Nuevo en GYM, con esta RUTINA

C

CJack1

New member
Hola, llevo tres semanas en el gym, las 2 primeras hice un circuito que me mandaron y esta última sigo la rutina que os pongo a continuación. Os comento un poco la situación a ver qué os parece... _lengua_ .

A ver, tengo 21 años, siempre he sido de complexión fuerte hasta llegar a la adolescencia en la que cogí mucho peso, más tarde pasó todo lo contrario, adelgacé muchísimo hasta el día de hoy, en el que soy MUY delgado excepto en una parte, la BARRIGA. Debido al trabajo que tengo paso mucho tiempo sentado y me resulta muy difícil llevar una vida poco sedentaria, me gustaría engordar repartiendo el peso por todo el cuerpo...ya que todo se me va a la barriga, cara o culo _comorr_ .

Teniendo en cuenta la situación, hará 3 semanas que me apunté al gym y un amigo me recomendó seguir esta rutina:


RUTINA DE 5 DIAS

20 MINUTOS DE CINTA DE CORRER AL PRINCIPIO DE CADA DIA

LUNES

PECHO:
PRESS MAQUINA PLANA 4X10
PRESS MAQUINA INCLINADA 4X10
MAQUINA CONTRACTORA 4X12

BÍCEPS:
MAQUINA DE BÍCEPS 4X10
FLEXION CON BARRA Z DE PIE 4X10
FLEXION CON BARRA Z EN BANCO SCOTT 4X10

ABDOMINALES:
ABDOMINAL SUPERIOR 4X25
ABDOMINAL INFERIOR 4X25
ABDOMINAL OBLICUO 4X25

MARTES

ESPALDA:
MAQUINA DE REMO 4X10
MAQUINA DE REMO EN POLEA 4X10
MAQUINA DE PULLDOWN 4X10
DOMINADAS 4X10 (AGARRE ALTO)

TRICEPS:
MAQUINA DE TRICEPS 4X10
JALONES EN POLEA CON BARRA RECTA 4X10
FLEXIONES EN BARRAS PARALELAS 4X10

LUMBARES:
MAQUINA DE LUMBARES 4X12

ANTEBRAZOS:
CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA Z EN SUPINACION 4X10
CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA Z EN PRONACION 4X10

MIERCOLES

HOMBROS:
MAQUINA DE PRESS 4X10
MAQUINA DE LATERAL 3X12
MAQUINA DE POSTERIOR 3X12
REMO CON BARRA Z A LA BARBILLA 3X12

ABDOMINALES:
ABDOMINAL SUPERIOR 4X25
ABDOMINAL INFERIOR 4X25
ABDOMINAL OBLICUO 4X25

LUMBARES:
MAQUINA DE LUMBARES 4X12

JUEVES

PIERNAS:
MAQUINA DE PRENSA HORIZONTAL 4X12
MAQUINA DE CUADRICEPS 4X12
MAQUINA DE FEMORALES 5X10
MAQUINA DE GEMELOS 4X30

ABDOMINALES:
ABDOMINAL SUPERIOR 4X25
ABDOMINAL INFERIOR 4X25
ABDOMINAL OBLICUO 4X25

VIERNES

CIRCUITO DE 7 EJERCICIOS
1-PECHO: PRESS MAQUINA PLANA 5X15
2-ESPALDA: MAQUINA DE REMO 5X15
3-HOMBROS: MAQUINA DE PRESS 4X15
4-BICEPS: MAQUINA DE BÍCEPS 4X12
5-TRICEPS: MAQUINA DE TRICEPS 5X15
6-ABDOMINALES: MAQUINA DE ABDOMINALES 4X30
7-LUMBARES: MAQUINA DE LUMBARES 4X12


MI PRIORIDAD: 1) Conseguir barriga plana y marcada a ser posible, pero si no se puede por lo menos eliminar la "lorza". 2) Ensanchar espalda y sacar pecho. 3) Brazos. 4) Resto del cuerpo.

