Es un volumen brutal sin ningún descanso entre medias.
La cantidad de volumen cada vez me parece más relativo. Los estándares que se suelen dar em artículos son generalizaciones. Mi opinión es: Si te ves bien y puedes meter más volumen, hazlo. Yo por ejemplo ahora estoy con unas 20-22 series semanales por grupo, eso sí bastante aislamiento y TUT's/SlowMo,s.
Demasiados ejercicios , series y repeticiones para un músculo.
Idem.
Si quieres hacer weider, haz una de doble frecuencia.
Por ejemplo:
Pecho (Énfasis porción media e inferior)/Tríceps/Deltoides lateral
A. Press Plano: 3 x 6
B. Fondos en paralelas: 3 x 8
C. Press de banca con agarre estrecho: 2 x 10-12
D. Press Francés: 3 x 8-10
E. Extensiones en polea con cuerda: 3 x 10-12
F. Elevaciones laterales: 3 x 8-12
Metería como segundo o tercer ejercicio algún cruce en polea o banca en máquina con drop-sets o Myo-Reps
Espalda (Énfasis en jalones horizontales)/Bíceps/Deltoides Posterior
A. Remo Pendlay: 3 x 6-8
B. Remo c/b supino: 3 x 10-12 (Tempo: 2/2/1)
C. Remo c/m: 2 x 10-12
D. Curl c/b EZ: 3 x 6-8
E. Pájaros: 3 x 10-12
F. Encogimientos con barra: 3 x 10-12
Sustituiría el remo c/b supino por uno en polea baja,y no dudaría en añadir al final aguna técnica avanzada en pullovers en polea u otro ejercicio al gusto.
Pierna/Gemelos
A. Sentadilla: 3 x 6
B. Curl Femoral Sentado: 3 x 6
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12
D. Gemelos sentado: 3 x 10-12
E. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12
F. Gemelos de pie: 3 x 15-20
G. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 x 12-15
Pecho (Énfasis porción superior/Deltoides anterior)/Tríceps
A. Press Inclinado c/b: 3 x 8-10
B. Press Inclinado c/m: 3 x 10-12 (Tempo 2/2/2)
C. Cruces en poleas para pecho superior/Aperturas Inclinadas c/m: 2 x 10-12
D. Fondos cerrados: 3 x 8-10
E. Rompecráneos: 3 x 10-12 (Tempo 2/2/2)
Metería como primer ejercicio la banca con mancuernas, y añadiría otros ejercicios con el banco plano. Los ejercicios inclinados solo reclutan en torno a un 5% más el haz clavicular que el resto. Si eso en la superserie quitaría los cruces y metería una banca con agarre supino.
Si quieres darle más caña al hombro añade alguna elevación c/m en máquina o polea.
Y los TUT's, sobretodo en los ejercicios de empuje, hazlos priorizando una fase excéntrica lenta, las fases concéntricas intenta hacerlas siempre explosivas a no ser que metas un finisher concreto con recorrido acortado por ejemplo. Una banca en Smith con 1/2 del recorrido en la parte baja con TUT 3/0/3 o 5/0/5 suele molar para congestionar.
Espalda (Énfasis jalones verticales)/Bíceps
A. Peso Muerto: 1 x 1 (+2/3 series de aproximación)
B. Dominadas neutras: 3 x 5
C. Jalones en polea supinos: 3 x 8-10
D. Jalones en polea pronos: 2 x 10-12 (Negativas lentas, contracciones mantenidas)
E. Curl martillo c/m: 2 x 10-12
F. Curl en polea con cuerda: 2 x 12-15
G. Encogimientos en máquina: 3 x 10-12
Ésta me gusta mucho, siempre la alterno con una torso-pierna cada 2-3 meses.
El inconveniente es que sólo hay un dia de piernas, pero siempre puedes meter zancadas o PMPR el viernes junto al peso muerto.
espero haberte ayudado menn