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Dabi P

Dabi P

gran miembro
si ola ahora mismo llevare 11meses en el gym y tengo 15 años, desde hace 1 e empezado a cuidar mi nutricion y a segir una dieta para definir con muy pocos CH y sobretodo protes
bueno aqui les dejo unas fotos para que me aconsejeis si que dietas deberia segir volumen o definicion? me estoy centrando en los abdominales pero no consigo que salga mas que la forma
mido 177
peso 66 kg
mi %de grasa esta sobre11% o 10% entreno 5 dias en el gym y todos los dias hago minimo 40 minutos de cardio en mi bici en casa



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tanta grasa abdominal hay? en estas fotos tampoco se distinge muy bien devido a la luz pero no me quejo de la definicion de mis musculos en general(menos abs xd)
si quiero definir al 100% debo intentar reducir los HC al maximo? podria comerme un par de tomates al dias en ensaladas i demas?
que opinais de la sal? podrian ser los liquidos retenidos los que tapen los abs??tomo bastante sal debido a que como muchas ensaladas,deberia reducirla o dejarla?
 
Última edición:
jdr tio definir?? xD tu flipas!

metele volumeeen!!!! . si defines mas kedaras mas tirilla todavia. metele a la avena!
 
xk si haces definicion aver que vas a definir? pecho xD te kedaras sin el . adomen pz de que vas de preplaya aste una dieta de volumen limpio si kieres te paso una. hombros? tio ksi no tienes. jdr no cometas ese error. que perder masa es facil pero ganarla cuesta un webo.!
 
Macho, como hagas definición te vas a quedar más chupao que un somalí. xD

A tu edad estaba más o menos como tú, ahora tengo 17 años y con una dieta de volumen estoy cogiendo bastante peso y se nota, sobre todo hombros, brazos, pechos.. así que a volumen!!
 
el problema de tus abdominales eske nos los entrenas bien por eso no los ves, pasate a volumen para ganar masa muscular en el abdomen i haz ejercicios para hipertrofiarlos, nada de series de 500000 abdominales, haz series como muxo de 20 abdominales i que te cueste llegar.
 
se me olvido decirte, que tenes la mala suerte de ser blankito como yo asi que eso tmb dificulta que se te vean xDD, asi que a tomar el sool
 
esanme dijo:
el problema de tus abdominales eske nos los entrenas bien por eso no los ves, pasate a volumen para ganar masa muscular en el abdomen i haz ejercicios para hipertrofiarlos, nada de series de 500000 abdominales, haz series como muxo de 20 abdominales i que te cueste llegar.
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la verda esqe los abdominales los entreno todos los dias que voy al gym que son 5 por semana,se que hay que dejarlos descansar por eso igual no les meto suficiente caña suelo hacer:
5 serie de 15 repeticiones de elevaciones de piernas en banco inclinado
y 5 de 15 repes de los miticos abdominales pero en el banco inclinado
ademas de 4 de 12 repeticiones de oblicuos
no esque me cueste llegar a hacerlos pero tampoco me es facil,tambien al tensarlos los puedo notar al tocarlos pero claro noto poco volumen
puedo segir entrenandolos 5 veces por semana?
deberia hacerlos hasta el fallo?o almenos hasta que sufriera un poco?
vladria con aumentar el numero de repeticiones no? acerca de la dieta de volumen me da un poco de miedo ya que si no consigo sacar los abs ahora taparlos del todo
pero bueno mas o menos me centrare a meterles mas caña en el gym
 
por cierto en mi dieta actual intento meter al maximo todo proteinas
espero que me sirva para aumentar musculo en general
 
hazlo 3 veces a la semana, hasta el fallo si en llegar a 20 repes no fallas sube peso con cualkier cosa,

sigue con esta rutina ami me funciona bien:

LUNES (Inferiores)

- Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: 3 series x 15 repeticiones. Cuidado con la lumbar, como siempre se debe tener activado el abdomen. Si os resulta sencillo podéis elevar las piernas con una mancuerna entre los pies.

- Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: 3 series x 10. Podéis agarraros a una espaldera o a cualquier sitio para manter la postura. Hacer la bajada de la cadera lo más lento posible.