RESUMEN DE TODO: 1,86 m, 70 kg, mucha barriga pero el resto del cuerpo delgado, quiero una rutina para conseguir llegar a un estado de "normalidad" en 5-8 meses si se puede y ya a partir de ahi mantener y mejorar. No llevo una dieta específica, desayuno cereales con leche, como a media mañana sandwich de atún o pavo, evito comidas excesivamente grasas en la medida de lo posible, meriendo lo mismo que como a media mañana y ceno pasta, espinacas o cosas así... (Todo esto de la comida desde que me apunté al gym, antes no me privaba de nada).

Pues nada, a ver qué os parece. Gracias de antemano :) :)
 
CJack dijo:
Hola, llevo tres semanas en el gym, las 2 primeras hice un circuito que me mandaron y esta última sigo la rutina que os pongo a continuación. Os comento un poco la situación a ver qué os parece... _lengua_ .

A ver, tengo 21 años, siempre he sido de complexión fuerte hasta llegar a la adolescencia en la que cogí mucho peso, más tarde pasó todo lo contrario, adelgacé muchísimo hasta el día de hoy, en el que soy MUY delgado excepto en una parte, la BARRIGA. Debido al trabajo que tengo paso mucho tiempo sentado y me resulta muy difícil llevar una vida poco sedentaria, me gustaría engordar repartiendo el peso por todo el cuerpo...ya que todo se me va a la barriga, cara o culo _comorr_ .

Teniendo en cuenta la situación, hará 3 semanas que me apunté al gym y un amigo me recomendó seguir esta rutina:


RUTINA DE 5 DIAS

20 MINUTOS DE CINTA DE CORRER AL PRINCIPIO DE CADA DIA

LUNES

PECHO:
PRESS MAQUINA PLANA 4X10
PRESS MAQUINA INCLINADA 4X10
MAQUINA CONTRACTORA 4X12

BÍCEPS:
MAQUINA DE BÍCEPS 4X10
FLEXION CON BARRA Z DE PIE 4X10
FLEXION CON BARRA Z EN BANCO SCOTT 4X10

ABDOMINALES:
ABDOMINAL SUPERIOR 4X25
ABDOMINAL INFERIOR 4X25
ABDOMINAL OBLICUO 4X25

MARTES

ESPALDA:
MAQUINA DE REMO 4X10
MAQUINA DE REMO EN POLEA 4X10
MAQUINA DE PULLDOWN 4X10
DOMINADAS 4X10 (AGARRE ALTO)

TRICEPS:
MAQUINA DE TRICEPS 4X10
JALONES EN POLEA CON BARRA RECTA 4X10
FLEXIONES EN BARRAS PARALELAS 4X10

LUMBARES:
MAQUINA DE LUMBARES 4X12

ANTEBRAZOS:
CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA Z EN SUPINACION 4X10
CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA Z EN PRONACION 4X10

MIERCOLES

HOMBROS:
MAQUINA DE PRESS 4X10
MAQUINA DE LATERAL 3X12
MAQUINA DE POSTERIOR 3X12
REMO CON BARRA Z A LA BARBILLA 3X12

ABDOMINALES:
ABDOMINAL SUPERIOR 4X25
ABDOMINAL INFERIOR 4X25
ABDOMINAL OBLICUO 4X25

LUMBARES:
MAQUINA DE LUMBARES 4X12

JUEVES

PIERNAS:
MAQUINA DE PRENSA HORIZONTAL 4X12
MAQUINA DE CUADRICEPS 4X12
MAQUINA DE FEMORALES 5X10
MAQUINA DE GEMELOS 4X30

ABDOMINALES:
ABDOMINAL SUPERIOR 4X25
ABDOMINAL INFERIOR 4X25
ABDOMINAL OBLICUO 4X25

VIERNES

CIRCUITO DE 7 EJERCICIOS
1-PECHO: PRESS MAQUINA PLANA 5X15
2-ESPALDA: MAQUINA DE REMO 5X15
3-HOMBROS: MAQUINA DE PRESS 4X15
4-BICEPS: MAQUINA DE BÍCEPS 4X12
5-TRICEPS: MAQUINA DE TRICEPS 5X15
6-ABDOMINALES: MAQUINA DE ABDOMINALES 4X30
7-LUMBARES: MAQUINA DE LUMBARES 4X12


MI PRIORIDAD: 1) Conseguir barriga plana y marcada a ser posible, pero si no se puede por lo menos eliminar la "lorza". 2) Ensanchar espalda y sacar pecho. 3) Brazos. 4) Resto del cuerpo.

