Opiniones sobre rutina de fuerza de 4 dias

daft_punked

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Bien, he estado fallado algo en mis entrenos por motivo de trabajo, escuela, lesiones.. Blah blah blah...

Pero es tiempo de volver y hacer las cosas como se deben.

Que opinan de esta rutina de fuerza de 4 dias?

Es muy parecida a la rutina de fuerza de Shin AntAres que viene en temas fundamentales, con todos los derechos reservados; tiene algunas modificaciones que me gustaria me ayudaran a reflexionar/remodificar/criticar.

Es una rutina a rangos de fuerza, en circuitos la mayoria del entreno.

Sin mas, aqui esta la rutina:

A
A1. Bench press 5x5
A2. Remo con barra 5x5
B1. Press militar 2x5
B2. Dominadas 2x5
C1. Hammers 2-3x10
C2. Press frances 2-3x10

B
A1. Sentadillas 5x5
A2. PM rumano 5x5
B1. Prensa 2x5
B2. Buenos dias 2x5
C1. Elevacion de talon 3x8-10
D1. Elevacion lateral de hombro 2x12

C
A1. Press militar 5x5
A2. Dominadas 5x5
B1. Bench press mancuerna 2x5
B2. Remo mancuerna 2x5
C1. Press cerrado 2-3x10
C2. Curl mancuerna 2-3x10

D
A1. PM 5x5
A2. Prensa 5x5
B1. Buenos dias 2x5
B2. Sentadilla frontal 2x5
C1. Elevacion de talon 3x8-10
D1. Elevacion lateral de hombro 3x8
 
UPDATE.

ayer realize en entreno de torso A.

parece que si podria funcionar la rutina.

solo me viene una duda mas..

el entreno de abdomen donde lo meterian ustedes?

y cuantas series y repes creen serian optimas?
 
daft_punked dijo:
UPDATE.

ayer realize en entreno de torso A.

parece que si podria funcionar la rutina.

solo me viene una duda mas..

el entreno de abdomen donde lo meterian ustedes?

y cuantas series y repes creen serian optimas?
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This URL has been removed! para mi es un muy buen video de abdominales,y funciona bastante bien. Yo lo haria un dia si,otro no,artenandolos,un día los trabajas y al siguiente los dejas que recuperen.
 
A mi si me gusta esta rutina...si me lo permites la probare, aunque quitare algunos accesorios. Tambien te recomendaria no meter Sentadilla y PRM en biserie, es mucho para lo lumbare egun lo veo.

Podria meter sentadilla solita y separarla del peso muerto rumano.
 
Última edición:
Me parece una burrada hacer biseries de fuerza. Tampoco haría prensa y buenos días, haría ejercicios más "básicos". Y no sé si lo has hecho adrede pero en espalda has metido mucho volumen. Tampoco trabajaría brazo el día de torso pues ya tienes un machaque importante. Como mucho los trabajaría una vez por semana.

Por otra parte, aunque parezca mucho volumen, en realidad tiene el mismo volumen que una rutina de fuerza de tres días. Igual te podría quedar algo así:

A
A1. Bench press 5x5
B1 Remo con barra 3x5
C1. Press militar 2x5
D1. Dominadas 2x5
E1. Elevacion de talon 3x8-10

B
A1. Sentadillas 5x5
B1. PM rumano 5x5
C1. Zancadas 2x5
D1. Hammers 2-3x10
D2. Press frances 2-3x10

C
A1. Press militar 5x5
B1. Dominadas 3x5
C1. Bench press mancuerna 2x5
D1. Remo mancuerna 2x5


D
A1. PM 2x5
B1. Sentadilla 5x5
C1. Sentadilla frontal 2x5
D1. Elevacion de talon 3x8-10
E1. Elevacion lateral de hombro 3x8

Los abdominales podrías trabajar un ejercicio cada día.

Saludos.
 
a decir verdad, son circuitos, cosa muy diferente que hacer biseries.

y la hice pensando en mantener el volumen de una de tras dias pero volvoendolos cuatro para que fueran algo menos pesados.

dicen que les parece muy cargado el trabajo de espalda?
 
no tiene sentido hacer superseries en entrenamientos de fuerza, no sirve para nada y perjudica el objetivo final: incremento de fuerza en el menor tiempo posible.
 
ya lo he sicho varias veces, por favor lean bien antes de comentar cualquier cosa.

NO SON SUPERSERIES/BISERIES/TRISERIES....

