Objetivo: Lo mas grande posible

esta dieta no va por calorias tienes que calcular tu masa magra multiplicando por 2,2 gr. de proteina dividides entre 7 y te salen los bloques diarios de comida.

En cada comida tiene que haber los mismos bloques de proteina, hidratos y grasas para asi mantener estable la insulina durante el dia, la unica excepcion es el post-entreno, que hay voy a meter 50 gr. proteina + 75 Viggro el autor de este entreno/dieta recomienda tambien meter creatina y glutamina en el batido.

Pero ya te digo en este tipo de alimentacion no se tiene en cuenta las calorias sino los bloques
 
Para que te hagas una idea, 1 bloque de proteina equivale a 7 gr. de proteina.

1 Bloque

30 g pechuga pollo
35 g ternera
45 g queso light
30g. pavo
2 claras
30 g. anchoas
30g atun en aceite
30 g .atun al natural
30g. atun fresco
35g. bacalao
35 g. caballa
50g. gambas
40g. lenguado
40g. lubina
40g. merluza o pescadilla fresca
65g. pulpo
30g. salmon ahumado
40g. salmon fresco

estas son las proteinas que recomienda multiplicas los bloques que necesitas por ejemplo si necesitas en una comida 3B de atun

30 x 3 = 90 g. de atun
 
bueno el entreno de hoy.

R. barra

75% 70 kilos 8 rep.
90% 85 kilos 8 rep.
70% 65 kilos 9 rep.
110% 100 kilos 2 negativas
55% 55 kilos 10 rep.

Curl barra

65% 25 kilos 8 rep.
85% 40 kilos 5 rep.
65% 25 kilos 8 rep.
110% 60 kilos 2 negativas
45% 20 kilos 8 rep.

en estos 2 ejercicios habria que añadir 20 kilos de la barra olimpica

50 repeticiones de abdominales con cable y 50 elevaciones de piernas
10 minutos de bici antes de entrenar para calentar y 10 despues para la recuperacion
 
me meto en la jaula o tambien llamado multipower y alguno del gimnasio me ayuda a levantar el peso (si lo necesito).

La verdad Platon si te gusta el culturismo natural deberias echar un vistazo al libro, la unica pega es que lo he conseguido en italiano, haber si engancho el español, lo unico que es demasiado nuevo y no lo consigues por la red
 
el ultimo entreno de esta semana

P. Militar
75% 60 kilos 8 rep. 55% 45 kilos 12 rep.
90% 70 kilos 7 rep.
70% 55 kilos 12 rep
110% 90 kilos 2 negativas

P. banca estrecha
75% 50 kilos 8 rep. 55% 40 kilos 10 rep.
90% 65 kilos 3 rep.
70% 45 kilos 8 rep
110% 80 kilos 2 negativas

Gemelos de pie (+20 kilos de la barra olimpica)
75% 100 kilos 8 rep. 55% 75 kilos 8 rep.
90% 120 kilos 8 rep.
70% 95 kilos 8 rep
110% 140 kilos 2 negativas

Luego he hecho 50 abdominales con cable y 50 elevaciones de piernas. Un entreno cojonudo me ha gustado mucho.

he añadido lo siguiente:
10 minutos bici estatica despacio: Antes de entreno para calentar y 10 despues para ayudar a la recuperacion.

Antes del press militar 1 superserie sin peso de elevaciones laterales-frontales sin peso
Antes del P. banca agarre estrecho 1 series de jalones sin mucho peso
Antes de gemelo 1 serie de gemelos en prensa con muy poco peso para calentar

Estos han sido los entrenos de esta semana 21-Nov-2010 11:15 AM
 
bueno ayer toco las mediciones no las posteo ya que no tienen interes, he bajado medio kilo de peso, pero he subido una decima de grasa, yo lo achaco a que he estado todo el finde fuera de casa,y no he podido comer normal
 
Bueno ultima semana de este mesociclo. Esta semana se considera una mini descarga por eso tengo que reducir un 20% los pesos de la ultima semana.

