Para expertos......

yusel

yusel

New member
A ver si me aclaro, porque cuanto mas lees mas te lias.
Para aumentar la masa muscular, estoy haciendo fullbody de 3 dias, hago ejercicios básicos 2 veces a la semana ( press banca, sentadillas y peso muerto ) y algunos accesorios 1 vez a la semana ( dominadas, dips y biceps scott ), en basicos, hago, 3 x 5-6 repeticiones con el maximo peso que me permiten acabar las 5-6 repeticiones ( creo que 90 % de mi 1 RM ).

Para aumentar masa muscular. Las preguntas son :
¿ hacer 10-12 repes con 75 % de 1 RM, o 5-6 repes con el 90 % de mi 1 RM ? y
¿ si funciona, aunque lento, continuar siempre con los mismos ejercicios o cambiarlos cada 6 meses por ejemplo ?
Es que he leido que hacer solo 5-6 repes con mucho peso, te da fuerza, y hacer 10-12 con un poco de menos peso, te da aumento de masa.

Gracias.
 
Las cosas no son blancas o negras. Trabajar a rangos de 5-6 no solo da fuerza aunque da menos hipertrofia que un rango de 8-12, de hecho ni siquiera es rango de trabajar fuerza. Trabajar series de 8-12 esta mas centrado en hipertrofia, pero no solo da hipertrofia.

Aumentar la tensión, es decir los kilos que eres capaz de mover ayuda a hipertrofiar pero no es lo unico que ayuda, si pones muchos kilos en la barra no puedes estar mucho tiempo realizando el ejercicio, así que estas poco tiempo bajo tension.

Aumentar el tiempo bajo tension tambien ayuda a hipertrofiar y para eso es mejor usar tempos mas controlados en la negativa y un numero mayor de repeticiones, pero esto resta capacidad de poner kilos en la barra.

Aumentar la densidad en el entrenamiento, es decir , hacer mucho trabajo en poco tiempo, con descansos cortos también ayuda a hipertrofiar pero perjudica a la capacidad de poner muchos kilos en la barra.


Al final tienes 3 factores que ademas son incompatibles en el mismo ejercicio que ayudan... ¿Por que vas a apostar solo por uno?

Dos opciones, o bien buscas una periodizacion que alterne fases mas centradas en hipertrofia y otras mas centradas en fuerza cuando estas estancado o bien buscas un punto intermedio, es decir una rutina que alterne progresiones que te permitan mejorar en los basicos y que el resto de movimientos lo completes a rangos de hipertrofia.

Sobre si cambiar o no la rutina, si estas satisfecho con el progreso no hay por que cambiarla, si estas estancado, desmotivado o alguna parte de tu cuerpo se esta quedando retrasada ya valoras cambios mas o menos radicales.
 
Última edición:
El rango de repeticiones según como te sientas, como ejecutes el movimento, que es lo que te motiva más.
Los câmbios no tienen que ser al pedo, la idea es que como em todo processo se hacen los câmbios necessários, no cualqueir cambio simplemente por cambiar
 
Ok, gracias por las respuestas, me ha quedado bastante claro. Voy a bajar un poco los kg. y voy a aumentar las repes durante un par de meses, otra pregunta...
ahora mismo soy capaz de hacer 3 x 9 dominadas completas y 3 x 10 dips en paralelas, la pregunta es ... ¿ conviene empezar a lastrar peso en ambas o aumentar las repes ?
Gracias.
 
Hay que decir que peso 70 kg. 1,71 m y 49 añitos :):) voy mejorando poco a poco, solo quiero mantener un cuerpo medio decententemente estetico para mi edad.
En peso muerto 90 kg 3 x 6 repes
En sentadilla completa 58 kg 3 x 4 repes
En press banca 75 kg 3 x 4 repes
 
Lo suyo sería, ya que trabajas 2 días los básicos... que hagas un día para fuerza y otro para hipertrofia, así seguirás mejorando tanto en básicos como en hipertrofiar...

De todos modos, el secreto está en la masa (dieta) :p
 
Que si trabajas 2 días cada básico, uno lo hagas con repes de fuerza 5-6 y otro con repes para hipertrofia 8-12.
 
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