SON CIRCUITOS
 
Esta la rutina de fuerza de 4 días de Eric Creesey, a lo mejor es un poco complicada (por la variedad de ejercicios) y esta en ingles, pero dicen que vale la pena

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Seba dijo:
Esta la rutina de fuerza de 4 días de Eric Creesey, a lo mejor es un poco complicada (por la variedad de ejercicios) y esta en ingles, pero dicen que vale la pena

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Lo empecé a leer hace un par de días porque vi un review de McDonald sobre el libro y me lo bajé, pero lo tengo aparcado por falta de tiempo.

Parece interesante.
 
Javirex dijo:
Lo empecé a leer hace un par de días porque vi un review de McDonald sobre el libro y me lo bajé, pero lo tengo aparcado por falta de tiempo.

Parece interesante.
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Es interesante porque cambia cada mes, así que uno no se aburre. Pero hay algunos ejercicios que hay que reemplazarlos por otros salvo que vayas a un gimnasio muy bien equipado.
 
Javirex dijo:
Yo tengo en mente hacer cuando pueda la Max-OT.
Te la dejo por aquí por si quieres echarle un ojo: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/07/el-entrenamiento-max-ot/
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gracias.

ya me la habia leido hace un tiempo, solo que la descarte porque me parece que trabaja brazos a muy bajas repes y utiliza un esquema muy dividido.

una pregunta, sobre la rutina que puse...

no se si sea por el trabajo, escuela y eso... pero no he podido subir gran cosa en los pesos..

ademas decir que la ultima vez que hice una rutina de fuerza utilize progresiones de 2kg y ahora no puedo subir menos de 4 por progresion.

podrian ser factores o crees que la rutina es regular/mala?

gracias de antemano.
 
Seba dijo:
Esta la rutina de fuerza de 4 días de Eric Creesey, a lo mejor es un poco complicada (por la variedad de ejercicios) y esta en ingles, pero dicen que vale la pena

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gracias.

la bajo y me la leo completa.

EDITO:

Ya lo descargue, me parece muy bueno el libro, ya llevo unas cuantas hojas leidas.. Solo que tienes toda la razon, es muy dificil disponer de el equipo necesario para hacerla al pie de la letra... Pero tiene muy buena pinta la rutina, veo mucha ganancia util y funcional con ese estilo de entrenamiento.
 
Última edición:
daft_punked dijo:
ya lo he sicho varias veces, por favor lean bien antes de comentar cualquier cosa.

NO SON SUPERSERIES/BISERIES/TRISERIES....

SON CIRCUITOS
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Perdona pero si yo leo esto:

A1 PRESS BENCH 5X5
A2 SQUAT 5x5

tu llámalo como quieras pero yo interpreto que debo hacer una serie de press de banca seguida de una de sentadilla. Y eso me da igual que lo llames biserie, supeserie, o circuito, no es la mejor manera de progresar en cargas para un rutina de fuerza.
 
Seba dijo:
Esta la rutina de fuerza de 4 días de Eric Creesey, a lo mejor es un poco complicada (por la variedad de ejercicios) y esta en ingles, pero dicen que vale la pena

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me encanta este estilo de rutinas, básicos a 5x5, 10x3... y el resto mas liviano. Así es como yo entreno, lo malo de ésta es lo que tu dices, la variedad de ejercicios lo hace un poco deficil de seguir, pero lo importante es pillar la idea, el esquema de la rutina y el porque de la progresiones. Muy buen aporte Seba.
 
adosesu dijo:
Perdona pero si yo leo esto:

A1 PRESS BENCH 5X5
A2 SQUAT 5x5

tu llámalo como quieras pero yo interpreto que debo hacer una serie de press de banca seguida de una de sentadilla. Y eso me da igual que lo llames biserie, supeserie, o circuito, no es la mejor manera de progresar en cargas para un rutina de fuerza.
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pues si te leyeras todo el post completo (el primero), te habrias dado cuenta desde el principio que alli dice que la mayoria de la rutina es en circuitos.

y lo siento, pero te equivocas...

los circuitos son igual o hasta pueden ser mejor para ganar fuerza que el sistema comun de 5x5.

por sencillas razones:
- con circuitos estas mas fuerte en los levantamientos, mas descansado o menos cansado como lo quieras ver; ya que en lugar de hacer 5x5 de squats y al terminar haces 5x5 de peso muerto por ejemplo, llegas ya algo tocado a PM; pero si te haces una serie de squat, descansas, y luego una de PM... estas mas fresco. y esto conlleva a la segunda razon principal.

- mas tiempo de descanso por grupo muscular, ya que en lugar de hacer una serie de squat, descansar 2 min, y hacer otra serie... haces una serie de squat, descansas 2min, y haces una de PM, luego descansas otros 2min y regresas a squat.... eso te da una descanso de mas de 4 minutos entre series de squat que obviamente te hace llegar mas recuperado.

comprendes?
 
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