el primer numero corresponde al numero de series, luego a las repeticiones y por ultimo el tiempo de descanso entre repeticiones.
tengo 27 años, 1.75 mts, 77 kg, quiero mantener masa muscular y adquirir un poco de definicion. que opinan? pienso hacer esta rutina durante 6 semanas. el cardio va por las mañanas, las pesas a las 6 de la tarde. gracias!!!!!!
LUNES
Cardio opcional
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Press de banca plano, manos > separación de hombros, bjando sobre horquilla esternal 4 12 90 segs
Aperturas con mancuerna en banco plano 4 12 60 segs
Press con mancuerna en banco plano 4 12 60 segs
Fondos en paralelas 3 max 45 segs
Lagartijas 3 max 45 segs
Curl de biceps con supinación, sentado 4 12 60 segs
Martillo 4 12 60 segs
Curl de biceps en banco Scott con barra Z 4 12 60 segs
Curl de biceps con barra 3 max 45 segs
Elevación de rodillas en paralelas 5 15 45 segs
Elevaciones de piernas en banca inclinada, con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis 4 12 45 segs
MARTES
Cardio: trotar 30 mins
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Sentadillas tradicionales, barra libre 4 12 90 segs
Prensa de piernas inclinada, pies juntos bajos sobre la plataforma 4 12 60 segs
Sentadilla Hack, pies juntos 4 12 60 segs
Extensión de rodillas en máquina 4 12 60 segs
Elevación de talones, de pie, en máquina, puntas al frente 5 15 60 segs
Extensión de talones, sentado, en máquina, puntas hacia el frente 4 12 60 segs
Extensión de talones en prensa, pies hacia el frente 4 12 60 segs
Abdominales isometricos 4 max 60 segs
MIERCOLES
Cardio no
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas, inicio del recorrido por detrás de los gluteos. 4 15 45 segs
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 4 12 60 segs
Remo al cuello, manos separadas 4 12 60 segs
Encogimientos con mancuernas 4 12 45 segs
Curl de biceps con barra y agarre en pronación 4 15 45 segs
Curl de antebrazos con barra en pronación 4 15 45 segs
Encogimientos abdominales "crunch" 5 max 45 segs
Elevaciones del tronco en banco inclinado 4 max 45 segs
JUEVES
cardio: trotar 30 mins
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Sentadillas con peso libre, piernas separadas, puntas de pies hacia fuera 4 12 90 segs
Curl de piernas acostado en máquina 4 15 60 segs
Curl de piernas alterno, en poleas 4 15 60 segs
Peso muerto con barra, sobre step 4 12 60 segs
Abductores en máquina 4 12 45 segs
Elevación de talones, de pie, en máquina, puntas hacia fuera 5 15 60 segs
Extensión de talones, sentado, en máquina, puntas hacia el frente 4 12 60 segs
Extensión de talones en prensa, pies hacia adentro 4 12 60 segs
Abdominales isometricos 4 max 60 segs
VIERNES
Cardio no
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Dominadas en barra fija 3 max 60 segs
Polea al pecho 4 12 60 segs
Polea al pecho con agarre estrecho 4 12 60 segs
Remo horizontal a una mano con mancernas 4 10 60 segs
Pull over con polea alta, brazos extendidos 4 12 60 segs
Extensiones de triceps en polea alta 4 10 60 segs
Press frances en banco plano 4 12 60 segs
Extensión alternada de codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 4 15 45 segs
Flexión lateral del tronco con mancuerna 5 15 0 segs
"Twist" 1 5 mins 0 segs
SABADO
Cardio: trotar 30 mins
DOMINGO
Descanso
tengo 27 años, 1.75 mts, 77 kg, quiero mantener masa muscular y adquirir un poco de definicion. que opinan? pienso hacer esta rutina durante 6 semanas. el cardio va por las mañanas, las pesas a las 6 de la tarde. gracias!!!!!!
LUNES
Cardio opcional
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Press de banca plano, manos > separación de hombros, bjando sobre horquilla esternal 4 12 90 segs
Aperturas con mancuerna en banco plano 4 12 60 segs
Press con mancuerna en banco plano 4 12 60 segs
Fondos en paralelas 3 max 45 segs
Lagartijas 3 max 45 segs
Curl de biceps con supinación, sentado 4 12 60 segs
Martillo 4 12 60 segs
Curl de biceps en banco Scott con barra Z 4 12 60 segs
Curl de biceps con barra 3 max 45 segs
Elevación de rodillas en paralelas 5 15 45 segs
Elevaciones de piernas en banca inclinada, con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis 4 12 45 segs
MARTES
Cardio: trotar 30 mins
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Sentadillas tradicionales, barra libre 4 12 90 segs
Prensa de piernas inclinada, pies juntos bajos sobre la plataforma 4 12 60 segs
Sentadilla Hack, pies juntos 4 12 60 segs
Extensión de rodillas en máquina 4 12 60 segs
Elevación de talones, de pie, en máquina, puntas al frente 5 15 60 segs
Extensión de talones, sentado, en máquina, puntas hacia el frente 4 12 60 segs
Extensión de talones en prensa, pies hacia el frente 4 12 60 segs
Abdominales isometricos 4 max 60 segs
MIERCOLES
Cardio no
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas, inicio del recorrido por detrás de los gluteos. 4 15 45 segs
Elevaciones frontales alternas con mancuernas 4 12 60 segs
Remo al cuello, manos separadas 4 12 60 segs
Encogimientos con mancuernas 4 12 45 segs
Curl de biceps con barra y agarre en pronación 4 15 45 segs
Curl de antebrazos con barra en pronación 4 15 45 segs
Encogimientos abdominales "crunch" 5 max 45 segs
Elevaciones del tronco en banco inclinado 4 max 45 segs
JUEVES
cardio: trotar 30 mins
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Sentadillas con peso libre, piernas separadas, puntas de pies hacia fuera 4 12 90 segs
Curl de piernas acostado en máquina 4 15 60 segs
Curl de piernas alterno, en poleas 4 15 60 segs
Peso muerto con barra, sobre step 4 12 60 segs
Abductores en máquina 4 12 45 segs
Elevación de talones, de pie, en máquina, puntas hacia fuera 5 15 60 segs
Extensión de talones, sentado, en máquina, puntas hacia el frente 4 12 60 segs
Extensión de talones en prensa, pies hacia adentro 4 12 60 segs
Abdominales isometricos 4 max 60 segs
VIERNES
Cardio no
EJERCICIO SERIES REPS. DESCANSO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
Dominadas en barra fija 3 max 60 segs
Polea al pecho 4 12 60 segs
Polea al pecho con agarre estrecho 4 12 60 segs
Remo horizontal a una mano con mancernas 4 10 60 segs
Pull over con polea alta, brazos extendidos 4 12 60 segs
Extensiones de triceps en polea alta 4 10 60 segs
Press frances en banco plano 4 12 60 segs
Extensión alternada de codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante 4 15 45 segs
Flexión lateral del tronco con mancuerna 5 15 0 segs
"Twist" 1 5 mins 0 segs
SABADO
Cardio: trotar 30 mins
DOMINGO
Descanso