Perdido, ¿ayuda?

L

Lolocosmos

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Buenas, tengo 15 años, mido 1,78 cm y peso 62kg.

Aumenté de 57 kg a 72 kg en un año, terminando gordete por un volumen mal hecho ya que no sabia tanto del tema como sé ahora, ni de cerca cuidaba la dieta.

Hace 45 dias, con dieta cetogenica, cardio los domingos y esta rutina de fuerza http://pasted.co/32f43ea3 bajé de 72 a 62 kg.

Mi problema, y por lo que estoy perdido, es que si bien peso muy poco, y si bien considero que me falta masa muscular, y teniendo en cuenta que tengo 15 años... No estoy marcado como debería.

¿Qué debo hacer? ¿Alguien que me guíe, por favor?

 
15 años x poco músculo x algo de grasa extra = problema que todo el mundo quiere
Con muy poco se resuelve.

1) a la mierda el cardio
2) dieta de equilibrio o muy levemente por encima
3) pesas en serio, con cada básico 2 x a la semana, algunos ejercicios tradicionales, y tal vez algún extra derivado de la halterofilia o del strongman.

El desarrollo natural hace el resto, incluyendo la quema de alguna grasa extra.
 
Lo siento pero no agomez, no me gusta trabajar sin un objetivo, sin una subjetividad. Mi problemas te aseguro no es el de "todos los adolescentes" como dijiste, por lo menos no en mi zona. No sé si te habrás tomado el tiempo de leer, de ver y pensar tu respuesta pero la aprecio de todas formas.

1_) No, a la mierda nada, si ya con mis 15 años tengo poca resistencia como consecuencia de una vida sedentaria, para nada eliminaré el cardio.

2_) Eso fue lo que hice los 4 primeros meses de gym, en los que apenas gané musculo, no perdí grasa en absoluto.

3_) Como se puede apreciar, mi rutina tiene la mayoría de los considerados básicos; peso muerto, sentadilla, press de banca, press de hombro, dominadas. Simplemente no tiene sentido cambiar la rutina si mi nivel de exigencia está establecido, me siento bien haciendo esta rutina, consigo una buena progresión y cuido bastante la técnica.
 
Hola buenas, no se cual es tu fin pero yo te recomiendo esto:

1) Calcular tu kcal necesarias y sumarles 100 kcal. A esas kcal le restas 2.2gr de proteina x peso corporal, un 30% para grasas y el resto hidratos. El fin es conseguir volumen, te sobra grasa pero te falta magro, entonces mejor coger magro y ya quitaras la grasa. Haz la dieta estricta, si necesitas consejos pregunta, pero esto es la clave del exito.

2)Entrena durisimo, tienes mucha carne que meter, y es hora de empezar, tienes 15 años, una edad perfecta para coger buena base natural hasta los 23 (no se tus planes, de momento dices que nada de avispas, pero cuanto mas tienes mas quieres).

3) Cambia la rutina, esa rutina esta bien para fuerza/definir, pero no para coger volumen, ya que faltan accesorios.

4) Descansa. Duerme 8h, si no tienes sueño induce el sueño con melatonina, pero descansa.
 
Lolocosmos dijo:
Lo siento pero no agomez, no me gusta trabajar sin un objetivo, sin una subjetividad. Mi problemas te aseguro no es el de "todos los adolescentes" como dijiste, por lo menos no en mi zona. No sé si te habrás tomado el tiempo de leer, de ver y pensar tu respuesta pero la aprecio de todas formas.

1_) No, a la mierda nada, si ya con mis 15 años tengo poca resistencia como consecuencia de una vida sedentaria, para nada eliminaré el cardio.

2_) Eso fue lo que hice los 4 primeros meses de gym, en los que apenas gané musculo, no perdí grasa en absoluto.

3_) Como se puede apreciar, mi rutina tiene la mayoría de los considerados básicos; peso muerto, sentadilla, press de banca, press de hombro, dominadas. Simplemente no tiene sentido cambiar la rutina si mi nivel de exigencia está establecido, me siento bien haciendo esta rutina, consigo una buena progresión y cuido bastante la técnica.
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1)Si no tienes resistencia no es por no hacer cardio, sino por no hacer un trabajo adecuado de pesas. Y por comer primero en exceso (nadie obeso consigue hacer un trabajo de resistencia mínimo) y después por debilitarte bajando en exceso. Hasta yo, que no soy deportista sino matemático, tengo una resistencia de San Putas, 54 años, y no hago absolutamente nada NADA de cardio, sólo pesas. Cuando comienzas a manejar pesos de verdad (ni siquiera de verdad, yo solo tengo en casa una pesita de 130 k para hacer repes) ya tienes un organismo que funciona mucho mejor que el de cualquier corredor. Prueba: cualquier levantador que no este obeso, tiene un cooper aceptable. En cambio, a ver si me consigues cualquier de esos otros deportistas delicados que se haga unas 20 sentadillas con 100 k sin haber tocado nunca una pesa, o que sea capaz de empujar cuesta arriba carretillas cargadas de arena el día todo. Por eso digo y sostengo, a la mierda cardio.

