Objetivo volumen, ¿empezar con "resistencia"?

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pedroso21

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Buenas!

La semana pasada me decidí a hablar con un entrenador personal tras un par de años haciendo las cosas por mi cuenta y con la información obtenida en internet (foros, páginas, etc..) Mi objetivo es el "tipico", aumentar de tamaño y verme mejor físico el verano que viene. Parto de 70kg midiendo 1.78.

Parece lógico que mi año, como el de muchos, se debería dividir en X primeros meses de volumen, y Z meses de definición para terminar y así quitar la grasa.

Mi sorpresa fue cuando el entrenador me dijo que el trabajo con mesociclos, es decir, cada mes una rutina por así decirlo, siendo el primer mes rutina de resistencia (de 15 a 20 repeticiones por serie). Luego el segundo mes seria hipertrofia, luego fuerza máxima, volveríamos a hipertrofia, etc...

Es la primera vez que lo oigo...¿tiene sentido que me tire un mes haciendo un rutina de resistencia cuando mi objetivo es volumen? ¿No estaré perdiendo tiempo para ganar mas volumen?

Decir que no soy novato del todo. Llevo 2 años entrenando y actualmente mi rutina era una ABAB en la que entreno 2 veces x semana cada musculo.

¿Que opinais? _abrazo_
 
Primero los mesociclos no son rutinas distintas cada mes. Lo que el moni te explica es esto:

Macrociclo: Periodo de tiempo largo para lograr un objetivo. Ejm. Llegar de 120k de obeso a 80k to mazao xD. Lleva varios años. O levantar 300k en sentadilla partiendo de 80k. Lleva varios años.

Mesociclo: Periodo de tiempo menos largo que un macro donde se fija un objetivo a corto-mediano plazo. Quiza un par de meses o un año. Ejm. REbajar de 120k de obeso a 90 de persona mas saludable. O de 300k objetivo en sentadilla llegar a 200.

Microciclo: Periodos cortos de un par de semanas-mes. Ejm bajar de 120 a 115. 80k en sentadilla a 100.

Eso de variar rutinas de resistencia con hipertrofia o fuerza a veces desvirtuan la base del entrenamiento general.

Los basicos a no mas de 8 reps, con progresion de cargas.
Ejercicios multiarticulares entre 3-12 reps.
Ejercicios de musculacion y circulacion a 8+ reps.

hipertrofia fuerza y resistencia se ganan si se cumplen estos 3 parametros de arriba sin necesidad de organizar el entreno en Macro meso o microciclos. Es mas a veces uno los hace sin darse ni cuenta
 
Yo veo mejor tocar cada semana multitud de rangos de repeticiones, es decir, entrenamientos híbridos de entre 5-15 reps. Y la distribución de repes según ejercicios, como dice albertrodva arriba
 
Muchas gracias a los dos por la rápida respuesta.

Entonces, según decís, lo ideal sería combinar los distintos tipos de rangos de repeticiones en una misma rutina no? Es decir, si mi rutina es ABAB (2 veces musculo a la semana), ¿os referís a trabajar por ejemplo un día 'A' hipertrofia y el segundo día 'A' resistencia? ¿Y por ejemplo la siguiente semana un día fuerza y otro hipertrofia?
¿O sería mejor incluso en el mismo día, 1 ejercicio fuerza y otro hipertrofia?

albertrodva, cuando hablas de ejercicios básicos y ejercicios multiarticulares, ¿no son lo mismo? Tengo entendido que un ejercicio básico, es multiarticular, que trabaja varios musculos/articulaciones a la vez, no? Peso muerto, sentadilla, press banca, dominadas...Los ejercicios de musculación y circulación supongo que son los tipicos de aislamiento no? Curl biceps, triceps en polea...

Disculpad la ignorancia! Gracias!
 
depende de los ejercicios, 3 x 15 en dorsal polea es algo razonable.
3 x 15 en sentadilla lo único que estás haciendo es no subir peso. No da para hacer 15 y salir bien a no ser que pongas pesos ridículos.

Los básicos a series de 8 y si se quiere los no básicos a series de 15 es una opción razonable para comenzar.
 
Puedes estructurar un día así:
- Básico 6-8 reps
- Multiarticulares 10-12 reps
- Accesorios 12-15 reps

Ahí estas tocando ya multitud de rangos, y si haces eso en frecuencia 2 y variando ejercicios progresas si o si
 
Todo claro! Muchas gracias!_fiesta_

Una ultima pregunta. Viendo como me habeis aconsejado la distribucion de repeticiones, en mi caso que entreno ABAB, suelo hacer 2 ejercicios por musculo cada día. Es decir, el primer día A hago 2 ejercicios para espalda y el segundo día A otros 2 ejercicios de forma que trabaje 4 ejercicios en una semana (aunque siempre hago un mismo ejercicio multiarticular).

