Opinión sobre mi rutina de volumen.

M

MDE

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Hola, a continuación os dejo la rutina de volumen que voy a empezar a seguir durante un tiempo, hasta el momento he hecho volumen un poco improvisando y he decidido asentar bien una rutina.

Tengo algunas dudas ya que los viernes no puedo entrenar, sino entrenaría L-X-V, el problema es que puedo entrenar de Lunes a Jueves y he decidido entrenar los Lunes-Martes y Jueves, no sé si es lo aconsejable por eso busco opiniones.

LUNES:

Pecho:
Press banca 3x10 o 4x10
Press pecho inclinado con mancuernas. 3x12-10-8
Aperturas en banco plano:3x12-10-8

Tríceps:
Extensiones en polea: 4x12-10-8-fallo
Extensión de codos con mancuernas: 3x12-10-8
Dippings entre bancos: 3x10

MARTES:

Hombro:
Press con barra sentado: 4x12-10-8-6
Press Arnold: 3x10-8-6
Elevaciones laterales (Pájaro):3x10-8-6
Elevaciones frontales:2x10
Face-pull:3x10

Trapecio:
Barra Z al mentón: 3x10-10-10

Pierna:

Sentadillas 4x10-10-8-8
Prensa (Cuádriceps y gemelos):3x12-10-10 (Apoyo solo la punta del pie para hacer extensiones para gemelos)
Extensiones cuádriceps máquina: 3x12-10-8
Extensión gemelos: 3x10-8-8

JUEVES:
Bíceps:
Curl con barra: 3x10
Curl mancuernas alterno: 3x10-10-8
Curl en banco scott con mancuernas: 3x10-10-8

Espalda:
Peso muerto: 3x10-10-8
Jalón al pecho: 3x12-10-8
Remo con mancuernas en banco: 3x12-10-8
Remo gironda: 3x12-10-8-fallo

Tengo muchas dudas en cuanto a combinar Pecho-Bíceps y dejar para el jueves Tríceps y Espalda... no sé que sería lo más recomendable.

Espero críticas constructivas :)
 
Te vas a beneficiar más con una frecuencia 2 o 3. Yo haría:

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Jueves: Fullbody

o Fullbody los tres días. Variando rangos de repeticiones en los básicos, un día 3-5 por ejemplo, otro 6-8 y otro 10-12. Y ya accesorios a rangos 10-15. Ah y siempre progresando en cargas
 
Podría hacer lunes y jueves TORSO y martes pierna?
He visto ésta en el foro:

LUNES: TORSO A
A. Press banca plano c/b: Progresión A
B. Remo Pendlay: Progresión B
C. Press inclinado c/m: 3x8-10
D. Dominadas pronas: 3x8-10
E. Curl de pie c/b: 3x10-12
F. Elevaciones laterales c/m: 3x12-15
OPCIONAL: Trabajo abdominal

MARTES: PIERNA A
A. Sentadilla trasera: Progresión A
B. Peso muerto rumano: Progresión B
C. Prensa: 4x8-10
D. Curl femoral tumbado unilateral 3x12-15
E. Extensión de rodillas bilaterales: 3x10-12
F. Elevación de talones de pie: 3x10-12
OPCIONAL: Trabajo lumbar estático (bridges isométricos)

JUEVES: TORSO B
A. Press militar de pie c/b: Progresión A
B. Dominadas neutras lastradas: Progresión B
C. Fondos (con lastre en caso de hacerse más de 10 kg): 3x8-10
D. Remo c/m: 3x8-10
E. Press francés: 3x10-12
F. Pájaros c/m: 3x12-15
OPCIONAL: Trabajo abdominal
 
MDE dijo:
60kg-10-8 reps en ambos.
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No te compliques la vida con cosa rara, dale una fullbody bien elemental con los 3 básicos 3 x semana hasta subir lo menos al doble.

Y no pases hambre, no fumes no hagas cardio
 
MDE dijo:
Podría hacer lunes y jueves TORSO y martes pierna?
He visto ésta en el foro:

LUNES: TORSO A
A. Press banca plano c/b: Progresión A
B. Remo Pendlay: Progresión B
C. Press inclinado c/m: 3x8-10
D. Dominadas pronas: 3x8-10
E. Curl de pie c/b: 3x10-12
F. Elevaciones laterales c/m: 3x12-15
OPCIONAL: Trabajo abdominal

MARTES: PIERNA A
A. Sentadilla trasera: Progresión A
B. Peso muerto rumano: Progresión B
C. Prensa: 4x8-10
D. Curl femoral tumbado unilateral 3x12-15
E. Extensión de rodillas bilaterales: 3x10-12
F. Elevación de talones de pie: 3x10-12
OPCIONAL: Trabajo lumbar estático (bridges isométricos)

JUEVES: TORSO B
A. Press militar de pie c/b: Progresión A
B. Dominadas neutras lastradas: Progresión B
C. Fondos (con lastre en caso de hacerse más de 10 kg): 3x8-10
D. Remo c/m: 3x8-10
E. Press francés: 3x10-12
F. Pájaros c/m: 3x12-15
OPCIONAL: Trabajo abdominal
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Si, si a la semana siguiente empiezas con pierna
 
Lunes
Sentadilla 3x6-8
Press de Banca3x6-8

Martes
Sentadilla 3x6-8
Peso muerto 3x6-8

Jueves
Sentadilla 4x6-8
Banca 4x6-8
Peso Muerto 4x6-8

Y cada dia le metes cualquier ejercicio extra que te guste, que si dorsales, hombros, biceps triceps y asi, mas o menos unos 2-4 ejercicios maximo a 3x10
 
Muchas gracias, pues cambiaré la rutina a ver si noto mejoría con esta Torso-Pierna.

Aunque para mí es difícil imaginar como puede ser más efectiva para volumen (soy novato) ya que no congestionas tanto los músculos. ¿A qué se debe?
 
Parece que no entendiste lo que te dije:

tu problema es que hasta que no estés moviendo el doble de lo que estás moviendo hoy, preocuparte por congestión o volumen o cosa así, es como diría mi santa abuela caralhada.

Más peso a la barra
No fumarse
No emborracharse
No hacer cardio
No pasar hambre.
 
agomez dijo:
Parece que no entendiste lo que te dije:

tu problema es que hasta que no estés moviendo el doble de lo que estás moviendo hoy, preocuparte por congestión o volumen o cosa así, es como diría mi santa abuela caralhada.

Más peso a la barra
No fumarse
No emborracharse
No hacer cardio
No pasar hambre.
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Entiendo muy bien lo de caralhada ya que soy gallego (de galicia) y es muy parecido al portugués, aquí sería "carallada"

La verdad no lo entendí en ese sentido, pero ahora me ha quedado claro, a mover el doble y coger fuerza.

No paso hambre, no hago cardio, no fumo, meteré mas peso en la barra. No prometo no emborracharme (al menos 1 día el fin de semana)
 
albertrodva dijo:
Lunes
Sentadilla 3x6-8
Press de Banca3x6-8

Martes
Sentadilla 3x6-8
Peso muerto 3x6-8

Jueves
Sentadilla 4x6-8
Banca 4x6-8
Peso Muerto 4x6-8

Y cada dia le metes cualquier ejercicio extra que te guste, que si dorsales, hombros, biceps triceps y asi, mas o menos unos 2-4 ejercicios maximo a 3x10
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Eso es lo mejorcito que puedes hacer ahora que solo puedes ir esos dias
 
sorsorsor dijo:
Te vas a beneficiar más con una frecuencia 2 o 3. Yo haría:

Lunes: Torso
Martes: Pierna
Jueves: Fullbody

o Fullbody los tres días. Variando rangos de repeticiones en los básicos, un día 3-5 por ejemplo, otro 6-8 y otro 10-12. Y ya accesorios a rangos 10-15. Ah y siempre progresando en cargas
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+1 es más...totalmente de acuerdo es más con lo pesos que mueve con entrenar 6-10 rep. ya está.
 
Lunes: Torso
Banca 4x8-10
Remo 4x8-10
HOmbros 3x12
Accesorios

Martes: Pierna
Sentadilla 4x8-10
PMR 4x8-10
Accesorios

Jueves: Fullbody
Los 3 basicos a 5x5 o 3x5, pero a fuerza seria una buena opcion tambien.

F2 a todos.

Yo una vez hice algo asi, pero no me gusto mucho
 
MDE dijo:
Muchas gracias, pues cambiaré la rutina a ver si noto mejoría con esta Torso-Pierna.

Aunque para mí es difícil imaginar como puede ser más efectiva para volumen (soy novato) ya que no congestionas tanto los músculos. ¿A qué se debe?
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La congestión no es determinante para ganar volumen, más bien la progresión en cargas.De todas formas yo congestionaba bastante con la torso pierna. Simplemente no te duermas en los laureles, es decir, déjate el hablar con la gente y el móvil, así es más eficiente el entreno ademas
 
Hola, así es como he empezado ésta semana con la T-P, los ejercicios de L-M los he completado ya. Descansaré mañana y qué os parece la rutina para el jueves?

Lunes: Fuerza
Press Banca:3x8-6
Press inclinado mancuernas:3x8-6
Remo con mancuerna: 3x8-6
Curl biceps: 3x8
Triceps polea3x8
Press militar sentado: 3x8-6
Trabajo abdominal.

Martes:pierna (3x8-6)
Peso muerto
Sentadilla
Prensa cuadriceps
Gemelos
Zancadas

Jueves:

Igual que Lunes quitando REMO y añandiendo PM y Sentadilla. (Pesos +livianos)

¿Qué os parece?
 
6-8 no es fuerza fuerza es 3-5 o quiza 4-6, ya mas de ahi no es fuerza. La rutina esta bien, esta completa.
 
Perfecto! Intentaré meter menos reps con más peso entonces.

¿Qué te parece el jueves? ¿Crees que es mucho meter los 3 básicos juntos o sería ideal con pesos livianos?

Otra duda, hay semanas que puedo entrenar de Lunes a Jueves, estaría bien seguir haciendo L-M-J y descansar miércoles o podría meter algún ejercicio miércoles o algo por el estilo?
Gracias.
 
Última edición:
Los 3 basicos el mismo dia probalo, a veces funcionan a tope juntos, otras veces no, seria cuestion de que lo vieras tu mismo.

Si entrenas de lunes a jueves bien puedes ir los 4 dias seguidos, pero le quitas algo de accesorios o una que otra serie
 
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