2) si no perdiste grasa, es porque como tú mismo dijiste, comiste en exceso. Yo no hablo del volumen mal hecho que dices que hiciste sino de dieta de equilibrio. Te sugiero volver a leer porque leiste errado. Y ver cómo se calcula una dieta de equilibrio en el apartado dietas.

3) la rutina que pusiste está correcta, dentro de los parámetros que dije, los básicos 2 x semana, más ejercicios comunes de musculación. Los otros que sugiero los pones si quieres y si no no los pones.

De todas maneras, si quieres porque quieres hacer cardio porque piensas que eso te va a hacer perder peso, en lugar de hacer un cardio delicado tipo correr, por que no te haces un cardio tipo arrastrar o empujar peso, paseo del granjero, circuito de crossfit.
 
Última edición:
solo por curiosidad que rutina hiciste porque si después de un año de gimnasio solo podes hacer 3x3 en press de banca con 37 kg algo fallo. Mas allá de la dieta que obvio que estuvo mal..
 
Blasco dijo:
Hola buenas, no se cual es tu fin pero yo te recomiendo esto:

1) Calcular tu kcal necesarias y sumarles 100 kcal. A esas kcal le restas 2.2gr de proteina x peso corporal, un 30% para grasas y el resto hidratos. El fin es conseguir volumen, te sobra grasa pero te falta magro, entonces mejor coger magro y ya quitaras la grasa. Haz la dieta estricta, si necesitas consejos pregunta, pero esto es la clave del exito.

2)Entrena durisimo, tienes mucha carne que meter, y es hora de empezar, tienes 15 años, una edad perfecta para coger buena base natural hasta los 23 (no se tus planes, de momento dices que nada de avispas, pero cuanto mas tienes mas quieres).

3) Cambia la rutina, esa rutina esta bien para fuerza/definir, pero no para coger volumen, ya que faltan accesorios.

4) Descansa. Duerme 8h, si no tienes sueño induce el sueño con melatonina, pero descansa.
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Muchas gracias por la respuesta, pareces una persona educada y amable.

1_) El Lunes de empezaré volumen, cambiaré la dieta, trataré de hacerla lo mas estricta posible (dentro de lo posible... tengo 15 años y algunas cosas me las cocinan _vuelta_)

2_) Sí, amo el mundo del fitness, le voy a meter con toda.

3_) Cambiaré la rutina... Dos dias a la semana la misma de arriba (fuerza) y otros dos días a la semana la misma, pero con repeticiones mas altas y 2 o 3 ejercicios accesorios http://pasted.co/630c41b7
¿Debería hacer los 4 días hipertrofia, o será mas efectivo dos días volumen, dos días fuerza, en términos finales?

4_) Siempre fui una persona de 00.00 08.00, pero ahora estoy teniendo problemas por la escuela y las prehoras y todo el tema... veré que hago, pero por seguro voy a dormir 8 horas.

Muchas gracias de nuevo y gracias por ser educado!
 
Seba dijo:
solo por curiosidad que rutina hiciste porque si después de un año de gimnasio solo podes hacer 3x3 en press de banca con 37 kg algo fallo. Mas allá de la dieta que obvio que estuvo mal..
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Hice una rutina Weider muy patética que el instructor de mi gym me dio como a todos los novatos. Eso sumado a que no hice ningún tipo de progresión, bueno...
 
3) Hola, la clave es hacer una rutina hibrida. Un ejercicio basico a repes de fuerza + ejercicios auxiliares a rangos de hipertrofia.

Por ej (aunque yo recomiendo empezar la semana por otra cosa que sea pecho):
-Lunes: Press Banca Fuerza 5x5, Superseriex3: Press Inclinado + Aperturas, Superseriex3: Declinado o Fondos (paralelas) + triceps, Jalon/dominadas 3x10, Press Militar Mancuernax4

-Martes: Como esta estructurado en tu rutina de pierna en rangos de fuerza pero meteria prensas y extensiones al final del entrenamiento en rangos de hipertrofia.

