Hola a todos! Les mando un saludo hasta donde estén! sin mas preámbulo les presento la rutina que estoy realizando en casa con lo que tengo (Banca con inclinaciones, Barra recta, mancuernas, banco inclinado y rueda para abs y obviamente varios kg en discos para trabajar la rutina pesadita como al 70-80%)... Se las presento y POR FAVOR espero su opinión...GRACIAS!
Press en banca inclinada..................... 7+7+7
Aperturas con mancuernas.................. 7+7
Press en banca plana......................... 7+7+7
Flexiones Interiores con mancuernas..... 10+10
Planchas de pecho............................ 4 series máximas reps
Elevaciones laterales c/mancuernas........8+8+8
Press con mancuernas..........................7+7+7
Elevaciones frontales c/mancuernas........7+7+7
Press militar frontal..............................6+6+6
Press militar trasnuca...........................6+6+6
Elevaciones post pajaros.......................6+6+6
Sentadillas con barra...............................16+16+16
Desplantes con barra...............................11+11+11
Extension de cuadriceps banco..................30+30+30
Curl de biceps crural en banco...................30+30+30
Elevaciones para bastos internos................100+100
Elevacion de gemelos con una mancuerna.........12+12+12
Elevación de talones con barra........................10+10+10
Curl mancuernas banco en inclinado.....................7+7
Curl con barra..................................................7+7+7
Curl con mancuernas tipo Martillo.........................7+7+7
Patada de triceps..............................................7+7
Elevacion vertical trasnuca con mancuerna.............7+7
Press Frances en banco inclinado..........................7+7+7
Remo al cuello con barra................................7+7+7
Encogimientos con mancuernas.......................7+7+7
Encogimientos con barra................................7+7+7
Lagartijas....................................................4 series maximas reps
Remo con barra............................................7+7+7
Remo con barra invertido................................7+7+7
Remo a una mano con mancuerna....................7+7+7
Peso muerto con barra...................................15+15
25 minutos de abs comenzando abdomen bajo, laterales y superiores
usando banco plano, inclinado y rueda
Curl con mancuernas ventral........................7+7+7
Curl con barra ventral.................................7+7+7
Curl con barra dorsal..................................7+7+7
Curl con mancuerna dorsal...........................6+6+6
Enrollado con cuerda y discos.......................2 enrrolles
Curl invertido con barra...............................7+7+7
Curl en supinacion con mancuernas................7+7
Curl de concentracion en muslo.....................7+7+7
Y bueno! poco a poco la he ido armando durante 20 semanas y hasta hace poco quedo así y decidí aumentarle peso y bajarle repeticiones e irlas subiendo gradualmente buscando volumen...
DOMINGO: PECHO-HOMBROS
Press en banca inclinada..................... 7+7+7
Aperturas con mancuernas.................. 7+7
Press en banca plana......................... 7+7+7
Flexiones Interiores con mancuernas..... 10+10
Planchas de pecho............................ 4 series máximas reps
Elevaciones laterales c/mancuernas........8+8+8
Press con mancuernas..........................7+7+7
Elevaciones frontales c/mancuernas........7+7+7
Press militar frontal..............................6+6+6
Press militar trasnuca...........................6+6+6
Elevaciones post pajaros.......................6+6+6
LUNES: PIERNA-PANTORRILLAS-BRAZO
Sentadillas con barra...............................16+16+16
Desplantes con barra...............................11+11+11
Extension de cuadriceps banco..................30+30+30
Curl de biceps crural en banco...................30+30+30
Elevaciones para bastos internos................100+100
Elevacion de gemelos con una mancuerna.........12+12+12
Elevación de talones con barra........................10+10+10
Curl mancuernas banco en inclinado.....................7+7
Curl con barra..................................................7+7+7
Curl con mancuernas tipo Martillo.........................7+7+7
Patada de triceps..............................................7+7
Elevacion vertical trasnuca con mancuerna.............7+7
Press Frances en banco inclinado..........................7+7+7
MARTES: DESCANSO
MIERCOLES: ESPALDA-ABS
MIERCOLES: ESPALDA-ABS
Remo al cuello con barra................................7+7+7
Encogimientos con mancuernas.......................7+7+7
Encogimientos con barra................................7+7+7
Lagartijas....................................................4 series maximas reps
Remo con barra............................................7+7+7
Remo con barra invertido................................7+7+7
Remo a una mano con mancuerna....................7+7+7
Peso muerto con barra...................................15+15
25 minutos de abs comenzando abdomen bajo, laterales y superiores
usando banco plano, inclinado y rueda
JUEVES: PIERNA-ANTEBRAZOS-BICEPS
*Repito los 5 ejercicios de pierna sin pantorrillas
Curl con mancuernas ventral........................7+7+7
Curl con barra ventral.................................7+7+7
Curl con barra dorsal..................................7+7+7
Curl con mancuerna dorsal...........................6+6+6
Enrollado con cuerda y discos.......................2 enrrolles
Curl invertido con barra...............................7+7+7
Curl en supinacion con mancuernas................7+7
Curl de concentracion en muslo.....................7+7+7
VIERNES: DESCANSO
SABADO: ABS-CARDIO
SABADO: ABS-CARDIO
Y bueno! poco a poco la he ido armando durante 20 semanas y hasta hace poco quedo así y decidí aumentarle peso y bajarle repeticiones e irlas subiendo gradualmente buscando volumen...
¿QUE OPINAN USTEDES?
