Pasen y opinen.. Rutina TORSO-PIERNAS, enfásis Brazos

[Espartano83]

Hola a todos,

Antes de nada muchas gracias por vuestra ayuda. Llevo un tiempo que estoy entrenando con rutina de Torso-Piernas (antes estaba con Weider), y me va bastante bien.

Lo único que noto que quizás en brazo me note un poco estancado, por lo que estoy pensando en meter algo de trabajo directo al brazo.

Solamente puedo entrenar de lunes a jueves. Ya se que lo ideal seria dejar un dia de descanso entre el dia 2 y el 3, pero solo puedo ir esos dias.

Os paso la tabla que he pensado, para que me ayudeis a confeccionar una buena.

DIA 1.- TORSO

PRESS PLANO
DOMINADAS
PRESS INCLINADO
REMO (ABIERTO)
PRESS MILITAR
APERTURAS HOMBRO
CURL BICEPS
FONDOS TRICEPS / POLEA

DIA 2.- PIERNA

SENTADILLAS
PESO MUERTO
PRENSA
EXT. FEMORAL
EXT. CUADRICEPS / ZANCADAS
GEMELO SENTADO
GEMELO DE PIE

DIA 3.- TORSO

PRESS PLANO
DOMINADAS
PRESS DECLINADO
APERTURAS PECHO
REMO (CERRADO)
PRESS MILITAR
PRESS FRONTAL HOMBRO

DIA 4.- PIERNAS / BRAZOS

SENTADILLA
PRENSA
CURL BICEPS
PRESS FRANCES
EXT. FEMORAL
GEMELO SENTADO
MARTILLO
FONDOS TRICEPS / POLEA

Un saludo.

 

[wolverinefa]

DIA 1.- TORSO

PRESS PLANO
DOMINADAS
PRESS INCLINADO
REMO (ABIERTO)
PRESS MILITAR
APERTURAS HOMBRO
CURL BICEPS
FONDOS TRICEPS / POLEA

DIA 2.- PIERNA

SENTADILLAS
PESO MUERTO
PRENSA
EXT. FEMORAL
EXT. CUADRICEPS / ZANCADAS
GEMELO SENTADO
GEMELO DE PIE

DIA 3.- TORSO

PRESS PLANO
DOMINADAS
PRESS DECLINADO
APERTURAS PECHO
REMO (CERRADO)
PRESS MILITAR
PRESS FRONTAL HOMBRO

DIA 4.- PIERNAS / BRAZOS

SENTADILLA
PRENSA
CURL BICEPS
PRESS FRANCES
EXT. FEMORAL
GEMELO SENTADO
MARTILLO
FONDOS TRICEPS / POLEA

Un saludo.

Yo Haría las siguientes modificaciones, para hacer un enfoque a un grupo muscular por día dentro de la misma rutina Torso-Piernas:

DIA 1.- TORSO (Pecho Pesado - Espalda Ligero)

PRESS PLANO 4x8
DOMINADAS 3x12
PRESS INCLINADO 4x8
REMO (ABIERTO) 3x12
CURL BICEPS 2x12
FONDOS TRICEPS / POLEA 2x12

DIA 2.- PIERNA (Cuádricep Pesado - Femoral Ligero) + Hombro

SENTADILLAS 6x12 (Si seis)
PESO MUERTO 3x15
EXT. CUADRICEPS / ZANCADAS 4x12
EXT. FEMORAL 3x15
GEMELO DE PIE 4x12
APERTURAS HOMBRO 4x12
(Podrias agregar algun ejercicio de antebrazo)

DIA 3.- TORSO (Espalda Pesado - Pecho Ligero)

DOMINADAS 4x10
PRESS PLANO 3x15
PRESS DECLINADO
REMO (CERRADO) 4x10
APERTURAS PECHO 3x15
FONDOS TRICEPS / POLEA 2x12
MARTILLO 2x15

DIA 4.- PIERNA (Femoral Pesado - Cuádricep Ligero) + Hombro

PESO MUERTO 6x12
PRENSA 3x15
EXT. FEMORAL 4x12
EXT. CUADRICEPS / ZANCADAS 3x15
GEMELO SENTADO 4x12
PRESS MILITAR 4x10
(Podrias agregar algun ejercicio de antebrazo)

Se parece de esta forma mucho a la rutina que hago yo actualmente.

 

[Espartano83]

Muchas gracias por tu opinión, he visto que tu has conseguido grandes resultados. Me parece buena idea al tratarse de días consecutivos de hacer un día pecho pesado, espalda ligero y depués al contrario.

Cambiaré eso en mi tabla, lo único que me gusta hacer el hombro el día de torso porque he visto que la mayoria de tablas torso piernas, lo distribuyen de esa manera. Además quería meter como te indicaba un poco más de trabajo directo al brazo, por eso lo de hacer algún ejercicio más el día 4.

Muchas gracias, por favor podéis darme más opiniones.

 

[Seba]

Muchas gracias por tu opinión, he visto que tu has conseguido grandes resultados. Me parece buena idea al tratarse de días consecutivos de hacer un día pecho pesado, espalda ligero y depués al contrario.

Cambiaré eso en mi tabla, lo único que me gusta hacer el hombro el día de torso porque he visto que la mayoria de tablas torso piernas, lo distribuyen de esa manera. Además quería meter como te indicaba un poco más de trabajo directo al brazo, por eso lo de hacer algún ejercicio más el día 4.

Muchas gracias, por favor podéis darme más opiniones.

La opción de el compañero es una buena opción otra opción podría ser así de forma general y sin muchos detalles:

Torso:
Fondos para pecho
Dominadas supinas (agarre ancho de los hombros
Press inclinado con agarre medio
Remo
Elevaciones laterales

Piernas
Sentadillas frontal o trasera
Peso muerto rumano o normal (el normal mejor convinarlo con sentadilla frontal o prensa)
curl femoral o extensiones de espalda en silla romana
Prensa, extensiones o zancadas
Gemelos
Curl con barra
Fondo para tríceps

ahí prácticamente estarías entrenando los brazos 4 veces por semana las dominadas supinas y fondos para pecho tienen una muy alta activación para el bíceps y tríceps, por supuesto el segundo día con poco volumen.

 

[Espartano83]

Ok muchas gracias a todos