Sentadilla
80 kilos 10 rep // 100 kilos 9 rep // 75 kilos 15 rep. // 120 kilos 2 negativas
ahi que añadir 20 kilos de la barra olimpica

Prensa 1x8 200 kilos

P. banca 2 series de 20 rep al estilo rest- pause con 85 kilos
P. inclinado 1 serie con 60 kilos

Jalones invertidos 2 x 6 rep. con 60 kilos

un par de superseries de abdominales
 
Si has bajado tanto de peso y has subido la grasa será por retenciones de líquidos o similar. No habrás perdido medio kg de músculo en una semana por no poder comer bien.

Dejando de lado ese pequeño contratiempo, este sistema parece que te está funcionando bastante bien, ¿no?
Es gratificante encontrar un sistema adaptado a nuestras posibilidades y condiciones de vida y que dé buenos resultados.

Saludos.
 
bueno ya sabes que he estado buscando el ansiado "chaman de la verdad" y como este sistema parece por ahora que me va bien voy a darle una oportunidad.

En cuanto a lo del peso por eso no lo posteo esta semana no le doy mucha credibilidad por el tema del finde que me he pasado un poco y como el peso ha sido el domingo a la mañana pues eso....

gracias por el interes killing
 
Opino como Killing. No se pierde medio kilo de músculo en una semana. La bioimpedancia no discrimina bien los líquidos y otras variables que maquillan el resultado.

En cuanto al "chamán de la verdad" del entrenamiento, para mí no depende de un sistema en particular, pues cualquier sistema puede hacerse bien o mal, sino más bien de algunos principios diferenciadores como:

- Entrenar pesado con frecuencia.
- Entrenar con intensidad.
- Entrenar cada grupo con frecuencia dos o tres.
- Descansar sólo lo imprescindible entre series.
- Incrementar los pesos regularmente.
- Seguir una dieta estricta adecuada al objetivo.
- Que el grueso de la rutina se componga de básicos.
- Entrenar todos los músculos con igual énfasis.
- Superar la barrera de la fatiga en las últimas repeticiones, que son las que producen la mayor respuesta adaptativa.

Son las que se me ocurren a vuelapluma. Cualquier sistema en el que contemplemos estos principios producirá resultados.
Y cualquiera en la que no satisfagamos varios de estos principios, será perder el tiempo.
 
Platon dijo:
Opino como Killing. No se pierde medio kilo de músculo en una semana. La bioimpedancia no discrimina bien los líquidos y otras variables que maquillan el resultado.

En cuanto al "chamán de la verdad" del entrenamiento, para mí no depende de un sistema en particular, pues cualquier sistema puede hacerse bien o mal, sino más bien de algunos principios diferenciadores como:

- Entrenar pesado con frecuencia.
- Entrenar con intensidad.
- Entrenar cada grupo con frecuencia dos o tres.
- Descansar sólo lo imprescindible entre series.
- Incrementar los pesos regularmente.
- Seguir una dieta estricta adecuada al objetivo.
- Que el grueso de la rutina se componga de básicos.
- Entrenar todos los músculos con igual énfasis.
- Superar la barrera de la fatiga en las últimas repeticiones, que son las que producen la mayor respuesta adaptativa.

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tienes toda la razon platon, el sistema que estoy empleando ahora cumple todos los requisitos que me has dicho, y como se cambia los ejercicios y el sistema de series cada 3-4 semanas, eso tambien te evita el hastio y el aburrimiento.

gracias tio
 
bueno el entreno de hoy, seguimos con la semana de descarga

10 minutos de bici para calentar
Peso Muerto 2 series rest-pause con el 80% del peso (70 kilos)
Remo barra 2 series rest-pause con el 80% del peso (70 kilos)
Curl con barra 2 series rest- pause con el 80% del peso (25 kilos)
P. banca 5x1 cluster con 70 kilos

150 repeticiones de encogimientos para abdominales y otras 50 colgado de la barra
10 minutos de bici para descalentar
 
bueno la semana que viene empiezo otro mesociclo el 9, y he pensado para ello en esta suplementacion.

despues de entrenar:
batido con 50 gr proteina + 75 gr. viggro + 5 gr glutamina

aparte hacer una carga con creatina , aunque no se si coger la normal o el krealyne
 
¿150 repeticiones de abdominales?¿En una sola serie?
¿Eso también estaba dentro del programa o ha sido idea tuya?

Saludos.
 
no venia en el programa es como hacer una serie al fallo, vas haciendo cuando no puedes paras cuentas 10 seg. haces otra vez hasta que no puedes .... asi hasta 150
 
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