La pregunta es, si hago 2 de espalda un día, un ejercicio basico con pocas repeticiones (4x6 por ejemplo) y el otro ejercicio hago muchas repeticiones (4x12), ¿es suficiente? ¿O haríais un tercer ejercicios de aislamiento, siendo en total a la semana 6 ejercicios por musculo?

Gracias de nuevo y espero que sea mi ultima duda jeje
 
lo qué?
Cómo es tu distribución?
No el alfabeto, que ya lo aprendí en la escuela, sino a que músculos corresponde cada letra.
 
Los basicos son como dijo agomez
Press banca va el dia de pecho (como detesto clasificar los dias por musculo jaja xd)
Sentadlla va el dia de pierna
Peso muerto el dia de espalda o de pierna

Esos los pones de primero según el dia, si entrenas ABAB entonces

A press banca 4x6 + Militar 4x8 + dominadas 3x12 si no puedes jalones + brazo o vuelos laterales
B sentadilla 4x8 + peso muerto 4x8 + cualquier bobada de pierna
 
Lunes y Juves:
2 ejercicios espalda (dominadas + remo maquina)
3 ejercicios pierna (sentadilla y gemelos siempre, el otro alterno cuadriceps un dia e isquiotibial otro)
2 biceps

Martes y Viernes:
2 ejercicios de pecho (press + aislamiento(poleas o aberturas mancuerna, voy cambiando)
2 hombro (press siempre + un dia laterales y el otro frontales)
2 triceps

Preguntaba si seria suficiente 2 ejercicios por musculo cada dia siendo uno a bajas repeticiones y el otro a alfas o si tendria que meter un tercero.

P.d: peso muerto de momento no puedo hacer porque me lesione gravemente hace 1 año y aun no estoy para forzar
 
No está decretado en ningún lado que tengas que forzar. Rehabilitas la lesión haciendo ejercicios locales y peso muerto con poco peso.
Caso contrario no la rehabilitas nunca más.
 
Lo se perfectamente agomez, y entreno ejercicios locales para las lumbares, pero aun no me atrevo a hacerlo ni con la barra solo porque tras 3 dias tumbado en la cama sin poder moverme literalmente le he cogido miedo. El fisio me dijo que no se me desplazaron vertebras de milagro y me recomendaba no volver a hacer ese ejercicio salvo fuerza mayor (si fuera competidor o algo pero no es el caso, entreno por hobbie)

Lo siento si no lo entiendes y se que sin peso muerto progresare menos
 
albertrodva dijo:
y como fue la lesion?
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Haciendo peso muerto, no estaba levantando todo lo que podia, iba con 60 kilos, era mi tercera serie y en una de las repeticiones, me confié, imagino que haría mal el movimiento y me dio un tirón fuerte. Paré de hacer ese ejercicio y me disponía a seguir entrenando pero vi que al andar me dolía. Me fui a casa, y cuando me levante al día siguiente no podía ni levantarme de la cama :( Estuve 3 días para poder andar normal sin dolor y 3 semanas para volver al gimnasio :(
 
pedroso21 dijo:
Lo se perfectamente agomez, y entreno ejercicios locales para las lumbares, pero aun no me atrevo a hacerlo ni con la barra solo porque tras 3 dias tumbado en la cama sin poder moverme literalmente le he cogido miedo. El fisio me dijo que no se me desplazaron vertebras de milagro y me recomendaba no volver a hacer ese ejercicio salvo fuerza mayor (si fuera competidor o algo pero no es el caso, entreno por hobbie)

Lo siento si no lo entiendes y se que sin peso muerto progresare menos
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Pues haz caso al fisio.
 
Y sentadilla y press militar? Puede ser menos palanca, pero yo les mantendría un ojo encima porque al avanzar en peso puede complicarse.
 
Si en ese caso si el tiron fue lumbar la sentadilla se puede hacer frontal, pega mas en la espalda alta pero menos el lumbar y hombros con manuerna el militar si lo haces echando espalda pa tras te puede perjudicar mas bien crep
 
Agomez, si de momento esos ejercicios puedos hacerlo aunque voy subiendo poco a poco y la sentadilla con guia, no libre. Pero con cinturon y poco a poco voy genial. Press de hombros lo estoy haciendo con mancuernas����
 
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