-Jueves: Remo barra 5x5, Superseriex3: alguna variedad de remo + jalones/dominadas, Superseriex3: alguna variedad de remo + jalones/dominadas + biceps, Press militar barra x3 en hipertrofia, Press Banca x3 en hipertrofia

-Viernes: igual que la rutina de pierna que tienes + peso muerto rumano a rangos de hipertrofia.

-Sabado: Press militar 5x5, Superseriex3: Press Militar + elevaciones lat + elevaciones frontales, Superseriex3: Press militar + remo al cuello + trapecio, jalones/remos4x10, Press Banca4x10
 
No olvidar que:
el esquema 5 x 5 e incluso otros más especializados en fuerza, inducen hipertrofia si la alimentación es correcta. Especialmente a los 15 años.
los esquemas más moderados usados en los ejercicios complementares, no sólo inducen hipertrofia local si la alimentación es adecuada con menos riesgo y desgaste que matarse a rendimientos en ejercicios como remos, sino que además permiten que localmente se acompañe mejor el aumento de fuerza inducido por las progresiones estructuradas en los básicos.
 
Blasco dijo:
3) Hola, la clave es hacer una rutina hibrida. Un ejercicio basico a repes de fuerza + ejercicios auxiliares a rangos de hipertrofia.

Por ej (aunque yo recomiendo empezar la semana por otra cosa que sea pecho):
-Lunes: Press Banca Fuerza 5x5, Superseriex3: Press Inclinado + Aperturas, Superseriex3: Declinado o Fondos (paralelas) + triceps, Jalon/dominadas 3x10, Press Militar Mancuernax4

-Martes: Como esta estructurado en tu rutina de pierna en rangos de fuerza pero meteria prensas y extensiones al final del entrenamiento en rangos de hipertrofia.

-Jueves: Remo barra 5x5, Superseriex3: alguna variedad de remo + jalones/dominadas, Superseriex3: alguna variedad de remo + jalones/dominadas + biceps, Press militar barra x3 en hipertrofia, Press Banca x3 en hipertrofia

-Viernes: igual que la rutina de pierna que tienes + peso muerto rumano a rangos de hipertrofia.

-Sabado: Press militar 5x5, Superseriex3: Press Militar + elevaciones lat + elevaciones frontales, Superseriex3: Press militar + remo al cuello + trapecio, jalones/remos4x10, Press Banca4x10
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Puedo ir solo 4 dias por temas de tiempo... veré que puedo hacer!

EDIT: Con un básico a rangos de fuerza y el resto de ejercicios... "no básicos" a hipertrofia esta bien? Y si no te molesta, me mandás un artículo para saber el por qué detrás de esto de Fuerza + hipertrofia?
 
Última edición:
agomez dijo:
No olvidar que:
el esquema 5 x 5 e incluso otros más especializados en fuerza, inducen hipertrofia si la alimentación es correcta. Especialmente a los 15 años.
los esquemas más moderados usados en los ejercicios complementares, no sólo inducen hipertrofia local si la alimentación es adecuada con menos riesgo y desgaste que matarse a rendimientos en ejercicios como remos, sino que además permiten que localmente se acompañe mejor el aumento de fuerza inducido por las progresiones estructuradas en los básicos.
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Osea que básicamente debería... "fusionar" los días de fuerza, y los días de hipertrofia, y tener dos rutinas A y B para cuatro dias a la semana. Me equivoco?
 
Primero empieza a partirte el culo en el gimnasio luego tocas la dieta buscate alguna rutina fullbody o weider para principiantes, desde ya te digo que sin sudar no llegaras a nada.
 
Safado00 dijo:
Primero empieza a partirte el culo en el gimnasio luego tocas la dieta buscate alguna rutina fullbody o weider para principiantes, desde ya te digo que sin sudar no llegaras a nada.
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Que comentario tan agresivo.

1-) No tengo por que hacer una rutina estándar, cuando puedo empezar a ingeniarmelas.
2-) Desde que empecé me "partí el culo" en el gimnasio, solo que no de la forma correcta.
3-) Meterme en la dieta me va a ayudar a mejorar mis ganancias.

Gracias!
 
Lolocosmos dijo:
Puedo ir solo 4 dias por temas de tiempo... veré que puedo hacer!

