Nuevo en el foro. Ayuda por favor, varias dudas!!

B

Batos

New member
Hola, tengo 19 años, mido 1,85cm y peso 68kg, soy ectomorfo.
Llevo yendo al gym desde el 2012, pero con seriedad solo desde el verano de 2013.

Me gustaría saber si la rutina que llevo esta bien para ganar volumen, me la recomendo un monitor del gimnasio pero quiero contrastarla con más opiniones, el sólo me dijo que en series y repeticiones hiciera 4 series de 10 repeticiones con el mismo peso, hallando mi R.M en todos los ejercicios, los ejercicios los elegi yo mismo, aqui les dejo mi tabla.

LUNES(pecho):

Press de banca inclinado con mancuernas 4 x 10 rep
Press de banca plano con mancuernas 4 x 10 rep
Press de banca declinado con barra 4 x 10 rep
Aperturas en mariposa 4 x 10 rep

A esto le añado 100 abdominales con peso en máquina

MARTES(espalda):

Jalones frontales con agarre ancho al pecho 4 x 10 rep
Jalones de espalda 4 x 10 rep
Jalones frontales con agarre cerrado 4 x 10 rep
Remo en polea con agarre ancho 4 x 10 rep
Hiperextensiones 4 x 25 rep (con peso)

Le añado 100 oblicuos con peso.

MIERCOLES(hombro)

Press de hombro sentado con mancuernas 4 x 10 rep
Elevaciones frontales con mancuernas 4 x 10 rep
Elevaciones laterales con polea 4 x 10 rep
Remo vertical con barra 4 x 10 rep
Trapecio con mancuernas 4 x 10 rep

Le añado 100 abdominales en banco + 100 oblicuos en banco

JUEVES(biceps,antebrazo&muslo):

Curl biceps con mancuernas en el banco Scott 4 x 10 rep
Curl biceps con barra en el baco Scott 3 x 10 rep
Curl biceps con barra de martillo en banco Scott 3 x 10 rep

Curl reverso en polea 3 x 10 rep
Curl reverso con barra de pie 3 x 10 rep

Extension de cuadriceps 4 x 10 rep
Curl de piernas sentado 4 x 10 rep
Press de piernas sentado 4 x 10 rep

VIERNES(triceps y gemelo):

Press frances 4 x 10 rep
Fondos de triceps asistidos 3 x 10 rep
Jalones a una mano en polea 3 x 10 rep

Elevacion de pantorrillas en maquina de pie 4 x 10 rep
Press inverso de pantorrilas en banca 4 x 10 rep
Press de pantorrillas acostado 4 x 10 rep.

Entre serie y serie hago un descanso de aproximadamente 1 min y entre ejercicio y ejercicio hago descanso de aproximadamente 3 min.

Aparte estoy tomando 30 min antes de entrenar el Big Bang 2.0 (Óxido nítrico) ya que me ayuda a ir más motivado y a levantar mas peso, y despues del entreno estoy tomando Creatina(10Gr) junto con 3 comprimidos de aminoacidos.

Suelo hacer un mínimo de 4 comidas al dia, por mi ritmo de vida la primera la hago sobre las 12 am, luego pasa a las 15, la siguiente a las 19 y finalizo a las 22, pero antes de dormir suelo tomar un tazón de leche con copos de avena.

Me gustaria que me dijeran si hay alguna tabla mejor, en cuanto a numero de series, repeticiones o ejercicios, y cada cuanto tiempo es recomendable ir cambiando algunos ejercicios, y que me ayudaran en la dieta, que es lo que mas lio me trae.. ya que no se muy bien que debo comer y en que momentos.

Mi hora de ir al gym suele ser entre las 5 y las 6, y mis entrenamientos incluyendo abdominales o segundos grupos musculares no sobrepasan la hora y media.

Me gustaria subir volumen ya que por mucho que de el 100% me resulta muy dificil.

Toda ayuda que pueda recibir es muy buena para mi.

MUCHAS GRACIAS!!
 
Uma tabla infinitamente mejor:

lunes sentadilla
martes peso muerto

jueves sentadilla
viernes peso muerto

Arriba de eso le pones lo que quieras, desde remo, bíceps hasta ajedrez o ballet clássico, pero sin eso estas jodido de joderse de verde amarelinho como dicen acá. o jodido federal, que también vale.
 
Pero eso que me has dicho es muy escueto, no me has comentado nada de las repeticiones ni de la dieta, ni de la rutina!!
 
Es que no es importante, lo fundamental es lo que puse.
Em orden de importância, sigue:


las repeticiones de sentadilla y peso muerto son em 3 x 8 cada sesión
la comida es simplemente alimentarse bien, lo que come todo el mundo más reforzar um poco la carne y ya va muy bien.

El resto, es libre al placer de cada uno, el que quiere hacer bíceps, tríceps, etc, em tanto no afecte lo principal, que es la sentadilla y el peso muerto, agrega lo que se le cante, que está bien. Parece demasiado fácil pero es que la dificultad está em lo principal. Lo outro lo haces si quieres y si no quieres no lo haces, no va a haber mucha diferencia.

La dieta no hace milagros: si están los nutrientes suficientes para cobrir la demanda de estrutura y energia que producen la sentadilla y el peso muerto, pues que uno mejora em estrutura y fuerza, y si se le da por encima de eso, simplemente además engorda.
Como te organizas el flujo de alimentos, de acuerdo com como te convenga, si tienes dificultades de digestión, lo divides em más comidas, y si no las tienes y estás com poco tempo, pues lo juntas que es lo mismo.

Los suplementos si la comida está bien, no los precisas, y si no está bien, vas a precisar lo que falta em la comida. Tampoco hay milagros. La creatina la sacas de la pastilla o la sacas de la carne cruda. Yo prefiero la carne cruda, así me siento más bestia todavia.


El tempo entre series no tiene tanta importância: la sentadilla y el peso muerto no se pueden cronometrar porque necesitan más recuperacion. Cuando estás entrenado em sentadilla y peso muerto, ya no necessitas descansar em los otros ejercicios, los haces de corrido porque la condición física está mucho por arriba.
 
Última edición:
Entrena un dia piernas, añade pèso muerto, sentadillas y dominadas.

Sobre ganar volumen tienes qe hacer una dieta acorde para ello.
 
Sutter dijo:
Entrena un dia piernas, añade pèso muerto, sentadillas y dominadas.

Sobre ganar volumen tienes qe hacer una dieta acorde para ello.
Click to expand...

Dominadas aún no paso de las 2..

Cual sería por ejemplo una buena dieta para volumen?
 
Si no da para hacer más de dos dominadas mejor hacer el remo de polea alta, igual aun no haciendo dominadas, con el peso muerto y la sentadilla la dominada, al menos de esse nível para arriba, sube sola. Es más uma cuestión de vigor físico que de fortalecimento local.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba