galleguito
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tengo 26 años mido 181 y peso ahora mismo 77 kilos subi 2 kilos con esta dieta pero a duras penas mas de mes y mediopara cojerlos m cuesta muchisimo subir peso, andare sobre un 13 % de grasa me gustaria subir hasta 85 o 87 kilos para en abril ponerme a definir , enteno 4 dias ala semana no ago cardio ahora mismo solo caliento en el ergometro 10 minutos antes de entrenar m me gusta mucho el ergometro soy capaz de remar 2000 metros en menos de 7 minutos
DESAYUNO : alas 6 de la mañana por motivos laborales:
- zumo natural exprimido con 3 naranjas:
despues me prepraro un batido con la batidora de vaso con los siguientes ingrediente:
- 200 gramos de avena del mercadona
- 2 yogures naturales desnatados
- pelo una manzana
- 2 o 3 nueces
- un scoop de musclemilk 16 gramos de proteina ( en teoria recomiendan 2 pero lo veo excesivo para mi peso)
- el resto le añado leche desnatada.
el conjunto total batido es de un litro aproximadamente
MEDIA MAÑANA ( alas 10 de la mañana)
un bocadillo de un poco menos de media barra de pan integral sin sal voy alternando
puede ser de: -2 latas de atun
- o jamon (le inento retirar la maxima grasa)
- o jamon de pavo
y un platano
hora de comer- (alas 3 de la tarde)
puedo variar entre esto:
250 - 300 gramos de arroz integral con 200 gramos de pechugas ala plancha
-lo mismo de arroz con bistes de ternera ala plancha
- 250 gramos de macarron alto contentenido en flibra (del mercadona) con trozos de carne todo cocdo en el mismo conjunto.
- 250 gramos del mismo macarron con 2 latas de atun.
postre un trozo de piña natural ( compro una piña entera troceo en4partes me dura para 4 veces) y una pera
MERIENDA PRE ENTRENO: alas 7 de la tarde
2 platanos con miel y me meto un batido de proteinas de whey on ( me tomo el batido antes de entrenar por que justo al salir se me junta con ela cena) no se si es muy bueno hacerlo asi
post entreno CENA: alas 9:30 de la noche
VARIO ENTRE ESTO:
Un plato grande lleno de verduras de diferentes tipos.( colifror, coles de bruselas , zanahorias ,patata , brocoli ) le añado un chorro de aceite de oliva todo cocido
pude ir acompañado con bacalao cocido ( o toros de bacalao)
- lo mismo pero en vez de bacalo merluza tambien 2 toros.
- lo mismo pero 2 toros de salmon ala plancha .
los 2 toros de pescado el tamaño el tipico los compro congelados .
los dias que entreno sobre las 11 de la noche me tomo un yogur natural con unas nueces y le añado 3 cucharadas pekeñas de whey on la de caseinato. y a dormir ,
durante el dia bebo sobre 4 litros de agua .
(cambios en mi dieta que me gustaria hacerle)
añadir al desayuno 3 pastillas de levadura de cerveza ¿merece la pena? tengo la piel grasa y me suelen salir granos al sudar mucho en el gym
- añadir un multivitaminico el animal pack ( no se en que momento del dia seria aconsejable tomar las 11 pastillas)
comer algo sobre las 12 de la mañana ya que desde las 10 hasta las 3 de la tarde no como nada, no se que tomarme aqui .
- tomar un vatido de vitargo al salir de entrenar
espero vuetras criticas ansioso, gracias de antemano
DESAYUNO : alas 6 de la mañana por motivos laborales:
- zumo natural exprimido con 3 naranjas:
despues me prepraro un batido con la batidora de vaso con los siguientes ingrediente:
- 200 gramos de avena del mercadona
- 2 yogures naturales desnatados
- pelo una manzana
- 2 o 3 nueces
- un scoop de musclemilk 16 gramos de proteina ( en teoria recomiendan 2 pero lo veo excesivo para mi peso)
- el resto le añado leche desnatada.
el conjunto total batido es de un litro aproximadamente
MEDIA MAÑANA ( alas 10 de la mañana)
un bocadillo de un poco menos de media barra de pan integral sin sal voy alternando
puede ser de: -2 latas de atun
- o jamon (le inento retirar la maxima grasa)
- o jamon de pavo
y un platano
hora de comer- (alas 3 de la tarde)
puedo variar entre esto:
250 - 300 gramos de arroz integral con 200 gramos de pechugas ala plancha
-lo mismo de arroz con bistes de ternera ala plancha
- 250 gramos de macarron alto contentenido en flibra (del mercadona) con trozos de carne todo cocdo en el mismo conjunto.
- 250 gramos del mismo macarron con 2 latas de atun.
postre un trozo de piña natural ( compro una piña entera troceo en4partes me dura para 4 veces) y una pera
MERIENDA PRE ENTRENO: alas 7 de la tarde
2 platanos con miel y me meto un batido de proteinas de whey on ( me tomo el batido antes de entrenar por que justo al salir se me junta con ela cena) no se si es muy bueno hacerlo asi
post entreno CENA: alas 9:30 de la noche
VARIO ENTRE ESTO:
Un plato grande lleno de verduras de diferentes tipos.( colifror, coles de bruselas , zanahorias ,patata , brocoli ) le añado un chorro de aceite de oliva todo cocido
pude ir acompañado con bacalao cocido ( o toros de bacalao)
- lo mismo pero en vez de bacalo merluza tambien 2 toros.
- lo mismo pero 2 toros de salmon ala plancha .
los 2 toros de pescado el tamaño el tipico los compro congelados .
los dias que entreno sobre las 11 de la noche me tomo un yogur natural con unas nueces y le añado 3 cucharadas pekeñas de whey on la de caseinato. y a dormir ,
durante el dia bebo sobre 4 litros de agua .
(cambios en mi dieta que me gustaria hacerle)
añadir al desayuno 3 pastillas de levadura de cerveza ¿merece la pena? tengo la piel grasa y me suelen salir granos al sudar mucho en el gym
- añadir un multivitaminico el animal pack ( no se en que momento del dia seria aconsejable tomar las 11 pastillas)
comer algo sobre las 12 de la mañana ya que desde las 10 hasta las 3 de la tarde no como nada, no se que tomarme aqui .
- tomar un vatido de vitargo al salir de entrenar
espero vuetras criticas ansioso, gracias de antemano
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