Orientación para MÚSCULO LIMPIO

[Mr. Blonde]

Hola a todos/as,
acabo de aterrizar aquí y ya quiero lo imposible, lo se, es complejo hipertrofiar sin subir la grasa corporal. De hecho pretendo bajarlo más.
Mis datos:
27 años, 186cm, 92kg. (mesomorfo-endomorfo)
Salgo a correr de forma ocasional (9kms en 1h por terreno rústico con desniveles)
Voy al gimnasio 3 veces por semana (pecho+triceps, espalda+biceps, piernas+abdominales) sin rutina específica, improviso.
Mi trabajo es físico, me paso 6-8-10 horas cargando cajas de unos 30kgs. Noto como tengo los brazos los tengo cargados, sobre todos los antebrazos y las muñecas, y las cervicales también.
Alimentación:
Desde hace meses no como frituras, pre-cocinados, dulces, alimentos grasos, salsas, snacks, etc.
Como más fruta y verdura, carnes magras a la parrilla, pescados al horno; panes, pasta, arroz, cereales integral, etc.
Cucharada de miel natural por la mañana, 2 o 3 tazas de café con azúcar moreno (soy cafeinómano), infusión de té verde y cola de caballo por la noche, a veces por la noche como algún sanwich o tostada porque me quedo con hambre (el cuerpo me lo pide, no es gula), le echo pimienta negra a casi todas las comidas, 2-3 litros de agua al día.
Suplementación: multivitamínico y suero de proteina de leche. Probé la creatina pero no me gustó y los quemadores de grasa me provocan taquicardia (y eso que bebo bastante café).

Mi intención es subir masa muscular, bajar grasa, aumentar mi resistencia aeróbica, llegar a hacer dominadas sin ayuda (solo hago 8 con la mitad de mi peso). No tengo prisa.
¿Alguien me arroja un poco de luz?
Saludos.

 

[Asekas]

No se puede ganar músculo y perder grasa a la vez.

La grasa es la reserva de energia que guarda el cuerpo para cuando no tenga, por lo tanto, para perder grasa tienes que estar en déficit calórico para que el cuerpo utilice la grasa como energia, y para ganar músculo tienes que estar en superavit calórico para que el musculo tenga alimento, por lo que el cuerpo no va a utilizar la grasa como energia ya que tiene energia de sobra de los alimentos, por lo tanto, en volumen vas a ganar grasa si o si, que sea mucha o poca depende de lo bien hecha que tengas la dieta y lo estricto que seas con ella, pero la subida limpia no existe, ya que no sabes exáctamente que cantidad de calorias necesitas, si necesitas 3.567 y te metes 3.600 ya vas a ganar grasa, pero poca.

O haces una cosa o la otra

 

[JinAmishima]

Practicamente los dos procesos no pueden hacerse juntos... Ya que uno precisa un Super-habit calorico (por encima de tus necesidades) y el otro un deficit (dieta hipocalorica), ahora lo que podes hacer es ir alternando cada dos semanas por ejemplo tu dieta... Para ir subiendo "limpio", por lo tanto, deberias tener una dieta para "Definición" y otra para "Volumen" alternando cada dos semanas, eso te hara conseguir musculo a la vez que bajas grasa... Nunca lo he probado;pero he leido testimonios de personas que le ha funcionado esto, para subir limpio. Saludos...

 

[agomez]

faltan los datos más importantes:
1) cuánto levantas
2) cómo está actualmente la tendencia de progreso en kilos levantados
3) qué reacciones físicas te da el entrenamiento

Es claro que si hay algo de grasa, es porque la alimentación está algo por arriba de lo que necesitarías para un proceso de quema de grasa, y es claro tambien que ese "por arriba" se genera en el arroz y las pastas.
Es posible aumentar músculos en cuanto se pierde peso, porque la energía usada en quemar grasas naturalmente excedentes, sustituye en la ecuación a las aportadas por boca.
El ´problema ocurre cuando el tipo ya está entrenado a tope, ya está bien magro, y quiere extremar eso.
Pero me parece que eso no es tu caso. Pero sin la información arriba no da para opinar derecho.

 

[Mr. Blonde]

No estoy entrenado a tope no pretendo "secarme", pretendo perder grasa de la zona abdominal, glúteos, torso y piernas.
Hoy empecé una rutina A/B.
Las cifras de hoy:
Pres plano con mancuerna: 20kg cada una
Jalones frontales: 70kg
Apertura mancuernas: 17,5kg cada una
Remo mancuernas: 20kg cada una
Jalones triceps: 20kg

El tren inferior lo tengo algo más desarrollado: 70-90kg en sentadilas y prensa.
Ya iré poniendo número.

Pienso que es difícil pero no imposible, he perdido volúmen (grasa) y he ganado fuerza y musculatura desde el verano. Y apenas tengo tripa, pero sí flacidez y restos del flotador.

 

[agomez]

En principio vas bien. La tendencia es a aumentar los músculos como dices en forma limpia (esto se va a dar como consecuencia de la subida de kilos, especialmente de los de piernas). Lo único que para eliminar la grasa localizada en piel, demora bastante, es un proceso lento, como generalmente también lo es la generación de esos depósitos, a veces hasta con estructura de soporte no - adiposa.

 

[Mr. Blonde]

¿Entonces debo seguir como voy y pasados unos meses comenzar definición disminuyendo las calorias de mi dieta y hacer cardio casi a diario?
A diario como entre 1800-2000 calorías, hay días que no llego 1500; creo ya de por si que es poco, muy poco para el desgaste diario que tengo actualmente. He bajado casi dos tallas de pantalón y camisetas que me quedaban justas ahora me quedan más holgadas.
En cuanto a ese tejido adiposo, qué puedo hacer?

 

[agomez]

Continuar en el mismo camino, por lo menos hasta estabilizar.
En cuanto a lo que sobre en ese momento, pensar con madurez: ya no se trata ni de un problema de salud, ni de educación física. es puramente de estética o cosmético. Según las características del remanente y los planteamientos de vida que tengas, o te quedas con ese pequeño recuerdo de la época de buenas comidas, o radicalizas hasta quirúrgicamente si te resulta tan importante. (la abdominoplastia lleva más de un mes de vendajes y quietud)