A ver según las formulas sale algo así como 2200 Kcal. Por tanto, 67 kg x 2,5 =167,5 gr de proteína.
275 gr hidratos.
30 gr grasa.
El calculo lo hago en función de los porcentajes; tras eso lo divido por el numero de calorías que implica es decir por ejemplo:
2200 kcal * 0,50 (porcentaje de hidratos)= 1100
cada 9kcal de hidratos es 1 gr
Por tanto, 1100/9 = X gr de hidratos
Queria decir que no bajo mas porque empiezo a verme muy deshinchado y tal cual así... aunque tampoco entiendo porque no bajo pero se me ve mas delgado...
Bueno en fin algo así sale! Muchas gracias por responder.
Hola sortiruiz.
Igual que has calculado las proteínas multiplicando tu peso por 2.5, igualmente se calculan tus necesidades de grasa. Para pesar 67kg, 30gr de grasa es POQUISIMO. Ten en cuenta que las grasas dietarias se utilizan en un gran número de funciones, entre las que más te pueden interesar son el transporte de nutrientes, formar las membranas celulares y por lo tanto la grasa es necesaria para aumentar o mantener tu masa muscular (más musculo son más celulas), producir hormonas (seguro que has oído sobre más de una que es importante para tu salud y para mejorar tu físico tanto para aumentar masa muscular como para perder grasa), y directamente te informo sobre que un aporte insuficiente de grasa a través de tu alimentación provocará una mayor acumulación de grasa subcutánea o dificultará la eliminación de esta. El mínimo de grasa sería de 0,8gr de grasa por kilo para personas sedentarias, pero para personas deportistas el consumo recomendado de grasa estaría entre 1-1,3gr por kilo de peso.
Entonces, has calculado tus necesidades de proteína, y ahora también puedes calcular tus necesidades de grasa multiplicando tu peso por 1gr, por ejemplo. Entonces, Necesitas 167.5 gr de proteina (670kcal) y 67 gr. de grasa (603 Kcal). Si tus necesidades de calorías son 2200Kcal, y con las proteínas y grasas has cubierto 1273Kcal, las restantes 927Kcal deberán proceder de los carbohidratos (231,75gr de carbohidratos).
Esos serían los macros calculados de una manera más equilibrada. Hay más formas, pero resultarán en cantidades similares, excepto si hablamos de otros protocolos de alimentación como las dieta cetogénicas pero no tendría sentido, son otro tema totalmente aparte.
Si quieres aprender por ti mismo cómo hacer esto te dejo este vídeo (
https://youtu.be/1l66_DcYz1E).
De todos modos presupongo que estas 2200kcal son tu mantenimiento, porque lo has puesto respondiendo a mi pregunta sobre esto, asique tendrás que reducir unas 300kcal de estas 2200Kcal totales para perder peso, y deberás reducirlas de los carbohidratos de tu dieta (es decir, restar unos 75gr de carbohidratos). Así podrás reducir poco a poco tu peso de manera sostenible y saludable. Si quieres más información sobre cómo perder grasa y hacer los ajustes que necesitas, puedes si quieres verlo aquí (
https://youtu.be/tZhUwwMI20c).
No sé a que te refieres con "verte desinchado", pero presupongo que es el proceso normal de reducción de glucógeno muscular. Eso no quiere decir que pierdas masa muscular PARA NADA. Yo te animo a que sigas reduciendo tu grasa, el verse desinchado y sentirse más cansado y moviendo menos peso ES NORMAL cuando pierdes grasa. Si esas sensaciones te van a detener, entonces no vas a ser capaz de estar bien marcado nunca, porque es algo inevitable, es normal y... es lo que hay, solo hay que seguir el plan dietético para perder grasa a lo largo del tiempo, entrenar con la misma intensidad y obtendrás resultados poco a poco.
Eso de que no bajas pero se te ve más delgado, pueden ser muchas cosas. Desde tu percepción personal, hasta retención de líquido o simplemente un momento puntual en el que tus musculos están más llenos de sangre. También podría ser que estuvieras aumentando masa muscular con un superávit ajustado para no aumentar apenas grasa, pero teniendo en cuenta que estabas en déficit lo veo muy complicado, al menos según lo que cuentas.
Sea lo que sea, te deseo mucha suerte y espero que todo te resulte GENIAL
Un abrazo.
