[Opinion] Full body 3 dias

L

Lanez

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Bueno, despues de que ustedes me comentaran que deberia de modificar mi rutina de 6 dias, he encontrado la siguiente rutina sacada de la web de powerexplosive:


Lunes:

Peso muerto 3x5
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Press militar 4x5
Dominadas 4x5


Martes:

Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Peso muerto 3x5
Remo con barra 5x5
Fondos 3x6


Viernes:

Press banca 3x5
Peso muerto 3x5
Sentadilla 3x5
Press militar 4x5
Dominadas 4x5




En el articulo de donde saque esta rutina vienen especificado tambien la progresion que se tiene que seguir, intentare seguirla un poco mas adelante, cuando me sienta mas seguro y tenga mas dominada la tecnica de los ejercicios, mi idea es ir subiendo el peso segun me voy sintiendo comodo.

Una de las cosas que me inquietan es el rendimiento de las ultimas 2 series, hacer dominadas al final del entreno nose si sere capaz. Por lo demas, me gusta bastante el esquema que se sigue, si veo que dispongo de tiempo subire el numero de repeticiones en los basicos. Tambien es posible que añada un ejercicio mas como accesorio al final de cada dia, como por ejemplo 4x10 curl de biceps, elevaciones laterales o facepull. Es decir que quedara algo asi:

Lunes:

Peso muerto 3x5
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Press militar 4x5
Dominadas 4x5
Ejercicio accesorio(curl biceps/elevaciones laterales o facepull)


Más que nada como complemento.

Me gustaria que me comentaran que les parece la rutina. Un saludo.
 
Última edición:
los remos las dominadas y los fondos son para hacer de 8 o más. No son levantamientos. En cuanto a añadir curl y similares, no hay problema.
 
peso muerto 3 veces por semana con sentadillas no me parece una buena idea, pero bueno en un principiante total podría funcionar.
 
En el único caso en que haría peso muerto y sentadillas 3 veces por semana es en el caso en que ambos estén por debajo de 100kg. Si hacés sentadillas y PM con más de 100 kilos (digo 100 porque yo peso 80 y pico... no sé cuánto será tu peso), entonces hacer 3 veces por semana en 5x5 es demasiado.
 
Seba dijo:
si vas a hacer una 5x5 para principiantes hace la de stronglift solamente cambia y el miercoles el peso muerto hacelo primero en lugar de al final.
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Comprendo. Tambien mire esa rutina, si no me equivoco es esta:

Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3x30 segundos


pero particularmente, no me gustan nada, los ejercicios como el remo inverso o los encogimientos inversos, ademas, no dispongo de un lugar para hacer remo inverso en mi gimnasio, si pudiera substituir esos dos ejercicios, quizas me plantearia hacer esa rutina. ¿Alguna propuesta?


Panta dijo:
En el único caso en que haría peso muerto y sentadillas 3 veces por semana es en el caso en que ambos estén por debajo de 100kg. Si hacés sentadillas y PM con más de 100 kilos (digo 100 porque yo peso 80 y pico... no sé cuánto será tu peso), entonces hacer 3 veces por semana en 5x5 es demasiado.
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Si, quizas el rendimiento se veria muy afectado...
 
Panta dijo:
En el único caso en que haría peso muerto y sentadillas 3 veces por semana es en el caso en que ambos estén por debajo de 100kg. Si hacés sentadillas y PM con más de 100 kilos (digo 100 porque yo peso 80 y pico... no sé cuánto será tu peso), entonces hacer 3 veces por semana en 5x5 es demasiado.
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bueno la starting strenght se compone de 3 fases la rutina para la fase 1 (que dura solo 3 semanas) es

Day ADay B
Squat 5 reps x 3 sets*Squat 5 reps x 3 sets
Press/Bench Press 5 reps x 3 setsPress/Bench Press 5 reps x 3 sets
Deadlift 5 reps x 1 setDeadlift 5 reps x 1 set

Pero a las 3 semanas ya cambia a la fase 2:

Day ADay B
Squat 5 reps x 3 setsSquat 5 reps x 3 sets
Press/Bench Press 5 reps x 3 setsPress/Bench Press 5 reps x 3 sets
Deadlift 5 reps x 1 setPower Clean 3 reps x 5 sets

cambiando el peso muerto por el power clean, está fase es más larga puede durar semana o meses pero cuando se pone pesada se cambia a la fase 3

[h=3]Phase 3[/h]
Day ADay B
Squat 5 reps x 3 setsSquat 5 reps x 3 sets
Press/Bench Press 5 reps x 3 setsPress/Bench Press 5 reps x 3 sets
Deadlift 5 reps x 1 set/Power Clean 3 reps x 5 setsChin-ups

donde se considera al usuario novato avanzado.
 
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