Seba dijo:
En que nivel estás? Que edad tenés y cuales son tus máximos?
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Nivel intermedio, 2 años de entrenamiento, 18 años y mis records son:
-peso muerto:140x5
-Sentadilla:110x5
-Press banca:80x5
-Remo pendlay:70x5
-Dominada:20kg de lastre x5
 
Los ejercicios de aislamiento no entran dentro de una periodización ondulante, el bíceps el tríceps no tiene sentido entrenarlos a rango de fuerza. Son ejercicios que si el entreno de pecho y espalda está bien solo hace falta entrenarlos para congestionarlo sintiendo como trabaja el músculo. Peso muerto a altas repeticiones también es demasiado pesado, usa otro ejercicio similar o baja más los pesos.
 
Yo bajaria algo las repes..
Y como te dice brazo con meterlo a 10 repes vas bien si haces los basicos anteriormente
 
Seba dijo:
Los ejercicios de aislamiento no entran dentro de una periodización ondulante, el bíceps el tríceps no tiene sentido entrenarlos a rango de fuerza. Son ejercicios que si el entreno de pecho y espalda está bien solo hace falta entrenarlos para congestionarlo sintiendo como trabaja el músculo. Peso muerto a altas repeticiones también es demasiado pesado, usa otro ejercicio similar o baja más los pesos.
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Pero si no entran dentro de la periodizacion ¿como se si progreso en esos ejercicios? entiendo lo que dices, pero entonces siempre los trabajo a las mismas repeticiones? no seria conveniente trabajarlos en distintos rangos(excluyendo rangos de fuerza)? Puedo bajar las repeticiones un poco a ver que tal... De todas formas no tienes ninguna rutina por ahi ya montada? es que esta me está dando muchos quebraderos de cabeza...
 
Son ejercicios que van fuera del esquema, por ejemplo acostumbras a hacer bíceps com las mancuernas de 10 kilos, um día ves que está fácil de más y quieres passar a las de 15 pruebas, si sale bien, de ahí para frente continúas com las de 15.
 
agomez dijo:
Son ejercicios que van fuera del esquema, por ejemplo acostumbras a hacer bíceps com las mancuernas de 10 kilos, um día ves que está fácil de más y quieres passar a las de 15 pruebas, si sale bien, de ahí para frente continúas com las de 15.
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Aaah o sea que van fuera de la periodizacion...Entonces el rango de repeticiones es el que yo crea conveniente? quiero decir, siempre las mismas sesión tras sesión?
 
oscar003 dijo:
Aaah o sea que van fuera de la periodizacion...Entonces el rango de repeticiones es el que yo crea conveniente? quiero decir, siempre las mismas sesión tras sesión?
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claro. piensa que son ejercicios auxiliares. se meten despues de basicos 2x10 es suficiente. a medida que te hagas mas fuerte simplemente sube el peso y manten el rango de repeteciones.

en todos los programas la periodización se hace alrededor de los 3-4 basicos.
 
Estimado Oscar, la periodización ondulante es la mejor periodización que hay (al menos eso demuestran los últimos estudios científicos), mas aún en atletas naturales como la mayoría (las weider están hechas para los culturistas, no para los atletas recreativos). Mi consejo es que en vez de fullbody, hagas 4 sesiones de torso-pierna (2 dias torso, 2 dias piernas). Si podés meter 2 o 3 veces por semana HIIT mejor. Finalmente, si realmente querés crearte una planificación de entrenamiento, te recomiendo comprar algún libro de un deportólogo serio (yo te aconsejo el de Como optimizar el entrenamiento de la fuerza, de Kraemer y Flenk, precisamente te diseña rutinas de periodizacion ondulante). Te va a servir mucho, si lo llegas a leer despues comentanos. Un saludo!
 
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