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A TOPE RIGUROSO
NORMAS BÁSICAS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
1. Agua limpia y abundante. El agua es nuestro nutriente esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La calidad del agua que bebamos determina la calidad del tejido que formamos.
2. 65-70% hidratos de carbono. El 65-70% de las calorías de la dieta deberá consistir en hidratos de carbono compuestos; es decir, de cereales integrales, verduras y algunas frutas.
3. Limitar las grasas (10-15%). La grasa está omnipresente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos. Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos limitar la ingesta de alimentos altos en grasas, especialmente las de procedencia animal.
4. Acidos grasos esenciales. Esimprescindible ingerir suficientes ácidos grasos esenciales.
5. 20% de proteínas. Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. Los estudios que veremos más adelante nos demuestran por qué las normas de las CDR son insuficientes. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de la ingesta calórica a partir de proteínas.
6. Limitar azúcares refinados. Procura que tu dieta sea baja en azúcares simples. Vigila siempre los azúcares escondidos. Entre los alimentos ricos en azúcar se encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente grandes cantidades de sacarosa).
7. Poca sal. El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente añadir más sal; además, hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener gran cantidad.
8. Variedad. No comas siempre lo mismo Por completo que pueda ser ningún alimento contiene en sí mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados.
9. Utiliza diariamente suplementos. Muchos alimentos modernos no cuentan con los nutrientes necesarios; los procesos de conservación garantizan la calidad microbiológica, pero frecuentemente alteran algunos de los nutrientes esenciales de los alimentos. Además, el contenido en vitaminas y otros minerales presenta granvariabilidad en los productos frescos, en función de las técnicas de cultivo, abonos, etc.
10. Nada de alimentos nocivos. Evita las comidas rápidas, incluyendo las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no eches combustible de mala calidad en un Maserati).
11. Fibra. Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.
1. Agua limpia y abundante. El agua es nuestro nutriente esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La calidad del agua que bebamos determina la calidad del tejido que formamos.
2. 65-70% hidratos de carbono. El 65-70% de las calorías de la dieta deberá consistir en hidratos de carbono compuestos; es decir, de cereales integrales, verduras y algunas frutas.
3. Limitar las grasas (10-15%). La grasa está omnipresente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos. Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos limitar la ingesta de alimentos altos en grasas, especialmente las de procedencia animal.
4. Acidos grasos esenciales. Esimprescindible ingerir suficientes ácidos grasos esenciales.
5. 20% de proteínas. Conviene ingerir suficientes proteínas de primera calidad. Los estudios que veremos más adelante nos demuestran por qué las normas de las CDR son insuficientes. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de la ingesta calórica a partir de proteínas.
6. Limitar azúcares refinados. Procura que tu dieta sea baja en azúcares simples. Vigila siempre los azúcares escondidos. Entre los alimentos ricos en azúcar se encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente grandes cantidades de sacarosa).
7. Poca sal. El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente añadir más sal; además, hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener gran cantidad.
8. Variedad. No comas siempre lo mismo Por completo que pueda ser ningún alimento contiene en sí mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que aún no están plenamente identificados.
9. Utiliza diariamente suplementos. Muchos alimentos modernos no cuentan con los nutrientes necesarios; los procesos de conservación garantizan la calidad microbiológica, pero frecuentemente alteran algunos de los nutrientes esenciales de los alimentos. Además, el contenido en vitaminas y otros minerales presenta granvariabilidad en los productos frescos, en función de las técnicas de cultivo, abonos, etc.
10. Nada de alimentos nocivos. Evita las comidas rápidas, incluyendo las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no eches combustible de mala calidad en un Maserati).
11. Fibra. Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.