- Isométricos 4 apoyos: 3 x 1-2 minuto. El ejercicio por excelencia, lo ideal es aguantar el máximo, si se llega a 2 minutos es que se tiene buen tono abdominal.

MIÉRCOLES (Oblicuos)

- Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: 3 series x 25 repeticiones x lado. Lo importante es mantener el abdomen bloqueado (meter el ombligo hacia dentro y apretar) durante todo el ejercicio, y apretar a tope al llegar a la posición alta. No hay que bajar de la posición inicial nunca.

- Oblicuos combinando rodillas codo: 3 series x 30 repes (ambos lados). Aquí debemos ser estrictos no hacerlos sin sentido. No consiste en tocar la rodilla con el codo contrario, si no hacer la rotación lateral perfecta, como si nos asomáramos a ver que pasa al lado, en plan cotilla.

- Isométricos 2 apoyos: 3 x al fallo. Este ejercicio es algo más exigente que el de 4 apoyos, quizá sería conviniente empezar con 3 apoyos, y elevar sólo el brazo ó la pierna, hasta que uno esté preparado y sea capaz de elevar brazo y pierna contraria simultáneamente. Se pueden hacer laterales también.

VIERNES (Superiores)

- Engomientos en el suelo: 3 series x 15 repeticiones. Protejemos la lumbar apretando el abdomen en todo el movimiento. Podemos intensificarlo haciendo 3 rebotes arriba, cortos, en cada repetición. No forzar el cuello con la manos. Para coger volumen podemos realizarlos con un disco agarrando a la altura del pecho.

- Engocimientos en pelota suiza: 3 series x 15 repeticiones. Es similar al anterior pero se trabaja más la coordinación activando algo más el transverso.

- Crunch en polea alta: 3 x 20 repeticiones. En este ejercicio controlaremos el peso que ponemos con cautela, a más peso más volumen abdominal pero esto puede hacer que con una camiseta parezca que tengamos tripita, así que ojo con el volumen.
 
+1.

xD ya savz 0 definicion orita esperate unos años que tengas una buena base y listo =).
 
Hey!
Esta mini-rutina para los abdominales me la guardo.
Gracias esanme.

Dabi P dijo:
por cierto en mi dieta actual intento meter al maximo todo proteinas
espero que me sirva para aumentar musculo en general
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Si es verdad que sin proteinas no se gana músculo. Pero sin Hidratos de Carbono tampoco ganarás músculo. Y también vas a necesitar grasas en tu dieta.

Como te han dicho los compañeros. A corto plazo, si quieres marcar abdominales, trabájalos y haz ejercicios cardiovascular. Si lo que quieres es lucirlos en verano.

Peroooo a largo plazo te recomiendo que intentes pillar volumen, para definir después esos abdominales.

Un saludo. Ánimo!!
 
Los abdominales son como cualquier otro músculo, si los entrenas todos los días los sobreentrenas, no hay más. Con dos o tres días a la semana es suficiente. Y las series como mucho de 20 repeticiones.

Haz una dieta de volumen limpia, con 15 años se puede ganar mucho músculo sin ganar grasa por el efecto natural de las hormonas en la adolescencia. Dices que te centras en las proteínas, eso está bien, pero no descuides otros alimentos como las grasas saludables. Lo mejor es que pongas tu dieta y te ayudamos a ver lo que se puede mejorar.

Saludos!
 
si no olvides las grasas saludables son muy importantes para el crecimiento i la produccion de hormonas y en especial en tu edad.

Que yo sepa sin carbos si crece el musculo, si no las dietas cetogenicas son una estafa i una trola o ke.
 
MaReK dijo:
Los abdominales son como cualquier otro músculo, si los entrenas todos los días los sobreentrenas, no hay más. Con dos o tres días a la semana es suficiente. Y las series como mucho de 20 repeticiones.

Haz una dieta de volumen limpia, con 15 años se puede ganar mucho músculo sin ganar grasa por el efecto natural de las hormonas en la adolescencia. Dices que te centras en las proteínas, eso está bien, pero no descuides otros alimentos como las grasas saludables. Lo mejor es que pongas tu dieta y te ayudamos a ver lo que se puede mejorar.