RESUMEN DE TODO: 1,86 m, 70 kg, mucha barriga pero el resto del cuerpo delgado, quiero una rutina para conseguir llegar a un estado de "normalidad" en 5-8 meses si se puede y ya a partir de ahi mantener y mejorar. No llevo una dieta específica, desayuno cereales con leche, como a media mañana sandwich de atún o pavo, evito comidas excesivamente grasas en la medida de lo posible, meriendo lo mismo que como a media mañana y ceno pasta, espinacas o cosas así... (Todo esto de la comida desde que me apunté al gym, antes no me privaba de nada).

Pues nada, a ver qué os parece. Gracias de antemano :) :)
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Lo que pasa es que yo soy ANTIMAQUINAS. pero si eres novato en cierto modo es lo mejor, pero poco a poco ve dejandolos y pasate a los peso libres, o sea con barra y mancuernas. Lo que pasa que para un monitor es mas facil decirte, metete en esa maquina y ya esta.

La rutina no me convence mucho, mira si nunca has entrenado o eres principiante primero te recomiendo durante un mes una rutina de acondicionamiento de las articulaciones y muscular. Solo ejercicios basicos y 15 repeticiones con todo el peso que seas capaz.

Lunes, miercoles y viernes.
Sentadilla 3x15
gemelo 3x15,
femoral 3x15+jalones al pecho 3x15,
press banca plano 3x15+curl barra 3x15,
press frances3x15+abdominales 3x25,
lumbares 3x15.

Luego haz una rutina de hipertrofia durante 2 meses, mira mi "rutina volumen y recomendaciones..." y prueba con ella a ver que tal, a mi y a otra gente del foro le funciona muy bien. Descansa una semana y mete una rutina de fuerza, el 5x5 para principiantes durante dos meses, busca en el foro y la encontraras. Luego otros dos meses de hipertrofia y despues puedes hacer definicion,(cambiar la dieta y meter aerobicos)
 
CJack dijo:
Hola, llevo tres semanas en el gym, las 2 primeras hice un circuito que me mandaron y esta última sigo la rutina que os pongo a continuación. Os comento un poco la situación a ver qué os parece... _lengua_ .

A ver, tengo 21 años, siempre he sido de complexión fuerte hasta llegar a la adolescencia en la que cogí mucho peso, más tarde pasó todo lo contrario, adelgacé muchísimo hasta el día de hoy, en el que soy MUY delgado excepto en una parte, la BARRIGA. Debido al trabajo que tengo paso mucho tiempo sentado y me resulta muy difícil llevar una vida poco sedentaria, me gustaría
engordar repartiendo el peso por todo el cuerpo...ya que todo se me va a la barriga, cara o culo _comorr_ .

Teniendo en cuenta la situación, hará 3 semanas que me apunté al gym y un amigo me recomendó seguir esta rutina:


RUTINA DE 5 DIAS

20 MINUTOS DE CINTA DE CORRER AL PRINCIPIO DE CADA DIA

LUNES

PECHO:
PRESS MAQUINA PLANA 4X10 <=4x12-10-8-8
PRESS MAQUINA INCLINADA 4X10 <=3x12-10-8
PRESS DECLINADO 3X12-10-8
MAQUINA CONTRACTORA 4X12 <=3x12-10-8

BÍCEPS:
MAQUINA DE BÍCEPS 4X10 <=3X12-10-8
FLEXION CON BARRA Z DE PIE 4X10 <=4X12-10-8-6
FLEXION CON BARRA Z EN BANCO SCOTT 4X10 <=3X12-10-8