EDIT: Con un básico a rangos de fuerza y el resto de ejercicios... "no básicos" a hipertrofia esta bien? Y si no te molesta, me mandás un artículo para saber el por qué detrás de esto de Fuerza + hipertrofia?
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Correcto, aunque no concuerdo con los términos "fuerza x hipertrofia" sino que trabajas un básico en una progresión estructurada que te convenga, preferentemente en series de menos de 8 repeticiones, y los no básicos que escojas (que pueden también rotarse o alternarse) los trabajas sin estructura de progresión y en series de más de 8.
 
agomez dijo:
Correcto, aunque no concuerdo con los términos "fuerza x hipertrofia" sino que trabajas un básico en una progresión estructurada que te convenga, preferentemente en series de menos de 8 repeticiones, y los no básicos que escojas (que pueden también rotarse o alternarse) los trabajas sin estructura de progresión y en series de más de 8.
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¿Sin estructura de progresión? Sí, series de mas de 8 repeticiones, pero, ¿por qué si con los básicos voy aumentando mi fuerza y mis levantamientos, no hacer lo mismo con las series de repeticiones altas?
 
Lo explique en detalle el otro dia pero es mas fácil resumir que buscarlo para poner el link
Si estamos entre 5 y 10 repeticiones en los básicos estimulamos fuerza y tambien desarrollo muscular, siendo que la diferencia en cuanto a desarrollo tiene más a ver con la alimentación, con las ganas que se le ponga y con la complexion de la persona que con el numero exacto de repeticiones.
Si estamos trabajando para levantamiento evidentemente tenemos que usar los pesos más altos posibles y las repeticiones más bajas, hasta individuales, esto es obvio, sin embargo la capacidad de fuerza no va a diferir mucho, más bien el dominio de los pesos altos. Si las repeticiones bajan a 3 o hasta individuales, la proporción de desarrollo obtenido no solo es mas cara, es algo menor, pero no nula como algunos piensan. Aun con alimentación restrigida hay un crecimiento.
Y en los ejercicios no básicos sacamos más partido y menos riesgo con más de 8 repeticiones en buena parte porque son movimientos inestables que es mejor hacer con peso más fácil y en forma estricta.
 
agomez dijo:
Lo explique en detalle el otro dia pero es mas fácil resumir que buscarlo para poner el link
Si estamos entre 5 y 10 repeticiones en los básicos estimulamos fuerza y tambien desarrollo muscular, siendo que la diferencia en cuanto a desarrollo tiene más a ver con la alimentación, con las ganas que se le ponga y con la complexion de la persona que con el numero exacto de repeticiones.
Si estamos trabajando para levantamiento evidentemente tenemos que usar los pesos más altos posibles y las repeticiones más bajas, hasta individuales, esto es obvio, sin embargo la capacidad de fuerza no va a diferir mucho, más bien el dominio de los pesos altos. Si las repeticiones bajan a 3 o hasta individuales, la proporción de desarrollo obtenido no solo es mas cara, es algo menor, pero no nula como algunos piensan. Aun con alimentación restrigida hay un crecimiento.
Y en los ejercicios no básicos sacamos más partido y menos riesgo con más de 8 repeticiones en buena parte porque son movimientos inestables que es mejor hacer con peso más fácil y en forma estricta.
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Buenísimo buenísimo! Esta temporada de volumen probaré la rutina de esa forma, ejercicios básicos Press Banca y Dominadas en pronación en rangos de fuerza y con una progresión bien hecha, y ejercicios aislados o no básicos con altas repeticiones con un peso fijo y controlable.

Por último y para cerrar, hacer cada tanto una progresión en ejercicios no básicos (esta temporada de volumen que haré constará de 8 meses) ¿tendría algún inconveniente? (por ejemplo:[Curl de biceps] Día 1 10kg c/mancuerna, Día 60 12kg c/mancuerna, Día 80 15kg c/mancuerna.).

EDIT: Rutina final: http://pasted.co/424e8949
 
Más o menos eso, sólo que las dominadas es mejor en el segundo grupo.
Dentro de lo mismo, no tiene inconveniente que quieras estructurarte una progresión o hacer más intenso los ejercicios que no son básicos, sólo que es más eficiente hacerlo de forma más libre y restringiendo más el tema de la ejecucion correcta y el tiempo de descanso. De todas maneras, ponerte un control a largo plazo incluso del curl de bicep no está mal en tanto numéricamente tenga sentido y que se mantenga la restricción de ejecución correcta.
 
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