Para mis objetivos, qué tal esta torso-pierna?

J

Javi72

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Buenas,


Mido 1,86 m y peso 80 kg (% de grasa bastante bajo). Mis objetivos son ganar volumen en pierna/glúteo (especialmente pantorrilla) y ligeramente en torso. Tengo una clara descompensación, ya que me cuesta mucho menos crecer arriba.

Hasta ahora he estado haciendo weider, y ahora busco una torso pierna de 4 días.

Los pesos que muevo a unas 3 series de 5 repeticiones ahora mismo:

Press banca 95 Kg
Peso muerto 120 Kg
Sentadilla 90 Kg




La rutina quedaría


TORSO 1


Press banca 3 x 5 (más las de aproximación)

Remo con barra 3 x 6-8

Fondos paralelos 3 x 8-10

Press militar 3 x 6-8

Dominadas 3 x 8-10

Facepull 3 x 15-20​




​

PIERNA 1

Sentadilla 3 x 5 (más aproximación)

Peso muerto 3 x 5 (más aproximación)

Glúteo (probablemente hip thrust) 3 x 6-8

Paseo del granjero

Gemelo x2 Sóleo x2





TORSO 2


Press inclinado 4 x 6-8

Remo en gironda 4 x 6-8

Dominadas supinas 3 x 10

Facepull 3 x 15-20

Bíceps y tríceps en superserie



PIERNA 2


Sentadilla 4 x 8

Peso muerto rumano con mancuerna 4 x 10-12

Sentadilla búlgara 4 x 8-10

Abductor 4 x 8-10











- Qué tal se ve? Debería hacer peso muerto 2 días? Sentadilla a rangos de hipertrofia el día 2 es correcto?

- Correr el día intermedio podría ser contraproducente?


Muchas gracias de antemano
 
Está 90% bien.
Yo le pondría el día 2 de piernas

Prensa en lugar de aductor y
peso muerto rumano com barra

Correr que de ninguna manera. No te me amariconees. Un atleta de fuerza el dia de descanso o bien descansa o bien mueve piedras,
Correr, dejalo para la gente delicada.
 
posiblemente trabajar peso muerto convencional el mismo día de piernas pueda hacer menos eficiente la carga del cuadricep en la sentadillas, lo prefiero el día de espalda, el rumano va bien con el día de piernas.

solo mi humilde opinión.
 
agomez dijo:
Correr, dejalo para la gente delicada.
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Ya que exageras siempre con los pesos,esta vez exagero yo,hazte una maraton a ver si es delicadito,o como en el ejercito español que hay una carrera que es llamada la 101,son 101 km del tiron,a ver si es delicadito,a ver si hay cojones a hacerla...
 
si el día de torso agregas 1 serie de prensa a 10-15 repeticiones a una pierna te va a ir mejor.
 
metopa dijo:
Ya que exageras siempre con los pesos,esta vez exagero yo,hazte una maraton a ver si es delicadito,o como en el ejercito español que hay una carrera que es llamada la 101,son 101 km del tiron,a ver si es delicadito,a ver si hay cojones a hacerla...
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Cada atleta se especializa en una cosa, fuerza... Resistencia... Velocidad... Alguien que va al gimnasio y luego le da por probar el CrossFit va a ser él quien esté amariconado porque ahí es un deporte más de pulmon. Mucho más aerobico. Al igual que el que va al crossfit no puede aguantar el volumen y el descanso minimo del anterior y una cadena sin fondo

Lo que pasa que agomez lo confunde con amariconarse xd
 
No lo confundo, a veces hablo en forma un poco más popular para ver si se entende.

Pero si lo quieres en serio, bueno vamos a que el compañero fundamente cuál es el motivo de correr.

Ya corrí varias veces 20 km y corrí 3 semifondos de 10 km oficiales en verano y sí, ni se compara con levantar peso, es algo mucho más fácil que cualquiera puede hacer. No digo que no tenga mérito, pero para el caso no aporta absolutamente nada.
 
Última edición:
- Correr el día intermedio podría ser contraproducente?
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Fumar un poco sería contraproducente?
martillarme un poco los dedos sería contraproducente?

Yo pregunto:

1) si hay un día intermédio para que es? Para descanso. Correr es descanso? NO. Entonces no se corre
2) correr para que sirve dentro de los objetivos? Para nada. Entonces no se corre.
 