ABDOMINALES:
ABDOMINAL SUPERIOR 4X25
ABDOMINAL INFERIOR 4X25
ABDOMINAL OBLICUO 4X25

MARTES

ESPALDA:
MAQUINA DE REMO 4X10 <=3x12-10-8
MAQUINA DE REMO EN POLEA 4X10 <=3x12-10-8
MAQUINA DE PULLDOWN 4X10 <=3x12-10-8
DOMINADAS 4X10 (AGARRE ALTO)

TRICEPS:
MAQUINA DE TRICEPS 4X10 <=3x12-10-8
JALONES EN POLEA CON BARRA RECTA 4X10 <=3x12-10-8
FLEXIONES EN BARRAS PARALELAS 4X10 <=4x12-10-8-8

LUMBARES:
MAQUINA DE LUMBARES 4X12

ANTEBRAZOS:
CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA Z EN SUPINACION 4X10 <=3x10
CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA Z EN PRONACION 4X10 <=3x10

MIERCOLES

HOMBROS:
MAQUINA DE PRESS 4X10 <=4x12-10-8-8
MAQUINA DE LATERAL 3X12 <=3x12-10-8
MAQUINA DE POSTERIOR 3X12 <=3x12-10-8
REMO CON BARRA Z A LA BARBILLA 3X12 <=3x12-10-8

ABDOMINALES:
ABDOMINAL SUPERIOR 4X25
ABDOMINAL INFERIOR 4X25
ABDOMINAL OBLICUO 4X25

JUEVES

PIERNAS:
MAQUINA DE PRENSA HORIZONTAL 4X12 <=4x12-10-10-8
MAQUINA DE CUADRICEPS 4X12 <=3x12-10-8
MAQUINA DE FEMORALES 5X10 <=3x12-10-8
MAQUINA DE GEMELOS 4X30 <=3x20-18-16

LUMBARES:
MAQUINA DE LUMBARES 4X12

VIERNES

CIRCUITO DE 7 EJERCICIOS
1-PECHO: PRESS MAQUINA PLANA 5X15 <=3x10-8-8
2-ESPALDA: MAQUINA DE REMO 5X15 <=3x10-8-8
3-HOMBROS: MAQUINA DE PRESS 4X15 <=2x10-8
4-BICEPS: MAQUINA DE BÍCEPS 4X12 <=2x10-8
5-TRICEPS: MAQUINA DE TRICEPS 5X15 <=2x10-8
6-ABDOMINALES: MAQUINA DE ABDOMINALES 4X30 <=3x20



MI PRIORIDAD: 1) Conseguir barriga plana y marcada a ser posible, pero si no se puede por lo menos eliminar la "lorza". 2) Ensanchar espalda y sacar pecho. 3) Brazos. 4) Resto del cuerpo.

RESUMEN DE TODO: 1,86 m, 70 kg, mucha barriga pero el resto del cuerpo delgado, quiero una rutina para conseguir llegar a un estado de "normalidad" en 5-8 meses si se puede y ya a partir de ahi mantener y mejorar. No llevo una dieta específica, desayuno cereales con leche, como a media mañana sandwich de atún o pavo, evito comidas excesivamente grasas en la medida de lo posible, meriendo lo mismo que como a media mañana y ceno pasta, espinacas o cosas así... (Todo esto de la comida desde que me apunté al gym, antes no me privaba de nada).

Pues nada, a ver qué os parece. Gracias de antemano :) :)
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No me convence mucho la rutina pero bueno.Yo cambiaría todo lo que puse en negro, intenté amoldearla a los 5 días que quieres hacer. Un gran fallo que tenías en tu rutina era hacer las mismas series repeticiones en musculos grandes como en musculos pequeños. Comentale a tu amigo esta rutina aver que tal.
El viernes a baja intensidad.
 
Última edición:
Yo haría una rutina fullbody con todos pesos libres tres veces por semana.
 
Para empezar los mejor es ir 3 veces a la semana, cuando ya lleves tiempo en el gym puedes aumentar a cuatro/cinco días, pero es que empezar a hacer pesas e ir 5 veces a la semana me parece demasiado desgaste innecesario.
 
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