Quería saber si está bien este entrenamiento que me he planificado:
Día 1: descanso 1 min entre series 2 min entre ejercicios tempo 3-0-1
Fondos. Progresión ejercicio: en banco con pies en el suelo, en banco con pies elevados, en paralelas. 3×8
Dominadas o jalones frontales. Progresión ejercicio: jalones (añadiendo peso), dominadas normales. 3×8
Press de banca. Progresión ejercicio: añadiendo peso. 3×8
Dominadas horizontales. Progresión ejercicio: pies en el suelo con piernas flexionadas, pies en el suelo con piernas menos flexionadas, talones en el suelo piernas extendidas al maximo, pies elevados. 3×8
Sprints o farklet en cinta.
Día 2: descanso 1 min entre series 2 min entre ejercicios tempo 3-0-1
Sentadilla búlgara. Progresión ejercicio: añadiendo peso. 3×10
Elevación de talones. Progresión ejercicio: añadiendo peso. 3×10
Extensión de cuadriceps. Progresión ejercicio: añadiendo peso. 3×10
Curl femoral. Progresión ejercicio: añadiendo peso. 3×10
Elevaciones de piernas. Progresión ejercicio: tumbado flexionando piernas, tumbado levantando piernas estiradas, colgado de barra subiendo piernas hasta flexionarla, colgado de barra acercando pies a manos con piernas estiradas. 3×12
Lumbares. Progresión ejercicio: añadiendo peso. 3×12
Sprints o farklet en cinta.
Martes, jueves y sabados gimnasio.
Lunes natación. Calentamiento 8 largos combinando estilos.(2 largos pies crol, 2 largos pies espalda descansando entre largo y largo). Intervalos de 100 metros rapidito a crol con unos 20 o 30 segundos de descanso. 4 largos muy suaves a crol.
Progresiones:
Ir aumentando series y repeticiones una a una cada dos días de una misma rutina hasta llegar a 5×10 en tren superior y 5×12 en tren inferior. Cuando llegue a 10 o 12 repeticiones, bajar a 8 o 10 y aumentar una serie, volviendo a aumentar repeticiones y así sucesivamente. Cuando llegue al máximo, es decir, 5×10 o 5×12, bajar a 3×8 o 3×10 y progresar el ejercicio. En elevaciones de piernas y lumbares siempre 3 series de no mas de 30 repeticiones. Elevaciones de piernas y lumbares aumentar 2 repeticiones cada dos días de una rutina. Cuando llegue a 3×30 en elevaciones de piernas y lumbares bajar repeticiones y progresar ejercicio.
A ver que opinais. Las series y repeticiones estan en rango de hipertrofia util o funcional. La progresion en series y repeticiones la hago para poder progresar en ejercicios con peso corporal. El dia de piernas no hago sentadillas y peso muerto por que no tengo nadie q me enseñe la tecnica y me supervise.
Día 1: descanso 1 min entre series 2 min entre ejercicios tempo 3-0-1
Fondos. Progresión ejercicio: en banco con pies en el suelo, en banco con pies elevados, en paralelas. 3×8
Dominadas o jalones frontales. Progresión ejercicio: jalones (añadiendo peso), dominadas normales. 3×8
Press de banca. Progresión ejercicio: añadiendo peso. 3×8
Dominadas horizontales. Progresión ejercicio: pies en el suelo con piernas flexionadas, pies en el suelo con piernas menos flexionadas, talones en el suelo piernas extendidas al maximo, pies elevados. 3×8
Sprints o farklet en cinta.
Día 2: descanso 1 min entre series 2 min entre ejercicios tempo 3-0-1
Sentadilla búlgara. Progresión ejercicio: añadiendo peso. 3×10
Elevación de talones. Progresión ejercicio: añadiendo peso. 3×10
Extensión de cuadriceps. Progresión ejercicio: añadiendo peso. 3×10
Curl femoral. Progresión ejercicio: añadiendo peso. 3×10
Elevaciones de piernas. Progresión ejercicio: tumbado flexionando piernas, tumbado levantando piernas estiradas, colgado de barra subiendo piernas hasta flexionarla, colgado de barra acercando pies a manos con piernas estiradas. 3×12
Lumbares. Progresión ejercicio: añadiendo peso. 3×12
Sprints o farklet en cinta.
Martes, jueves y sabados gimnasio.
Lunes natación. Calentamiento 8 largos combinando estilos.(2 largos pies crol, 2 largos pies espalda descansando entre largo y largo). Intervalos de 100 metros rapidito a crol con unos 20 o 30 segundos de descanso. 4 largos muy suaves a crol.
Progresiones:
Ir aumentando series y repeticiones una a una cada dos días de una misma rutina hasta llegar a 5×10 en tren superior y 5×12 en tren inferior. Cuando llegue a 10 o 12 repeticiones, bajar a 8 o 10 y aumentar una serie, volviendo a aumentar repeticiones y así sucesivamente. Cuando llegue al máximo, es decir, 5×10 o 5×12, bajar a 3×8 o 3×10 y progresar el ejercicio. En elevaciones de piernas y lumbares siempre 3 series de no mas de 30 repeticiones. Elevaciones de piernas y lumbares aumentar 2 repeticiones cada dos días de una rutina. Cuando llegue a 3×30 en elevaciones de piernas y lumbares bajar repeticiones y progresar ejercicio.
A ver que opinais. Las series y repeticiones estan en rango de hipertrofia util o funcional. La progresion en series y repeticiones la hago para poder progresar en ejercicios con peso corporal. El dia de piernas no hago sentadillas y peso muerto por que no tengo nadie q me enseñe la tecnica y me supervise.