Saludos!
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bueno ahora mismo no sigo estrictamente una dieta pero mas o menos es asi:

desayuno:lata de atun 65g+un tomate todo con vinagre y sal+cafe solo

almuerzo:3 claras de huevo

comida: siempre un plato de verduras o ensalada unos 300g con vinagre y sal+125g de ternera/pollo/pavo+100g manzana+si me quedo con ambre me tomo 2 claras de huevo

preentreno:un cafe solo+ 2 claras de huevo

postentreno:lata de atun/60g de pavo+aveces picoteo 100g de fruta y alguna cucharada de miel

cena:ensalada con atun o otros pescados o 100g de pollo o pavo

antes de irme a dormir algunas almendras y en las ensaladas suelo echar lo que es una gota de aceite y bueno mi dieta no varia mucho suele ser siempre asi,se que faltan carbos integrales y demas pero como qeria definir y en el gym me iba bien pues no los he hechado de menos
bueno tambien los sabados suelo rompre mi dieta porque siempre acabo bebiendo algo con mis amigos,almenos intento que sea un rico vino con coca-cola ligth xd ya que dentro de lo que se puede beber supongo que el vino es lo mas sano y con menos calorias
 
Última edición:
javiloba dijo:
Vamos que pronto se verán las costillas...¡Ánimo!
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la verdad esque dudo que por mucho que defina se me vean las costillas,pillo tu mensaje pero mi genetica siempre ha sido tener algo de tripa por suerte yo solo tengo algo de grasa abdominal pero me jode los abs
 
esanme dijo:
si no olvides las grasas saludables son muy importantes para el crecimiento i la produccion de hormonas y en especial en tu edad.

Que yo sepa sin carbos si crece el musculo, si no las dietas cetogenicas son una estafa i una trola o ke.
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Yo no digo que las dietas cetogénicas sean un bulo. La dieta Atkins le funciona a mucha gente. Pero el chico tiene 15 años. Tiene que comer de todo. Si no lo sabe porque no se lo dicen sus padres en casa ya se lo digo yo. Aunque después hará lo que le de la gana, claro está.

Además. ¿Habeis visto sus fotos? ¿Tiene pinta de necesitar reducir CH?

Esa es mi opinión.
Un saludo, y ánimo.
 
Dabi P dijo:
bueno ahora mismo no sigo estrictamente una dieta pero mas o menos es asi:

desayuno:lata de atun 65g+un tomate todo con vinagre y sal+cafe solo

almuerzo:3 claras de huevo

comida: siempre un plato de verduras o ensalada unos 300g con vinagre y sal+125g de ternera/pollo/pavo+100g manzana+si me quedo con ambre me tomo 2 claras de huevo

preentreno:un cafe solo+ 2 claras de huevo

postentreno:lata de atun/60g de pavo+aveces picoteo 100g de fruta y alguna cucharada de miel

cena:ensalada con atun o otros pescados o 100g de pollo o pavo

antes de irme a dormir algunas almendras y en las ensaladas suelo echar lo que es una gota de aceite y bueno mi dieta no varia mucho suele ser siempre asi,se que faltan carbos integrales y demas pero como qeria definir y en el gym me iba bien pues no los he hechado de menos
bueno tambien los sabados suelo rompre mi dieta porque siempre acabo bebiendo algo con mis amigos,almenos intento que sea un rico vino con coca-cola ligth xd ya que dentro de lo que se puede beber supongo que el vino es lo mas sano y con menos calorias
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Yo a esto no le veo sentido. Las proteínas son importantes, de acuerdo, pero es que en esta dieta SÓLO hay proteínas (aparte de los 100 gramos de manzana). Lo mejor es que te armes una dieta "normal", con sus hidratos y sus grasas, o nunca vas a ver tus abdominales, más que nada porque es imposible que se hipertrofien mínimanente con esta dieta. Tienes 15 años, estás en una edad en la que puedes ganar músculo y no subir de grasa (e incluso perderla), debido a que tus niveles hormonales están disparados. Aparte, estás en edad de crecimiento, ¿dónde está el calcio?

Saludos!
 
ombre de vez en cuando meto algun sandwich en la comida y tambien como bastante fruta desidratada cuando compra mi madre unos 100g de papaya o piña, y a lo del calcio intento comerlo en el pescado,queria aclarar que no sigo esta dieta estrictamente es solo un modelo
 
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