Gracias a todos.


agomez dijo:
Está 90% bien.
Yo le pondría el día 2 de piernas

Prensa en lugar de aductor y
peso muerto rumano com barra
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Peso muerto rumano con barra, llevas razón

Lo de no hacer prensa en lugar de abductor es porque tampoco quiero dejar de lado el glúteo...


iskickcc dijo:
posiblemente trabajar peso muerto convencional el mismo día de piernas pueda hacer menos eficiente la carga del cuadricep en la sentadillas, lo prefiero el día de espalda, el rumano va bien con el día de piernas.

solo mi humilde opinión.
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Seba dijo:
si el día de torso agregas 1 serie de prensa a 10-15 repeticiones a una pierna te va a ir mejor.
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Quizás sí sea buena idea meter peso muerto en torso, para así poder hacer más énfasis en la pierna? La he rediseñado de esta forma, qué opináis? quizás cojea de torso? (recuerdo que mi objetivo es principalmente pierna)






TORSO 1

Peso muerto 3 x 5 (más las de aproximación)

Press banca 3 x 5 (más las de aproximación)

Dominadas 3 x 8-10

Fondos paralelos 3 x 8-10

Facepull 3 x 15-20​




​

PIERNA 1

Sentadilla 3 x 5 (más aproximación)

Glúteo (probablemente hip thrust) 3 x 6-8

Prensa 4 x 8

Paseo del granjero

Gemelo x2 Sóleo x2





TORSO 2

Press militar 4 x 6-8

Press inclinado 4 x 6-8

Remo en gironda 4 x 6-8

Facepull 3 x 15-20

Bíceps y tríceps en superserie



PIERNA 2


Sentadilla 4 x 8

Peso muerto con barra 4 x 10-12

Sentadilla búlgara 4 x 8-10

Abductor 4 x 8-10
 
agomez dijo:
para tus proporciones es mejor colocar el peso muerto junto com la sentadilla.
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Por qué motivo? Y cuándo sería conveniente separar?

Me gusta la idea de hacerlo en torso por el hecho de dar más volumen de trabajo a la pierna, pero escucho opiniones
 
El tema es que tu sentadilla está em condiciones de subir naturalmente con um estímulo relativamente bajo, que son los kgs que trabajas, no te cobra tanto entonces hacer la sentadilla primero y después el peso muerto, no hay problema.

Em cambio si lo juntas con la banca, son dos ejercicios que están relativamente altos, que te exigen más, entonces te va a generar más stress.

Es claro que yo estoy haciendo uma estimación de acuerdo con las marcas que pusiste, la respuesta orgânica sólo la sabe con certeza el propio atleta.
 
agomez dijo:
El tema es que tu sentadilla está em condiciones de subir naturalmente con um estímulo relativamente bajo, que son los kgs que trabajas, no te cobra tanto entonces hacer la sentadilla primero y después el peso muerto, no hay problema.

Em cambio si lo juntas con la banca, son dos ejercicios que están relativamente altos, que te exigen más, entonces te va a generar más stress.

Es claro que yo estoy haciendo uma estimación de acuerdo con las marcas que pusiste, la respuesta orgânica sólo la sabe con certeza el propio atleta.
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De acuerdo, la verdad nunca he juntado peso muerto con banca y no había pensado que me fuera a agotar en exceso

Al llegar a qué pesos con sentadilla debería replantear separarlo de peso muerto?

Gracias y sigo leyendo opiniones
 
Cuando veas que la banca está bien por debajo de la sentadilla y la sentadilla algo por debajo del peso muerto

Ejemplo: banca 110 k sentadilla 180 k peso muerto 210 k.

Ahora, eso es estimativo, las sensaciones y los efectos físicos tú los vas a saber mejor que cualquier estimación.
 
agomez dijo:
Cuando veas que la banca está bien por debajo de la sentadilla y la sentadilla algo por debajo del peso muerto

Ejemplo: banca 110 k sentadilla 180 k peso muerto 210 k.

Ahora, eso es estimativo, las sensaciones y los efectos físicos tú los vas a saber mejor que cualquier estimación.
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De acuerdo, gracias por las opiniones!

Por cierto, me veo cuesta hacer hip trust porque se me hace engorroso en mi gimnasio, iba a pedir alternativas pero he leído que es muy beneficioso este ejercicio así que lo seguiré intentando. Tampoco tengo buen apaño para hacer el granjero, se me quedan cortas las mancuernas y me tira más de trapecio y brazos

Alguna sugerencia
 
Última edición:
Javi72 dijo:
De acuerdo, gracias por las opiniones!

Por cierto, me veo cuesta hacer hip trust porque se me hace engorroso en mi gimnasio, iba a pedir alternativas pero he leído que es muy beneficioso este ejercicio así que lo seguiré intentando. Tampoco tengo buen apaño para hacer el granjero, se me quedan cortas las mancuernas y me tira más de trapecio y brazos

Alguna sugerencia
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el paseo del granjero es un ejercicio que aporta poco desde mi punto de vista. El hip thrust lo molesto es preparar todo y hay que tener el material. Tenes que tener discos altos y un banco o steps (los steps son mejor porque los regulas en altura)
 
Gracias de nuevo. Ya me voy adaptando al hip thrust. Además lo veo muy beneficioso

Eso sí, la sensación de frecuencia 2 en pierna me está pareciendo horrible. Suelo andar muchos km a la semana y acabo reventado y siento que no pueda dar el 100% en las sesiones, pero seguiré probando
 
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